Гимнастика Миллера

КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. МЮЛЛЕРА

Система И. Мюллера включает общеразвивающие гимнастические упражнения в сочетании с самомассажем и водными процедурами.

Она предназначалась автором в основном для профилактики заболеваний. «Четверть часа — 15 минут — для здоровья!» — вот основной лозунг этой системы. Мюллер считал, что «гораздо легче и целесообразнее предохранять себя от заболеваний, чем лечиться без конца от всяких болезней», ратовал за здоровый образ жизни с исполнением предписаний гигиены, а также за ежедневные рациональные физические упражнения. «Игнорировать свое телесное благополучие безнаказанно не может никто! И природа страшно мстит за всякое презрительное к ней отношение»,— подчеркивает он.

Призывая читателей попробовать его систему упражнений, Мюллер гарантировал, что уже через 10 дней регулярных занятий их самочувствие «будет выше всякой похвалы».

Как уже говорилось, суть системы Мюллера заключается в комплексном использовании в одном занятии в течение 15 минут гимнастических упражнений, водных процедур и самомассажа. Комплекс состоит из 18 упражнений, подобранных с расчетом на включение в работу различных суставов. Мюллер был убежден, что подвижность и гибкость всех суставов является необходимым условием для сохранения в преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости движений. Ни одна система того времени не изобиловала таким количеством быстрых сгибательных и разгибательных движений и поворотов, что имеет большое значение для развития мышечного корсета. Большинство упражнений своей системы Мюллер «изобрел» самостоятельно. И лишь пять, с изменениями, были заимствованы им из шведской врачебной гимнастики.

Упражнения системы Мюллера располагались в порядке возрастания трудности

Причем первые восемь из них предназначались для интенсивной работы с расчетом на потоотделение. После этого следовали водные процедуры — принятие холодной ванны или обливание, назначение которых связывалось с двумя задачами — очищением кожи и закаливанием. Затем выполнялись оставшиеся 10 упражнений, построенных на комбинировании обще-развивающих упражнений и самомассажа. Поэтому выполнять их необходимо было обнаженным.

Противники системы Мюллера отмечали в качестве ее недостатка отсутствие специальных упражнений для рук. Соглашаясь с ними, Мюллер подчеркивал, что в его системе необходимая нагрузка на руки создается благодаря массажным движениям. Поэтому им применяется только одно специальное упражнение для рук, направленное на проработку их мышц-разгибателей. Он не считал целесообразным и включение в утреннюю гимнастику бега и прыжков, поскольку «. не имеет смысла отдавать немногие, слишком дорогие минуты комнатной гимнастики на плохое выполнение того упражнения, которое с большим успехом может проделываться. на открытом воздухе».

При выполнении упражнений системы Мюллера в достаточно быстром темпе можно добиться не меньших результатов, чем с применением отягощений. В зависимости от темпа выполнения упражнений увеличивается или уменьшается нагрузка на мышцы. При этом занимающийся может сам регулировать скорость движений, ориентируясь на прилагаемую таблицу (см. табл. 1). В начале занятий рекомендовался медленный темп движений, возрастающий по мере роста подготовленности. Сам автор проделывал свои упражнения в довольно быстром темпе — за 13 минут 11 секунд.

Во время выполнения упражнений необходимо было дышать равномерно и обязательно через нос, а между ними включать паузы для дыхания. Для этого нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на пояс или за голову. Вдыхая, следовало шире раскрывать грудную клетку, а выдыхая, сильно «поджимать живот», работая диафрагмой.

Основные условия, которые необходимо соблюдать при занятиях по системе Мюллера: перед началом занятий тщательно проветрить комнату; после водных процедур выполнять упражнения обнаженным; следить за дыханием и пульсом (в норме — 70 — 72 уд/мин и 18 вдохов и выдохов).

После выполнения каждого упражнения рекомендовалось определить свой пульс и убедиться, что он соответствует норме. То же относится к дыханию. И. Мюллер отмечал, что в первые дни после начала занятий могут возникнуть мышечные боли, которых не следует бояться. Это результат проделанной мышечной работы.

Занятия по системе И. Мюллера предполагали обязательное соблюдение основных правил гигиены, включавших режим питания, ежедневный уход за зубами, ртом, горлом, носом, ногами, выбор правильной одежды и обуви, проветривание помещений перед сном, отказ от вредных привычек — курения, алкоголя.

Простота, эффективность и доступность для лиц разного возраста, пола, уровня подготовленности были несомненным достоинством комнатной гимнастики Мюллера. Он считал ее полезной как для слишком полных, так и для слишком худых людей, своеобразно объясняя суть этого эффекта: «Как возможно, чтобы одна и та же причина вызывала два совершенно противоположных следствия? Но вы, вероятно, слышали известную сказку про индейца, который удивлялся тому, что европеец может одним и тем же ртом производить и теплое и холодное дыхание: раз — согревая им озябшие пальцы, другой — им же охлаждая слишком горячий суп». В общем, комплексное применение гимнастических упражнений, водных процедур и самомассажа как способствует «удалению старого жира и препятствует чрезмерному накоплению нового» у полных людей, так и «округляет формы, заполняет впадины и сглаживает костлявости» у худых.

По своей системе Мюллер настойчиво рекомендовал заниматься и женщинам

Он считал, что «если бы половина того времени, которое тратится женщинами на разные прически, завивки и другие способы порчи волос уделялась бы разумному уходу за телом, то было бы гораздо меньше несчастных браков, а также болезненных детей».

Система Мюллера предназначалась не только для молодых, но и для лиц пожилого возраста. Автор считал, что в этот период жизни «. телесные упражнения представляют превосходное средство поддерживать здоровье и ту мышечную энергию, которая после 40 — 45 лет значительно ослабевает. Заниматься гимнастикой никогда не поздно», — подчеркивал он.

Лучшими физическими упражнениями для детей Мюллер считал игры, в особенности на свежем воздухе. Являясь противником какого бы то ни было принудительного привлечения детей к занятиям, он утверждал, что «не следует заставлять их напрягать свой мозг и нервы на изучение всяких объяснений приемов гимнастики. Надо только предоставить им возможность видеть упражнения взрослых, и они, подражая, начнут проделывать то же самое».

Интересно, что огромной популярности системы Мюллера сопутствовало и большое количество негативных отзывов. Медицина того времени не рекомендовала занятий с достаточными нагрузками; считалось, что они могут принести человеку лишь вред. «В упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и более ударов, а дыхание с 16 — 18 до 26 — 30! Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет»,— считал известный в России пропагандист физической культуры доктор А. Анохин.

Сейчас эти заявления выглядят по меньшей мере смешно. Как пишет академик Н. Амосов в одной из своих книг, теперь даже после инфаркта разрешается бегать при значениях пульса, достигающих 120 ударов в минуту. Именно для нагрузки на сердце и нужна прежде всего достаточная интенсивность упражнений, иначе занятия приносят очень мало пользы. Всемирная организация здравоохранения рекомендует здоровым людям занятия при пульсе не меньше 130 ударов в минуту. Полезными считаются также кратковременные нагрузки максимальной интенсивности, доводящие пульс до значения 220 минус возраст.

Опередил Мюллер своих современников и во взглядах на закаливающие процедуры

«Мюллер рекомендует холодную ванну через 36 секунд после окончания первых 8 упражнений в разгоряченном виде и с повышенным пульсом, что считается недопустимым»,— отмечал тот же А. Анохин.

Ясность в эту рекомендацию Мюллера вносят результаты интересного эксперимента. Для изучения эффекта закаливания до, в середине и после комплекса утренней гимнастики ученые проводили специальные исследования. Оказалось, что наибольший закаливающий эффект при выполнении ХОЛОДОВЫХ процедур отмечается сразу после гимнастических упражнений. (Эффективно и закаливание в середине зарядки, правда, в несколько меньшей степени. Однако «по Мюллеру» закаливающие процедуры не могут выполняться в конце комплекса, поскольку они препятствуют упражнениям с самомассажем.)

«В защиту» системы Мюллера сказано, думается, достаточно. У современных специалистов есть все основания рекомендовать ее для регулярного использования (например, в качестве варианта утренней гимнастики). Так что перейдем к непосредственному описанию упражнений.

Предварительные упражнения

После пробуждения необходимо потянуться так, чтобы мышцы «проснулись». Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или выпрямив их в локтях. Затем затылком упритесь в подушку, а согнутыми ногами — в постель и сильно прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.

Упражнение 1. Круговые движения туловищем. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки вверх, кисти соединить над головой. На счет 1 — наклонить туловище и руки влево; 2 — перевести туловище и руки вперед; 3 — перевести туловище и руки вправо; 4 — прогнуться назад. При выполнении упражнения колени не сгибать, стараясь выполнять вращение с большей амплитудой. Руки могут находиться на бедрах или затылке. По 5 вращений влево и вправо.

Упражнение 2. Махи ногой вперед и назад. И. п. — стоя одной ногой на каком-либо возвышении (низкой скамейке или толстой книге), одну руку — на пояс, другой — придерживаться за опору. На счет 1 — невысокий мах ногой вперед; 2 — через и. п. невысокий мах ногой назад. То же другой ногой. Опорная и маховая ноги полностью выпрямлены, корпус неподвижен. Упражнение выполняется с напряжением мышц ног и постепенно увеличивающейся амплитудой. По 16 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Поднимание туловища из положения лежа. И. п. — лежа на спине, слегка согнутые ноги помещаются под неподвижный предмет (кровать, шкаф, стол). На счет 1 — 2 — из положения лежа перейти в положение сидя (вытянутые руки вверх); 3 — 4 — и. п. Облегченные варианты упражнения выполняются с опорой на руки, обхватывая бедра, сложив руки на груди, за головой. В качестве усложнения касаться пола только головой и кистями, а плечи и спину не опускать до конца. 12 раз.

Упражнение 4. Повороты туловища с наклонами. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 — поворот туловища влево (ноги выпрямлены и неподвижны); 2 — наклон вправо — вниз, стараясь правой рукой коснуться пола (правую ногу можно немного согнуть); 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же в другую сторону. При повороте выполняется вдох, в наклоне — выдох. По 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Выпады с круговыми движениями руками. И. п. — стоя, руки в стороны, ладони вверх. На счет 1 — шаг левой вперед, слегка приседая на ней (выпад), правая — выпрямлена сзади, боковой круг руками вперед, вверх, назад, вниз. То же в выпаде на другой ноге, но повернув ладони вниз. Выполняя движения, постепенно увеличивать амплитуду кругов. 16 круговых движений ладонями вверх и 16 ладонями вниз.

Упражнение 6. Вращательные движения ногами в положении лежа. И. п. — лежа на спине, руки за голову, на бедра или вдоль тела. На счет 1 — 2 — вращение ногами снизу вверх — в стороны, сильно сжимая ноги в положении вместе. То же в обратном направлении. Корпус неподвижен, колени не сгибать. В облегченном варианте можно держаться руками за неподвижную опору. В И. п. — вдох, во вращательных движениях — выдох. 8 вращательных движений в одну сторону и 8 — в другую.

Упражнение 7. Повороты туловища с наклонами. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 — 2 — с поворотом туловища влево согнуть левую ногу и наклониться к ней, стараясь животом и грудью коснуться бедра, правая нога выпрямлена; 3 — 4 — повернуться лицом вверх (спиной к левой ноге), прогнуться, не возвращаясь в и. п., согнуть правую ногу и выполнить упражнение в другую сторону. Стопы неподвижны. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. Чередовать по 5 движений в одну и другую сторону.

Упражнение 8. Отжимания. И. п. — опираясь руками о край стула (в дальнейшем об пол), а носками — в пол. На счет 1 — согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; 2 — и. п. Сгибая руки — вдох, выпрямляя — выдох. Усложняя упражнение, можно выполнить его с подниманием одной ноги 12 раз.

Водные процедуры

После выполнения упражнения № 8 необходимо перейти к водным процедурам — обливанию холодной водой или принятию ванны в течение 1 минуты. Далее выполняются упражнения с самомассажем.

Упражнения с самомассажем

Упражнение 9. И. п. — стоя на одной ноге с опорой руки о неподвижный предмет. На счет 1 — 4 — свободной ногой быстро растирать ступню и голень опорной ноги до колена, а рукой — спину, затылок, заднюю часть головы. То же, поменяв положение рук и ног. 10 раз.

Упражнение 10. И. п. — стоя, ноги врозь. На счет 1 — 3 — вытянуть левую руку вперед — вниз и правой рукой растирать ее от кисти до плеча; 5 — 8 — выполнять растирание правой стороны груди; 9 — 12 — обняв себя руками, растирать лопатки; 13 — 16 — растирание правой руки от плеча до кисти. То же в обратном порядке. В качестве усложнения упражнение можно выполнять в сочетании с приседаниями, не отрывая пяток от пола. По 5 раз каждой рукой.

Упражнение 11. И. п. — стоя, ноги врозь. Положить ладони на грудь и наклониться назад. На счет 1 — 4 — растирающими движениями руки идут вниз от ключиц по животу до паха и переводятся на поясницу большими пальцами вперед, как бы охватывая талию; 5 — 8 — в наклоне туловища вперед руки с поясницы опускаются вниз по задней поверхности ног; 9 — 12 — дойдя до ступней, руки переходят на переднюю поверхность ног; 13 — 16 — руки двигаются по передней поверхности ног до живота с одновременным разгибанием туловища до и. п. При выполнении упражнения ноги не сгибаются. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. 16 раз.

Упражнение 12. И. п. — стоя, ноги врозь, ладони на животе. На счет 1 — 4 — сгибая правую ногу, наклонить туловище влево, руки скользят по левой ноге, энергично растирая ее; 5 — 8 — вернуться в и. п., растирая ногу. То же в другую сторону. В и. п. выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. Чередовать по 10 движений в одну и другую сторону.

Упражнение 13. И. п. — стоя у опоры, ноги врозь. На счет 1 — 2 — выполнить круг правой рукой сбоку и положить ее на опору с сильным давлением, а левой рукой сделать три зигзагообразных растирания от верхней части спины (как можно выше) до поясницы. То же, поменяв положение рук. При выполнении круга рукой — вдох, при надавливании — выдох. По 8 раз каждой рукой.

Упражнение 14. И. п. — стоя боком к опоре и держась за нее, ноги врозь. На счет 1 — 3 — растирание свободной рукой боковой поверхности туловища 3 раза вверх и вниз. То же другой рукой. По 8 раз в каждую сторону.

Усложненный вариант упражнения. И. п. — стоя на одной ноге, другая вытянута в сторону и приподнята. На счет 1 — 4 — поднимая выпрямленную ногу как можно выше вверх, растирать ее одноименной рукой от бедра до колена; 5 — 8 — опуская ногу, растирать заднюю поверхность бедра в обратном направлении. По 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 15. И. п. — стоя. На счет 1 — 4 — поднять согнутую левую ногу как можно выше вверх, обхватив стопу руками; 5 — 8 — опуская ногу, растирать ее сбоку ладонями от пятки до колена и выше. По 10 раз каждой ногой.

Упражнение 16. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1 — наклонить туловище влево, правой рукой растирать бок вверх до ребер, левой — ногу от бедра до колена. То же в другую сторону. По 5 раз в каждую сторону поочередно.

Упражнение 17. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки на груди. На счет 1 — 2 — поворот туловища влево, растирая правый бок и грудь в противоположном повороту направлении (поперечное трение). То же в другую сторону. При выполнении упражнения ноги выпрямлены и неподвижны. По 10 раз в каждую сторону поочередно.

Упражнение 18. Повторить упражнение 11.

Специальные упражнения для шеи являются дополнением к системе И. Мюллера. Он не считает их выполнение обязательным, однако рекомендует выполнять и эти упражнения для «красоты и хорошей осанки». Автор утверждает, что с помощью рекомендуемых им упражнений можно за 3 месяца увеличить окружность тонкой шеи на 2 см.

Читайте также:  Питание при гипотонии

1. Сгибание головы вперед и назад (наклоны головы). Наклонив голову вперед, положить ладони на затылок. Наклоняя голову назад, оказывать сопротивление движению руками. Наклоняя голову вперед, оказывать сопротивление движению руками, поставленными под подбородок. 10— 50 раз.

2. Наклоны головы в стороны. Наклонить голову влево, приложив правую руку к виску. Наклоняя голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5—25 раз.

3. Повороты головы. Повернуть голову влево, приложив правую руку к правой щеке. Поворачивая голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5—25 раз.

ФИЗРАЗВИТИЕ

Большой популярностью в начале ХХ-го века пользовалась система физического развития датчанина И.П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом и чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Испробовав на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с гантелями атлета Евгения Сандова, Мюллер всё же отдавал предпочтение упражнениям без отягощений, из которых составил комплекс, опубликованный в 1904 году под названием «Моя система» («15 минут ежедневной работы для здоровья»). Книга сразу завоевала огромную популярность. Увлечение системой Мюллера нашло своё отражение в стихах В. Маяковского. В поэме «Люблю» есть такие строчки:

…Под старость спохватятся.
Женщина мажется.
Мужчина по Мюллеру мельницей машется.

Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы. Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трёх главных задач: стабилизация функций кожи; укрепление лёгких; нормализация процессов пищеварения» — И.П. Мюллер.

1. Система Мюллера состоит из 8 упражнений нарастающей трудности. Затем рекомендуется душ или ванна с последующим тщательным растиранием тела полотенцем, после чего следует выполнить 10 упражнений с самомассажем. Вначале при массаже проводят поглаживание, а в дальнейшем сильно давят руками на массируемые участки.
2. Мюллер считал, что очень полезно и даже необходимо для здоровья ежедневно немного потеть, что достигается физическими упражнениями и бегом, но, разумеется, после этого необходимы водные процедуры. Большое значение он придавал бегу, считая его лучшим средством укрепления и сохранения здоровья.
3. Он постоянно пропагандировал закаливание. Все упражнения рекомендовал проделывать на свежем воздухе, а если в комнате, то с открытыми окнами. Кстати, по его мнению, спать нужно при открытых окнах.

«Пользуйтесь свежим воздухом и чистой водой, не избегайте солнца и не пропускайте ни одного дня, чтобы привести в движение каждый мускул, каждый орган всего тела, хотя бы на короткое время. В данном случае, как и во всём в природе, застой ненормален и влечет за собой дряхлость и преждевременную смерть. В движении заключена жизнь. Движение увеличивает и сохраняет жизненную силу на долгие годы» — И.П. Мюллер.

Первые восемь упражнений

1. И.П. — ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, а затем вправо. В момент прогибания — вдох, в момент наклона вперед — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.

2. И.П. — стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса. Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад — вдох, при движении вперед — выдох.

3. И.П. — лежа на спине, на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить 12 раз.

4. И.П. — стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90° влево, затем наклон вправо, нужно рукой коснуться пола между ногами — выдох. Выпрямиться — вдох. То же в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

5. И.П. — стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнять упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад.

6. И.П. — лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30—35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние 3 раза выполнять движения с максимальной амплитудой.

7. И.П. — стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90°, сделать наклон над левой, слегка согнутой в колене ногой, поднять голову вверх — выдох. Затем поворот туловища направо на 180°, прогнуться и наклонить голову назад — вдох. Повторить 10 раз.

8. Отжимания. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз.

Заканчивать комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд.

После выполнения данного комплекса надо принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

Затем следуют упражнения с самомассажем.

Упражнения с самомассажем

9. И.П. — стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать внутреннюю и наружную поверхность одной ступни другой, повторить 25 раз. Одновременно растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой ногой и рукой.

10. И.П. — стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по левую сторону груди. Обхватить себя руками так, чтобы правая рука касалась левой лопатки, а ладонь левой руки лежала на правом плече.

Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд.

11. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 16 раз.

12. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, провести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая — в районе грудины. Поменять исходное положение. Повторить в каждую сторону по 10 раз.

13. И.П. — стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60°, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполняйте зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнить упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить 16 раз.

14. И.П. — стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища — 3 раза вниз — вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой.

По мере тренированности выполняйте следующее упражнение: исходное положение — стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, а затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

15. И.П. — стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватить пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой. Повторить упражнение 20 раз.

16. И.П. — стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу.

17. И.П — стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90°, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрыми движениями повернуть туловище вправо на 180°, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны быть на левой стороне груди. Повторить 20 раз.

После выполнения каждого движения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики.

1. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки — вдох, приседая — выдох.
2. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вниз — выдох.

Упражнения для мышц шеи

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендовал упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении — стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди — выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад — вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж — с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.

* «Секреты Атлетизма» — Юрий Шапошников.

Упражнения по системе Мюллера

Общее описание системы приведено здесь. Прочесть самому, и притом не однажды, книжку Мюллера — необходимо. Здесь я приведу только краткое описание упражнений по его системе. Упражнения эти лучше всего делать совершенно нагим, надевая мягкую ночную рубашку только для тех из них, когда приходится ложиться на пол. Кроме упражнений при этом получается и воздушная ванна, очень полезная сама, по себе. Устраняется при этом и коврик, а чем меньше приспособлений для этих занятий — тем лучше.

Первое упражнение.

Вращение тела в пояснице. Руки вытягиваются вверх, пальцы сплетаются вместе и ладони слегка выворачиваются вверх, вследствие чего мускулы рук вытягиваются и напрягаются. Этого нет у Мюллера, но попробуйте, и вы увидите, что так лучше. Удерживая бедра неподвижными, наклонитесь, насколько можете вперед, затем влево, на-зад, вправо и опять вперед, и так продолжая, пять раз в одну сторону. Затем столько же раз вращайте тело в правую сторону. Не забывайте при этом руки держать так, чтобы они были как можно ближе к ушам. Не сгибайте колен, нагибая туловище в сторону, и не поворачивайтесь в стороны лицом, но держите плечи и лицо все время фронтом вперед: спина должна быть прямая. Все время спокойно и глубоко дышите 10 — 12 раз в минуту — вдыхайте, наклоняясь назад, и выдыхайте, наклоняясь вперед.

Второе упражнение.

Стоя на одной ноге и придерживаясь слегка за что-нибудь рукою, другой ногой быстро и сильно качайте так, чтобы нога проходила своею ступнею расстояние около 3/4 аршина не более, но и не менее. Каждой ногой сделайте 16 качаний. Вторую половину качаний полезно сделать полным размахом ноги, насколько вы можете размахнуть ею. Не забывайте дышать при этом спокойно и глубоко.

Третье упражнение.

Одев рубашку и поддев пальцы ног под какую-нибудь полку или комод, ложитесь спиною на ноль, и держа руки 1) на полу у бёдер, или 2) скрещенными на груди, или 3) вытянутыми над головою, смотря по вашей силе и, выносливости, приподымите ваше туловище так, чтобы сесть на пол, затем снова опуститесь спиною на пол; делайте это спокойно, не дергаясь телом и не забывая глубоко дышать. Вдыхайте, откидываясь назад, и выдыхайте, когда садитесь. Это упражнение нужно сделать 12 раз, когда вы будете делать его легко — и гораздо меньше, пока вы еще не привыкли. Действуйте так, чтобы никоим образом не натруждать себя и не причинять себе ни минуты неприятной.

Четвертое упражнение.

Расставив слегка ноги и раскинув руки со сжатыми кулаками на уровне плеч в стороны, повернитесь влево и нагибайтесь вбок так, чтобы достать правым кулаком пола между ступнями. Затем, выпрямившись, повернитесь вправо и достаньте пол левой рукой. Не сгибайте колен. Наклоняясь, выдыхайте, и подымаясь, вдыхайте. В каждую из сторон сделайте по 5 движений.

Пятое упражнение.

Сделав небольшой выпад на левую ногу, вытяните руки в стороны в уровень плеч, и начинайте кружить вытянутыми

руками так, чтобы концы пальцев описывали круги не более полу аршина. Ладони должны быть обращены вниз и, вращая руки, делайте усилия, отбрасывая их назад подальше. Нужно сделать 16 вращений, вторую половину которых лучше сделать размахивая руками в полный размах, как только можете

широко. Затем, переменив ногу, сделайте подобным лее образом 16 вращений руками, держа ладони вверх. Не забывайте дышать спокойно и глубоко.

Шестое упражнение.

Наденьте рубашку, лягте на спину на пол, положив руки под затылком или у бедер, и описывайте ногами круги невысоко над полом так, чтобы пятка не подымалась выше полуаршина от пола. Когда ноги будут встречаться, крепко прижимайте их друг к другу. Сделав 8 кругов, сделайте столько же в сторону обратную. Последние два круга в каждую сторону сделайте как можно больше, при-чем ноги при сближении перекрещиваются на крест.

Седьмое упражнение.

Расставив ноги и откинув в сторону руки на уровне плеч со сжатыми кулаками, повернитесь туловищем вправо и нагнитесь вперед над коленом, стараясь впадиной правого плеча коснуться колена; за-тем выпрямитесь и откиньтесь всем корпусом назад над левой ногой, выпрямляя грудь и выгибая по возможности спину. ІІотомъ проделайте тоже влево. Всего надо сделать по пяти наклонов над каждой ногой. Ноги не должны сдвигаться с места; колена сгибайте возможно менее. Вдыхайте воздух во время поворотов и выдыхайте, наклоняясь в стороны.

Лягте на пол ничком, опираясь на него только концами пальцев рук и ногами и все тело держа на весу. Пальцы рук должны быть расположены под плечами. В этом положении подымайтесь на руках, сколько можете раз. Если это упражнение для вас слишком трудно, сделайте то-же, опираясь руками на комод, на стол, на скамью — в зависимости от крепости ваших мускулов. Чем выше опора от пола, тем будет легче выполнить это движение. Не забывайте дышать глубоко и спокойно.

Затем следует обливание или обтирание тела водою и растирание его. Чтобы обсушить себя, достаточно надеть ту же рубашку и обтереть себя поверх её, полами её обсушив ноги. Сняв рубашку, вы растираете сначала себя всего. Разотрите хорошенько одну руку, потом другую, затем грудь и бока, затем все тело, сделав упражнение № 11 8 раз; согнув немного колени, сильно разотрите затем бедра сверху вниз и, разставив немного ноги и согнув их, разотрите сильно бедра изнутри. Затем опять слегка разотрите грудь и руки — и вы готовы начинать растирания по «системе». Это общее предварительное растирание полезно для людей слабых и нервных, чтобы немедленно вернуть теплоту телу, охлажденному обливанием.

Читайте также:  Как возникает гипотония

Девятое упражнение.

Растирают одной ступней другую (25 раз) и в тоже время растирают рукою шею и верхнюю часть спины насколько можете захватить. Отвернув немного шею влево и нагнув ее, протрите правой рукой правую сторону её, захватив подальше к затылку, затем, соответственно вращая голову, протрите шею под правой щекой, под левой щекой и левую её сторону, захватывая подальше к затылку; затем левой рукой протрите также в четыре темпа шею в обратном порядке. Дышите при этом глубоко и спокойно.

Деcятое упражнение.

Вытянув вперед левую руку горизонтально, сильно проводят по верхней поверхности её, начиная от плеча — начав как можно дальше к лопатке — к кисти, два раза, т. е. от плеча к кисти и обратно до плеча, затем еще раз от плеча к кисти и, переводя растирающую руку вниз, протрите один раз с исподней стороны руки, переходя ладонью через «под мышки» на бок. То же делают с другой рукой. Для каждой руки растирания делаются по пяти раз. Не забывайте глубоко и спокойно дышать.

Одиннадцатое упражнение.

Расставив немного ноги, перегнитесь назад плечами, положите руки на верхнюю часть груди у плеч и, нажимая ими, ведите до живота, тут переведите их по бокам назад, захватывая ладонями поясницу на спине как можно выше, и затем опускайте руки по задней половине вашего тела, по ногам до лодыжек; здесь переводите руки наперед и ведите их по передней поверхности вашего тела до плеч, делая таким образом ими полный круг по телу. Сделайте 16 таких полных растираний. Глубокое и ровное дыхание все время.

Двенадцатое упражнение.

Расставив немного ноги, положите обе ладони на боковую сторону вашего левого колена и бедра, для чего наклонитесь немного вбок, в перелом поясницы, т. е. лицом не поворачиваясь. Затем ведите руки через бедро, живот, нижнюю часть груди на другую сторону вашего тела и по боковой стороне правой ноги, чтобы они заняли то же положение у правого колена, как было вначале у левого; затем — обратно. После небольшой практики вы скоро привыкнете, чтобы каждая рука, проходя по животу, проходила в одну сторону по нижней части живота, а в другую сторону — по верхней части. Проходя рукою по животу, сильно нажимайте ею. В каждую сторону это упражнение сделайте по 10 раз.

Тринадцатое упражнение.

Положа одну руку на стол или на комод, выгнув при этом немного спину, растирайте тыльною частью другой руки спину поперек 8 — 5-ю зигзаго-образными движениями, идя сверху к низу спины. Затем перемените руки и также растирайте спину другой рукой. Это делается по 8 ми раз каждой рукой.

Четырнадцатое упражнение.

Обопритесь слегка рукою на какую-нибудь мебель несколько вбок от себя, повернитесь туловищем в противоположную сторону, выпятив грудь по возможности вверх, и растирайте ее тремя энергичными движениями сверху вниз свободной рукой, идя от середины груди к бокам; затем тоже де-лайте другой рукой, повернувшись в другую сторону. Этих растираний нужно сделать по 10 каждой рукой. Дышите спокойно и глубоко.

Пятнадцатое упражнение.

Став прямо, поднимайте колено, как только можете выше вверх, обхватите пятку обеими руками и опускайте ногу так, чтобы руки скользили по обеим сторонам ноги, сжимая ее; дойдя до верха ноги, они должны переходить на живот до поясницы, здесь, сильно надавливая, спуститься по животу книзу. То же проделайте с другой ногою, но тут, доведя руки до поясницы, переводите их назад, и спустите их по тазу, тоже сильно нажимая. Таких парных движений нужно сделать 10. Не забывайте все время спокойно н глубоко дышать.

Шестнадцатое упражнение.

Стойте прямо, раздвинув носки, наклоните туловище прямо вбок, в перелом поясницы, не поворачиваясь, и положите одну руку как можно выше под мышки с её стороны, а другую руку (той стороны в которую наклоняетесь) как можно ниже к колену, затем перекачнитесь телом в противоположный бок, причем руки должны скользить по бокам, сильно нажимая на них. При таком качании туловища, бока его сильно растираются руками. Нужно сделать 20 таких качаний по 10-ти в каждую сторону.

Семнадцатое упражнение.

Расставив ноги, станьте прямо, положив руки на одну сторону груди, за-тем делайте быстрый поворот телом в сторону, переводя руки по груди в другую и обратно. После небольшой привычки вы будете делать это очень легко: при этом грудь отлично растирается поперек. Нужно сделать 20 таких движений. При этом старайтесь захватить пальцами большую площадь для растирания. Не забывайте дышать глубоко и спокойно.

Восемнадцатое упражнение.

Расставив немного ноги, откиньтесь всем корпусом и, главным образом, плечами назад, положите руки на грудь к плечам и быстро протрите ими сверху вниз до живота, затем переведите их через поясницу назад на спину, захвативши спину как можно выше, спустите их по тазу, т. е. сделайте первую треть упражнения № 11, не опуская рук дальше на ноги; при переводе рук на спину, тело немного наклоняться вперед. В общем при этом упражнении человек, качаясь, растирает себе грудь и нижнюю половину спины. Таких качаний нужно сделать 20.

К этой системе Мюллер прибавляет специальные растирали шеи, но для не атлета гораздо важнее то упражнение, которое находится в его книге „Моя система для дам”, а именно специальное растирание живота, которое заключается в следующем: набрав в грудь немного воздуха, чтобы вы легко могли пробыть несколько мгновений, задержав дыхание, — наклонитесь порядочно вперед, чтобы ваш живот совершенно свободно висел над ногами, положив затем руки ладонями на нижнюю часть живота, ведите ими вверх, энергично нажимая на кишечник, как бы стараясь вправить его под ребра. Делайте этих вправляющих движений снизу вверх 10 — 15 — 20, как сами назначите себе по вашему самочувствию; делайте их быстро одно за другим. Затем выпрямитесь и дайте отдохнуть грудной клетке и сердцу, вздохнув один раз глубоко и несколько раз свободно мелкими дыханиями, чтобы сердце совершенно успокоилось. Затем сделайте это упражнение второй и третий, и четвертый раз, если не будете чувствовать себе от этого вреда и неприятностей в роде прилива крови к голове. Это упражнение чрезвычайно поправляет деятельность кишечника; но особенно тем лицам, у которых кишечник слаб, нужно приучать себя к нему постепенно.

Для лиц, страдающих приливами крови к голове, полезно в промежутках между растираниями, напр. после упражнения № 14, в виде отдыха, делать повороты головы вправо и влево но 6 — 8 раз в каждую сторону и, пропустив несколько упражнений, напр. после 16 упражнения, вращать головою, делая ею полные круги, описывая 4 — 5 кругов в каждую сторону.

Для лиц с усталыми нервами особенно полезно делать прыжки, тоже в промежутках между упражнениями, 2 — 3 правильных прыжка подряд, правильных, т. е. таких при которых в начале вы приседаете, держа руки кулаками между колен, затем вы прыгаете, взмахивая как можо выше руки и опускаясь тоже на согнутые колени. Это то движение, которое в городской жизни обыкновенно не делается ни разу в течение десятилетий и потому-то оно бывает особенно полезно.

В предупреждение невралгии и страданий седалищного нерва, а также для укрепления желудка полезно следующее упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги, плотно прижав их одну к другой и к полу, закиньте ладони насколько можете через пальцы ног на подошвы, пригнувшись всем корпусом к коленям. В этом положении просидите неподвижно в течение 10 — 12 дыханий; затем повторите то же три раза, просиживая каждый раз 6 — 7 дыханий. При этом упражнении индусские хатха-йоги касаются лицом колен.

Эти только что описанные упражнения могут быть с удобством введены в систему Мюллера в промежуток между 16 и 17 упражнениями в таком порядке: 1) — 3 — 4 прыжка; 2) — растирания живота, три растирания, после каждого растирания круговые вращения головы и шеи, четыре круга в каждую сторону — за это время брюшные нервы и сердце успеют отдохнуть от растирания живота, 3) забрасывание рук на подошвы ног, сидя на полу. Затем далее пойдут упражнения Мюллера — 17-е и 18-е.

Вся система Мюллера на одном плакате

Вообще во всех этих упражнениях можно сделать три указания, которые всегда должно иметь в виду.

Во-первых — следите внимательно за вашим сердцем, чтобы от нисколько не переутомлялось; вы должны делать все движения так, чтобы не чувствовать вашего сердца; как только оно напрягается чрезмерно, вы тотчас же начинаете „ощущать” его в левой половине вашей груди; это признак, что нужно остановиться, тихо, медленно и глубоко вздохнуть, затем вздохнуть еще более мелкими покойными вздохами несколько раз; это немедленно успокаивает сердце. Только после этого вы можете продолжать. Не расстроить своего сердца — это первая забота при всех гимнастических упражнениях. Раз сердце переутомляется, в нем являются перебои, всякая мускульная сила становится непрочной и цель не только не достигается, но вместо здоровья получается нездоровье. Вместе с тем, полезно знать, что сердце, как всякий мускул, чрезвычайно поддается медленному воздействию. Вначале, будучи слабым, оно при медленных и осторожно ведомых упражнениях весьма укрепляются, а с ним укрепляется и вся система кровообращения.

Во-вторых — никоим образом не задерживайте вашего дыхание среди этих упражнений, кроме тех случаев, которые указаны, напр., при растирании кишечника. Не переутомляйте груди чрезмерно напряженным дыханием, но старайтесь дышать глубоко и покойно. Помните, что легкие состоят из ткани чрезвычайно нежной, которую натрудить легко, а поправлять будет трудно. Вместе с тем только при глубоких дыханиях во время упражнений кровь обмывается кислородом достаточно полно, и они приносят всю свою пользу.

В-третьих — каждое движение делайте до конца. Поворачивая туловище, поворачивайте его до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Подымая ногу, подымайте её до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Повертывая голову вправо и влево, повертывайте ее до конца, как можете, хотя бы и не быстро. Вообще все, что напомннает торопливость, должно быть устранено, и все движения должны делаться мягко, но до конца каждое.

Народная аптека фрилансера и гимнастика Мюллера

Почему-то на многих блогах, посвященных фрилансу и, в частности, копирайтингу, дается общее понятие о профессиональных «болячках» без подачи конкретного совета по устранению той или иной хвори. Возможно, это потому, что на самом деле авторы не имеют практических знаний о лечении недуга и ограничиваются общим рерайтом аналогичных статей с целью привлечения посетителей. Поэтому, не хочу следовать этой, весьма спорной традиции, и постараюсь несколько углубиться в конкретику.

Чуть выше я сказал устранению болезненных симптомов, на самом деле моя твердая точка зрения на самолечение весьма скептическая, потому, что считаю самое действенное лечение – оперативное. Как мне однажды врач объяснил, «ляжешь на стол, разрежем и посмотрим, в чем там проблема».

Никто не любит ходить по больницам, и многие предпочитают получать помощь, обратившись в аптеку за теми или иными пилюлями. Да, я смог убедиться, что фармацевт может дать реальный совет по лечению тех или иных болезней и о том, какие таблетки лучше и действеннее. Хотя я считаю, что лучше всего пользоваться народной аптекой, гимнастикой и прочими проверенными средствами, без применения фармацевтической химии. По крайней мере, использование тех или иных «травок», полезнее бесконечного питья анальгина, но-шпы, цитрамона, глицина, кетарола и другой гадости, которая временно снимет боль, но не устранит проблему, а может, и несет вред организму, как говорится, одно лечим — другое калечим.

В этой рубрике хочу рассказать о том, что мне в жизни реально приносило помощь, и в чем я уверен на 100%.

По крайней мере, я думаю, что сладить с болями в спине, плохим самочувствием и туннельным синдромом, помочь своим глазам (это вообще, злободневная тема), справиться с проблемами своего желудка, и так далее, можно самому.

О гимнастике Мюллера

«Под старость спохватятся

Мужчина по Мюллеру мельницей машется».

Вспоминаю, как в наше счастливое советское детство мы на уроках физкультуры, перед тем, как всласть погонять с мячом, выполняли обязательный комплекс разминочных упражнений. Все эти наклоны, махи руками и тому подобное казались никому не нужными и, отрывающими от игры целых 15 минут, лишними телодвижениями. На самом деле, все они взяты от комплекса упражнений без отягощений, датского спортсмена Мюллера. Разработанная 1904 году, гимнастика стала популярна во многих странах мира и принята в качестве обязательных в комплекс физических упражнений в некоторых армиях, в частности в русской, а впоследствии Советской Армии.

Бродя по просторам интернета, заглянув на рутрекер, я наткнулся на интересное обучающее видео «Гимнастика Мюллера»

Честно, было интересно попробовать. Во время своих многочисленных вахтовых отлучек я начал ею пользоваться. В фильме описана предыстория появления системы Мюллера и подробно описана техника проведения упражнений.

О комплексе расскажу совсем немного, потому что подробно можно увидеть, посмотрев видео с Александром Генераловым «Гимнастика Мюллера».

Вот здесь можно скачать подробное описание гимнастики и книгу «Моя система: пять минут в день» и подробное описание дыхания и движений.

Вся система основана на правильном дыхании во время упражнений. Всего предусмотрено выполнить 60 дыхательных упражнений, во время которых выполняются 10 простых, на первый взгляд, упражнений.

В зависимости от сложности существует три уровня.

  1. Для новичков, детей и женщин.
  2. Для крепких детей.
  3. Для спортсменов.

Для занятия гимнастикой необходимо всего 5 минут. Первые 5 упражнений выполняются медленно, 6 раз. Последующие упражнения производятся в быстром темпе и каждое повторяется, как можно большее количество раз. Выполняются во время 4 первых дыханий с паузой. Сразу, оговорюсь, на словах бывает трудно понять, поэтому посмотрите сначала видео, лучше опубликованное на ютубе, или которое можно скачать с быстрого торрента (TFile).

Могу сказать, что вначале вы будете сбиваться и путаться в движениях, в согласованности с правильным дыханием. Не отчаивайтесь, все получится.

По собственному опыту, скажу, что за 5 минут я был вымотан, как если бы час занимался в спортзале, на тренажерах. Но чем дальше, тем лучше и легче все получалось. К сожалению, для меня увлечение было недолгим. В настоящий момент планирую возобновить занятия.

Непрерывное движение туловища благотворно влияет на внутренние органы и укрепляет самые важные мышцы тела.

Краткая пятиминутная система объединяет движения рук, туловища и ног, за счет чего происходит значительная экономия времени.

Во время всех действий происходит массаж органов дыхания, кровообращения и многих других, он основывается на движении туловищем и чрезвычайно важен для сохранения общего здоровья и работоспособности.

Первое время у вас не будет получаться выполнить движения в течение 5 минут, уйдет гораздо больше времени. После того, как выучите упражнения наизусть, запомните их порядок, когда каждое движение будет непроизвольно сопровождаться глубоким дыханием, тогда и подумаете об эффективности.

Рекомендации при выполнении зарядки Мюллера

  1. Делайте гимнастику за 10-15 минут до завтрака.
  2. Перед выполнением выпейте стакан прохладной воды.
  3. Выполнять упражнения можно в любом возрасте.
  4. Во время выполнения упражнений необходимо правильное дыхание, сопровождаемое движением грудной клетки.
  5. Выполнять гимнастику можно во время прогулок на свежем воздухе, и даже во время пути на работу.
  6. Если выполняете упражнения дома, желательно после проведения занятий принять контрастный душ и растереться полотенцем.

Результаты от проведения регулярной тренировки

Улучшение работы сердца, легких и других органов. Улучшение пищеварения, кровообращения и обмена веществ, ускорение процесса выведения из организма ядов и токсичных веществ (последствий алкоголя). Происходит проработка позвоночника и суставов. Недостаток упражнений в том, что они предназначены только для укрепления мышечного корсета.

Главные задачи гимнастики Мюллера

  1. Разминка суставов.
  2. Укрепление дыхательных органов (легких).
  3. Приведение в норму функций кожи.
  4. Нормализация процессов, происходящих в органах пищеварения.
  5. К сожалению, главное предназначение гимнастики Мюллера – общеукрепляющее, т. е. целенаправленное действие по укреплению и облегчению от болей в спине требует несколько других комплексов упражнений.
Читайте также:  Микромассаж точек уха

«Не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни » — И.П. Мюллер.

От себя хочу сказать, всего 5 минут времени будут превосходным средством помочь самому себе. Попробуйте, и увидите результат сами, это не больно.

Удачи вам и претворения в жизнь своих желаний и, конечно, здоровья.

Укрепляем мышечный корсет: 5-ти минутные упражнения по Мюллеру!

Эта гимнастика которая поможет укрепить корпус, восстановить здоровье! Она нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оснащения!

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов. Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины , груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому решил рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

  1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
  2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
  2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений , выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

  1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
  2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
  3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

  1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

  1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
  2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
  3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

  1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
  2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

  1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
  2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
  3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

  1. Руки на поясе.
  2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
  3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

  1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
  2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
  3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

  1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
  2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

  1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
  2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Система Мюллера

Большой популярностью в начале века пользовалась система физического развития датчанина И.-П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом и чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Испробовав на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с гантелями Евгения Сандова, Мюллер все же отдал предпочтение упражнениям без отягощений, из которых составил комплекс, опубликованный в 1904 году под названием «Моя система» («15 минут ежедневной работы для здоровья»). Книга эта была переведена на многие языки, в том числе и на русский, и сразу же завоевала огромную популярность.

Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ: «Моя система для детей», «Моя система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на русском языке вышла книга «5 минут в день».

По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петербурге, на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений своей системы.

Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трех главных задач: стабилизации функций кожи, укреплению легких, нормализации процессов пищеварения», – писал Мюллер. Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, затем вправо. В момент прогибания – вдох, в момент наклона туловища вперед – выдох. Повторить упражнение 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой (рис. 264).

2. Исходное положение – стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса.

Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад – вдох, при движении вперед – выдох (рис. 265).

3. Исходное положение – лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть – выдох, лечь – вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить упражнение 12 раз (рис. 266).

4. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90 градусов влево, затем наклон вправо, рукой коснуться пола между ногами – выдох. Выпрямиться – вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону (рис. 267).

5. Исходное положение – стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнить упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад (рис. 268).

6. Исходное положение – лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30–35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние три раза движения выполнять с максимальной амплитудой (рис. 269).

7. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90 градусов, сделать наклон над левой ногой, слегка согнутой в колене, поднять голову вверх – выдох. Затем поворот туловища направо на 180 градусов, прогнуться и наклонить голову назад – вдох. Повторить упражнение 10 раз (рис. 270).

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу Туловище и ноги должны составлять прямую линию. При сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз (рис. 271).

Заканчивать этот комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд. После выполнения этого комплекса нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

Далее следует комплекс упражнений с самомассажем.

9. Исходное положение – стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой рукой (рис. 272).

10. Исходное положение – стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по всей правой стороне груди. Затем обхватить себя руками так, чтобы левая рука касалась правой лопатки, а ладонь правой руки лежала на левом плече. Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить упражнение 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд (рис. 273).

11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить упражнение 16 раз (рис. 274).

12. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, повести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая – в районе грудины. Поменять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз (рис. 275).

13. Исходное положение – стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60 градусов, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполнять зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнять упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить упражнение 16 раз (рис. 276).

14. Исходное положение – стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища – 3 раза вниз – вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой (рис. 277).

По мере тренированности выполняйте следующее упражнение. Исходное положение – стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, а затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

15. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватите пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой. Повторить упражнение 20 раз (рис. 278).

16. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу (рис. 279).

17. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90 градусов, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрым движением повернуть туловище вправо на 180 градусов, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны находиться на левой стороне груди. Повторить упражнение 20 раз (рис. 280).

После выполнения каждого упражнения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки – вдох, приседая – выдох.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны – вдох, приседая, руки вниз – выдох.

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендует упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении – стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди – выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад – вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж – с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Ссылка на основную публикацию