Полезные пищевые привычки

Полезные пищевые привычки

Каждую неделю мы публикуем статьи с ответами на самые разные вопросы наших посетителей!

Без сбалансированного умного питания не прийти к здоровому телу и красивой фигуре, даже если постоянно заниматься спортом. Правильное питание – самое важный момент в похудении. Нужно поменять не просто набор продуктов, которые вы едите каждый день, а парадигму мышления. И в первую очередь нужно обрести полезные пищевые привычки. Следует принять осознанный образ жизни, наполненный гармонией и спортом, не мучить себя диетами, а сделать свой выбор в пользу красоты и стройности.

Правильные пищевые привычки

  1. Начнем правильные привычки с тарелки. Важно: приучите себя есть из небольших тарелок, объемом примерно 250 грамм. Порция покажется очень большой, так вы сможете обхитрить свой мозг.
  2. Шесть приемов пищи в день, между ними перерыв – 3-4 часа. Не допускайте чувство голода днем, желудок не должно сводить. Также нужно следить, чтобы не переедать за основные приемы пищи. Не допускайте плотного завтра и голодный день или голодать весь день, а на ужин наградить себя объемным ужином.
  3. Еда – это топливо, относитесь к ней без фанатизма и привязки. Вкусная еда – это не вознаграждение за тяжелый рабочий день или стресс. Правильное питание – это набор продуктов, который необходим для того, чтобы тело было здоровым и красивым, чтобы вы всегда оставались бодрыми и энергичными. Если вы не будете сохранять полезные привычки в питании, то вскоре может появится лишний вес и ухудшиться состояние всего организма.
  4. Завтрак, обед, ужин – основные приемы для принятия пищи. Можно делать перекус между ними. Подойдут банан, творог (обезжиренный), немного орехов, кефир. Перекусывать лучше понемногу и с умом, исключить сдобу на перекус и фаст-фуд.

Полезные пищевые привычки

Полезные и сытные основные приемы пищи – один из главных принципов правильного питания.

На завтрак мы едим плотную пищу: яйца – яичница или омлет, овсяная каша с фруктами, любая другая каша. Позволительно побаловать себя сладким: кубик шоколада, желательно горького, сухофрукты, фрукты, орехи, протеиновый батончик.

На обед сочетайте белки и сложные углеводы (овощи). Для основного блюда выбирайте нежирной мясо, рыбу и бобовые. На гарнир подойдет гречка. Нежелательно сочетание с картофелем или макаронами. А вот гречка – очень полезная и питательная, она содержит белок и мало калорий. Вместо быстрых углеводов лучше добавьте клетчатки – зеленые и свежие овощи отлично подойдут. Клетчатка быстро насыщает, дарит чувство сытости надолго и улучшает пищеварение.

Откажитесь от плотных ужинов! Если в течение дня не голодать, то к ужину вы не нагуляете зверский аппетит. К ужину подойдут легкие белковые рецепты и свежие овощи.

Хорошие пищевые привычки для любителей сладкого

Полезная привычка – есть сладости до полудня. До этого времени лучше всего съедать быстрые углеводы, такие как хлеб, желательно цельнозерновой. Углеводы лучше усвоятся в первой половине дня.

Если вы любите сыр, отдавайте ему предпочтение тоже в первой половине дня.

А вот белки подходят для еды в любое время дня.

Чтобы подсластить блюда без вреда для фигуры, выбирайте сладкие фрукты к пище. Например, добавьте в овсянку курагу, а чай пейте вприкуску с фиником или сделайте конфеты из сухофруктов.

Замените сахар на мед, но сильно не налегайте на него: калорийность меда такая же, как и у шоколадки.

Перекусы можете делать по своему желанию, но лучше – полезные. Важно есть не на скорую руку, булочки и бутерброды, а лучше заранее заготовленные небольшие блюда на перекус.

За два часа до сна подойдет стакан кефира – последний прием пищи. Прекрасно для этой цели подойдет творог. Кефир благотворно влияет на пищеварение, а творог гарантированно не отложится в виде жира на вашем теле.

Формируем пищевые привычки для здоровья

Что делать, если никак не получается перейти на правильное питание? Читайте полезные привычки ниже.

  1. Перед походом в магазин делайте список того, что нужно купить.

Очень сложно удержаться и не схватит с полки такие заманчивые и вкусные товары. Маркетологи уже все продумали и расположили. Поэтому дома четко составьте список продуктов, которые необходимы. Покупайте только то, что указано в вашем списке.

  1. Замороженные продукты вместо консервированных.

Огурцы, горох, овощи, ананасы – так просто открыть банку и перекусить. Но там много соли, сахара и консервантов, что совсем не полезно. Намного лучше положить в морозилку свежемороженые овощи и фрукты и готовить их по мере необходимости.

  1. Голодным не место в магазине и кафе.

Так легко переборщить в выборе, когда ты голоден. Тут и лишние покупки, и заказанные лишние блюда. Поэтому готовьте пищу дома и не голодайте.

  1. Готовая еда – это нездорово!

Сосиски, пельмени, блинчики с начинками больше не пригодятся для еды. Даже страшно подумать из чего их готовят, чтобы они так долго оставались свежими.

Откажитесь от белого хлеба, его делают из очищенной муки, для отбеливания которой часто используется хлор. Подойдет хлеб на закваске или бездрожжевой.

  1. Больше естественного сахара.

Сладкий чай, конфеты и вашли – нет. Мед, фрукты, натуральный мармелад – да.

  1. Пить больше чистой воды!

Очищенная воды, не компот и не сок, запускает обмен веществ в организме.

  1. Травяные чаи вместо кофе и молока.

Они только обогатят ваше здоровье и наполнят силами.

Из-за содержания кофеина такие напитки ухудшают сон. А травяные чаи помогут пищеварению при меняющихся в лучшую сторону пищевых привычках.

25 полезных пищевых привычек, которые изменят вашу жизнь к лучшему

Естественно каждый из нас рано или поздно начинает задумываться о своём здоровье и качестве потребляемой пищи, хотя о последнем задумываются всё же реже. И также большинство людей понимают, что для того чтобы повысить качество жизни необходимо внести некоторые коррективы в привычный распорядок вещей и изменить укоренившиеся вредные привычки, заменив их на полезные. На самом деле всё гораздо проще, чем кажется и нужно только начать, а после вы и сами не сможете отказаться от правильных блюд в пользу пережаренных вредностей.

Обязательный завтрак

От того, как вы начнете утро, во многом зависит и ваш день. Доказано, что завтрак на 30% повышает работоспособность, поэтому настройте свой организм на работу, просто позавтракав. Утренняя трапеза также поможет вам контролировать чувство голода в течение всего дня, ускорит обмен веществ и предотвратит стресс. Она должна составлять 25% дневного рациона, что соответствует примерно 350-500 килокалориям в зависимости от образа жизни, пола и возраста.

Неторопливый прием пищи

Еда — это не только физиологически необходимый для поддержания жизнедеятельности процесс, это еще и один из видов удовольствия. Просто научитесь уделять каждому приему пищи достаточное количество времени и перестаньте есть на ходу. Во-первых, процесс переваривания начинается уже во рту, а значит, от того, насколько хорошо вы пережевываете пищу, зависит дальнейший процесс пищеварения. Во-вторых, в спешке вы заглатываете вместе с едой и большое количество воздуха, что может вызвать вздутие живота. В-третьих, такая система питания ведет к перееданию.

Раздельное питание

Известно, что для переваривания белков, жиров и углеводов требуются абсолютно разные ферменты. Именно поэтому диетологи рекомендуют разделять эти компоненты, включая их в разные приемы пищи. Так, попробуйте на обед съедать углеводы в виде круп или любимой пасты с тушеными или приготовленными на гриле овощами, а на ужин мясо или рыбу с салатом из свежей зелени, и уже буквально через несколько дней вы почувствуете легкость и, возможно, даже избавитесь от нескольких килограммов за счет улучшения пищеварения.

Только нерафинированные продукты

С тех пор как люди стали активно употреблять рафинированные продукты, число страдающих сердечно-сосудистыми проблемами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта неуклонно растет. Диетологи настоятельно рекомендуют заменить привычную белую муку на муку грубого помола, сахар на мед или стевию, а вместо традиционного риса готовить бурый или дикий. Нерафинированные продукты сохраняют больше полезных веществ, которые теряются в процессе обработки.

Стакан воды за 30 минут до еды

Эта прекрасная привычка подготовит желудок к приему пищи. Кроме того, зачастую мы принимаем жажду за голод, съедая таким образом лишнее. Стакан воды в этом случае поможет лучше разобраться в потребностях нашего организма и быстрее почувствовать насыщение, если мы были действительно голодны. Особенно полезен этот трюк для желающих сохранить свою фигуру.

Прогулки после еды

После еды не торопитесь сразу сесть перед телевизором или компьютером. Возьмите за правило, встав из-за стола, выйти на прогулку. Это улучшит процесс переваривания пищи, а кислород, который активно наполняет клетки всего организма во время прогулок, ускорит расщепление жиров и не даст им отложиться на вашей талии и бедрах.

Снижение суточной калорийности

Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях.

Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.

Вкусные смузи по утрам

Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов.

Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.

Еда в тишине

Современный ритм жизни заставляет нас сокращать время на самые базовые действия, такие как сон или прием пищи. Зачастую мы читаем новости за завтраком, играем в любимую компьютерную игру за обедом, и наслаждаемся телепередачей за ужином. Но имейте в виду, что воздействие ненужной информации снижает критическое отношение человека к потребляемым продуктам, в связи с чем мы можем не только положить в рот то, от чего при других обстоятельствах оказались бы, но и съесть на 40% больше пищи.

Самостоятельность на кухне

Безусловно, насыщенная событиями жизнь практически не оставляет нам выбора, и все чаще мы едим и перекусываем в кафе и ресторанах, а домой покупаем готовые замороженные блюда, полуфабрикаты и консервы. Пусть приготовление вкусной и здоровой пищи станет, наконец, вашей привычкой, которая не отнимет много времени, но принесет значительную пользу вашему организму. Такая еда лучше усваивается, не содержит трансжиров, консервантов, красителей и ароматизаторов. Кроме того, кухня является прекрасной площадкой для творчества. Немного практики и фантазии сделают ваши блюда неповторимыми.

Дробное питание

Привычка трехразового питания, заложенная еще с детства, нуждается в корректировке. По мнению ученых, оптимальным вариантом является дробное пятиразовое питание, поэтому попробуйте сократить порции во время основных приемов пищи и добавить два легких перекуса в течение дня. Благодаря этому заметно улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. И старайтесь не пропускать завтрак, даже если по утрам вы не испытываете голода. Подобный режим может привести к тому, что вы будете восполнять калории с последующими приемами пищи, а значит, переедать.

Читайте также:  Как приготовить вкусное и полезное лакомство из семян подсолнечника

Специи во главе стола

Отличной и полезной привычкой станет добавление всевозможных специй и пряностей в блюда. Традиционные лук и чеснок придадут пикантности, а экзотические карри или куркума оттенят и добавят вашим блюдам легкий восточный шлейф вкусовых ощущений. Эти маленькие помощники на кухне, несмотря на свою кажущуюся незначительность, способны снижать уровень холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лимонная цедра в дело

Хотите обогатить свой организм витамином С в сезон простудных заболеваний или предупредить развитие аллергических реакций в летнее время? Тогда не выбрасывайте лимонную цедру. В ней содержится в 3 раза больше витамина С, чем в самой мякоти. Она также богата биофлавоноидами, которые укрепляют иммунитет и предотвращают аллергические реакции. Просто добавьте немного цедры в выпечку, салат или чай, и наслаждайтесь приятным ароматом с пользой для здоровья.

Больше свежих овощей

Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.

Авокадо в каждый дом

Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.

Лимит на крепкие алкогольные напитки

Алкоголь не только имеет свойство усиливать аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Но не торопитесь отказываться от него полностью. Бокал сухого вина за ужином способен улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.

Никакого майонеза

В России майонез является одним из самых популярных соусов, который добавляют практически к любому блюду. Если вы не готовы от него полностью отказаться, научитесь делать домашний майонез, это совсем не сложно. Но гораздо более правильным решением будет заменить его соусами на базе нежирной сметаны или натурального йогурта, добавив в них зелень, чеснок и пряности по своему вкусу.

Кулинарные эксперименты с помидорами

Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.

Питание по часам

Знаете, в чем секрет стройности французов? Несмотря на постоянное употребление хлеба и сыров, поздние ужины и частые аперитивы в компании друзей, питаются они строго по часам. Приученный к определенному графику, желудок начинает вовремя вырабатывать желудочный сок, снижая при этом желание перекусить между основными приемами пищи.

Кисломолочные продукты на ночь

Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, диетологи рекомендуют их есть на ночь. Это не только поможет вам избежать переедания перед сном, когда уже появляется легкое чувство голода после ужина, но и улучшит перистальтику кишечника и ускорит обменные процессы в организме. Желающие сбросить несколько лишних килограммов могут заменить полноценный ужин кисломолочными продуктами.

Регулярная ревизия рациона

Наше питание зависит не только от привычек, но и от финансовых возможностей, времени года и жизненных обстоятельств. Если вы заботитесь о своем здоровье, то при изменении факторов, влияющих на рацион, старайтесь пересматривать его, соблюдая при этом необходимый баланс белков, жиров и углеводов.

Больше семян

Порой не всегда есть возможность рассчитать суточное потребление витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Безусловно, можно просто купить в ближайшей аптеке витаминно-минеральный комплекс и быть уверенными, что здоровье под защитой, но природа придумала все за нас.

Семена являются именно таким идеально сбалансированным продуктом, который обязательно следует включать в свой рацион. Регулярно добавляйте семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута или более экзотические семена чиа в каши, йогурты или салаты.

Лучше чуть недо-, чем пере-

В современной кулинарии существует такое понятие, как аль денте, которым обозначают такую степень готовности блюда, когда ингредиенты не развариваются, а сохраняют упругость. Приготовленные таким образом овощи сохраняют больше витаминов и клетчатки, лучше усваиваются организмом. А слегка недоваренные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и помогают дольше сохранить ощущение сытости.

Еда из маленьких тарелок

Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.

Все с удовольствием

Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно.

18 полезных привычек, которые помогут избавиться от лишнего веса и укрепят организм.

Метки

Наверное, ты не раз слышал фразу: «Мы — это то, что мы едим»? Конечно, невозможно оставаться здоровым, ежедневно потребляя пищевой мусор вроде гамбургеров, картошки фри или полуфабрикатов, однако для того, чтобы сохранить здоровое тело и здоровый дух, нужно совсем немного. Например, выработать полезные пищевые привычки и начать питаться правильно.

Правильное питание

    Готовь овсянку на молоке
    Пожалуй, это один из лучших вариантов завтрака. Многие ошибочно полагают, что овсянка, которая приготовлена на воде, полезнее и в ней меньше калорий. Однако не стоит забывать, что коровье молоко — это ценный источник витаминов, микроэлементов и, конечно же, белка. Каша, сваренная на молоке, содержит около 5–8 граммов белка.

Включи в рацион острую пищу
Если ты хочешь похудеть и по состоянию здоровья у тебя нет никаких противопоказаний, острая пища должна стать частью твоего ежедневного рациона. Так, перец чили и кайенский перец помогут ускорить обмен веществ, быстрее сжечь жировые отложения и подавить аппетит.

Ешь запеченный картофель
Запеченный в духовке или на костре картофель — настоящее объедение. Однако мало кто знает, что такое блюдо не только вкусно, но и полезно. В нём сохраняется большое количество калия, который при варке или жарке полностью разрушается. Калий полезен тем, что выводит из организма лишнюю жидкость, снимает отеки, регулирует работу сердца, улучшает деятельность мозга.

Вари пасту аль денте
Не пугайся, это не сорт макарон и не название торговой марки. Этим понятием обозначают степень готовности блюда, при котором, будучи полностью готовым, оно сохраняет упругость. Макаронные изделия, приготовленные таким способом, имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что углеводы в них усваиваются намного медленнее, а ты сохраняешь чувство сытости и заряд бодрости надолго.

Добавляй в кофе какао
Этот способ является не только вкусным, но и полезным. Какао-порошок содержит огромное количество природных антиоксидантов (флавоноидов), которые усиливают приток крови к коже, делая ее еще более упругой, бархатистой и отдохнувшей.

Сделай кунжутные семена частью своего рациона
Кунжутные семена уникальны тем, что они идеально подойдут к любому блюду. А еще они чрезвычайно полезны: в них содержится в 7 раз больше кальция, чем в привычном для нас твороге. Если ты хочешь придать блюду изюминку — обжарь семена кунжута на сухой сковороде в течение нескольких минут и наслаждайся изысканным вкусом.

Пей на ночь кефир
Кефир — идеальный вариант для ужина. Он улучшает работу пищеварительной системы, не нагружает желудок, ускоряет обменные процессы организма. Кефир также можно пить и по утрам, например с фруктами или мюслями.

Экспериментируй с приготовлением помидоров
Помидоры — очень вкусный и полезный овощ, который не теряет своих уникальных свойств даже при высоких температурах. Ликопин, который содержится в помидорах в большом количестве, снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и предотвращает проблемы со зрением. Вывод? Смело туши и запекай помидоры в разных вариациях!

Замени сухарики на нут
Если ты любишь готовить салаты с сухариками, попробуй заменить их нутом. Для того чтобы он был хрустящим, слей жидкость из консервной банки, промокни нут салфеткой и обжарь его на оливковом масле с солью и перцем. После выложи на противень и отправь в разогретую до 200 градусов духовку на 30–40 минут. Наслаждайся превосходным вкусом и полезными веществами.

В качестве заправки используй йогурт с добавками
Замени майонез и всевозможные магазинные соусы натуральным йогуртом. При желании добавь зелень или пряности, и ты навсегда забудешь о лишнем весе!

Не выкидывай цедру лимона
Цедра лимона содержит в 3 раза больше витамина С, чем сама мякоть. Впечатляет, не правда ли? В ее состав также входят биофлавоноиды, которые предупреждают развитие аллергических реакций и укрепляют иммунитет. Добавлять цедру можно везде: в салаты, мясо, гарниры, выпечку, чай. Наслаждайся приятным ароматом и укрепляй здоровье.

  • Добавляй в салаты авокадо
    По своему богатому составу авокадо скорее напоминает овощ. В нем много жиров и микроэлементов, которые очень полезны для всех органов и систем. Приятный вкус этого фрукта прекрасно сочетается с другими продуктами и даже может стать достойной заменой привычному оливковому маслу.
  • Оказывается, сохранить здоровье на долгие годы не только просто, но и вкусно. Измени свои пищевые привычки и не забудь поделиться нашими советами по правильному питанию со своими друзьями. Совсем необязательно изнурять себя диетами и спортзалами. Начинай беречь здоровье уже сегодня!

    Почему полезными и вредными бывают не продукты, а пищевые привычки?

    Суперфуды — чудо или маркетинговая уловка? Почему томат не спасет от рака, черника не поможет глазам, а ананасы бесполезны для похудения? Сколько именно литров воды нужно выпивать в сутки и какие экзотические ягоды есть, чтобы поход к врачу не состоялся никогда? «Нож» разбирается, стоит ли ждать чуда из тарелки и откуда берутся пищевые мифы.

    Беспокойство о собственном здоровье часто становится причиной проблем с ним — парадоксально, но факт. Тревога может превращаться в стресс и принимать совершенно неожиданные формы: от атипичных головных болей до синдрома раздраженного кишечника.

    К сожалению, даже в собственном организме мы можем контролировать лишь немногое.

    Читайте также:  Как отказаться от сладкого

    Невозможно силой воли подавить иммунную атаку организма на собственные ткани или онкологический процесс (хотя авторы множества антинаучных концепций и считают иначе).

    А вот питание полностью в нашей власти — значит, теоретически мы можем пустить в свой желудочно-кишечный тракт что-то ну очень полезное? Тут в дело идут проверенные веками рецепты, почерпнутые от деревенских бабушек или из мудрых манускриптов. Чудо-еда должна подоспеть во все биохимические каскады организма и вмешаться в каждую из реакций, идущих не должным образом. Ох уж эти умные ягоды годжи!

    Сталкиваясь с подобными утверждениями, стоит задать себе ключевой вопрос: зачем, например, томату как виду веками эволюционировать, тщательно отбирать свойства, необходимые для выживания, отлаживать биохимические процессы… и при этом производить нечто, что помогает человеку излечиться от смертельного заболевания? Такая случайность, конечно, не исключена. Но ведь помидор не единственное растение, имеющее репутацию онкоборца и вообще панацеи. Такое ощущение, что флора нашей планеты существует с единственной целью — спасти человечество от рака, гипертонии, геморроя и астмы. Яркий пример антропоцентричного взгляда на мир.

    Макромир продуктов и микромир внутриклеточных реакций связаны напрямую, но это не значит, что в микромир следует лезть с макролинейкой. Тот же томат не имеет никаких свойств, обеспечивающих «защиту от рака», не говоря уже о том, что рак — это не одно заболевание, а множество совершенно разных.

    Что нужно знать об обмене веществ

    Биохимия изучает химические процессы, происходящие в живых организмах, — по сути, это детализированная физиология. Именно эти детали стоит знать, если вы хотите защититься от чепухи, подаваемой под видом рецептов красоты, здоровья и долголетия.

    Всё многообразие нашего рациона, систем питания и учений о БАДах сводится к довольно однообразным процессам внутри клетки.

    У организма есть задача — получать энергию, заключенную в химических связях пищи, и с ее помощью строить свои молекулы, чаще всего белки. Именно у белков множество функций в нашем организме. Они обеспечивают его индивидуальность и собственно сам обмен веществ: практически ни одна реакция не протекает без фермента, а фермент — это всегда белок.

    Кроме энергии для производства белков нужны аминокислоты, которые мы получаем в том числе из пищи. Исходными веществами для синтеза выступают углеводы и жиры. Жиры необходимы и для других процессов, например для производства стероидных гормонов (холестерин) или восстановления клеточных мембран.

    Переваривание продуктов в желудочно-кишечном тракте — это распад полимеров (белков, полисахаридов и других сложных органических веществ) до мономеров, которые затем всасываются в кровь и участвуют в обмене веществ на клеточном уровне. Он включает в себя два противоположных процесса: катаболизм и анаболизм. При катаболизме всё сложное расщепляется до максимально простого, и при разрыве химических связей в молекуле высвобождается энергия. При анаболизме, наоборот, макромолекулы синтезируются за счет энергетических запасов, при этом используется та же энергия химических связей.

    Это не означает, что организм алогичен и заново собирает молекулы, предварительно развалив их на части. Ингредиенты процессов в живых системах одни и те же, но складывать и организовывать их нужно согласно индивидуальным метаболическим потребностям и генетической программе. Принципиальная схожесть с другими живыми организмами на микроуровне, прямо вытекающая из эволюционного родства, позволяет нам использовать растения и животных в пищу. Таким образом человек получает в аналогичных соотношениях все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.

    В теле человека крупные полимерные молекулы расщепляются до элементарных единиц. Затем всё это попадает в один «метаболический котел», в котором неразрывно сплетены углеводный, липидный и белковый обмены, — цикл Кребса и связанные с ним реакции. На этом этапе между видами обмена веществ невозможно провести границу: цикл Кребса — это такая карусель из молекул, источниками которых могут быть продукты всех видов обмена. Они по кругу превращаются друг в друга и в результате синтезируются молекулы АТФ.

    АТФ (аденозинтрифосфат) — своеобразная энергетическая валюта, которой «оплачиваются» все процессы в организме. В этой молекуле есть две связи фосфора с эфирами. Когда эти связи разрушаются, высвобождается большое количество энергии (следует подчеркнуть, что для протекания процессов наше тело может использовать только энергию химических связей). Ее можно использовать на что угодно — например, на функционирование насоса, который закачивает ионы в клетку, чтобы она могла проводить нервный импульс. Или можно направить эту энергию к мышечным белкам: тогда они скользят друг относительно друга, уменьшая длину волокон ткани, а на макроуровне мышцы будут сокращаться.

    Цикл Кребса требует постоянного поступления ацетил-КоА, который получается в результате расщепления глюкозы или в ходе метаболизма жирных кислот и аминокислот. Из некоторых промежуточных веществ цикла при необходимости также синтезируются некоторые аминокислоты. Получается этакая комната в общежитии, где все всех угощают.

    Нужное направление химическим реакциям задают ферменты. Для их работы чаще всего нужны небелковые помощники — кофакторы (минералы) и коферменты (витамины и сходные с ними вещества).

    Съев то, что раньше было живым организмом, мы получаем все имевшиеся в нем химические вещества и используем их в аналогичных процессах.

    Так ли полезны витамины?

    А теперь вопрос: так ли нужны добавки — минералы или витамины в виде БАДов? Грозит ли вам дефицит жизненно важных веществ, если у вас нет серьезного заболевания и вы не пират на шхуне, который питается исключительно галетами? Скорее всего, нет.

    Дополнительное употребление большого количества витаминов не убережет вас от простуды и даже может привести к болезни.

    У истоков «витаминного мифа» стоит очень популярный в свое время химик Лайнус Полинг, которому удалось получить Нобелевскую премию аж дважды. Чем не авторитет? К сожалению, и авторитеты иногда ошибаются.

    Научные заслуги Полинга впечатляют размахом: здесь и фундаментальные работы по химии, и исследование серповидноклеточной анемии, и изучение мутаций, которое изменило взгляды на эволюционную биологию и происхождение человека. Однако что-то пошло не так, когда талантливый ученый внезапно увлекся витамином С: сначала в разумных пределах, рекомендуя его как средство от ОРВИ, потом объявил его панацеей и советовал употреблять в дозах, в сотни раз превышающих среднесуточные нормы. Позже ученые опровергли столь преувеличенную роль витамина С, но это мало повлияло на его репутацию спасителя от простуды.

    Витамины приобрели в том числе славу гаранта женской привлекательности. Существуют специальные комплексы добавок для улучшения состояния волос, ногтей, цвета лица — и такие формулировки в какой-то степени оправданы. Но производители лукавят: дело в том, что практически любой известный витамин или минерал можно обнаружить в фундаментальном процессе на клеточном уровне. Это позволяет громко заявлять о любых свойствах витаминов — просто потому, что трудно ошибиться, приписывая каждому из них какую-либо функцию.

    Лозунг «Витамин Х полезен для роста волос» не будет ошибочным — так же как в принципе верна логика «без воды я не выживу, а значит, не сделаю карьеру». Но ведь из этого не следует, что употребление воды в больших количествах способствует карьерному росту.

    Конечно, существуют авитаминозы — состояния с вполне конкретными симптомами, но в целом к громким заявлениям об исключительной пользе какого-либо микронутриента следует относиться скептически. Любые публикации о правильном питании на популярных ресурсах вынуждены жить по законам журналистики: информация должна быть актуальной и новой.

    Если с актуальностью всё понятно (человек есть то, что он ест), то обеспечить новизну не так просто. Нельзя же рассказывать снова и снова о том, что овощи — это хорошо, а фастфуд — плохо. Поэтому медиа постоянно публикуют новости, опровергающие то, что казалось незыблемым. «Сливочное масло полезно!» Через пару лет оно, правда, снова попадет в немилость, потому что нужна новая информация, тем более в условиях ее избытка и конкуренции за внимание читателя. По сути, здесь работают те же законы, что и при публикации новостей в СМИ, бесконечное чтение которых лишь усиливает тревогу и чувство потери контроля над своей жизнью.

    Бесконечные попытки отслеживать очередное появление суперфуда или страшные тайны о колбасе сами по себе токсичны.

    Фокусировка на продукте в корне ошибочна, к тому же последствия его употребления практически невозможно изучить. Фармкомпании, например, тратят огромные средства на проведение клинических исследований, где одна группа получает препарат Х, а другая — плацебо. Если других различий между группами нет, становится понятно, работает ли исследуемый препарат. Но в случае с нутриентами практически невозможно заставить одну группу людей есть семена льна на протяжении 10 лет, а другую не есть и принудить их в остальном придерживаться одинакового рациона.

    Нутрициология исследует не столько отдельные продукты, сколько то, как они употребляются. Например, доказано, что средиземноморская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы полезнее сокращать потребление углеводов, нежели ограничивать жиры. И конечно же, набор массы тела определяется лишь разницей между употребленными и потраченными калориями. Как видите, никаких чудес и новизны.

    Вредными и полезными бывают пищевые привычки, а не продукты.

    Мифы о пищевых привычках

    Множество популярных представлений о правильном питании зиждется на маркетинговых ходах прошлого, которые оказались настолько успешными, что прочно засели в головах. Например, существует известный миф о том, как полезны завтраки, в том числе готовые.

    Нет никаких убедительных доказательств исключительной роли утреннего приема пищи. Это просто еда. Положительная роль завтрака в борьбе с ожирением так и не была доказана.

    Еще один яркий пример маркетингового мифа — «употреблять много воды полезно». Вода якобы выводит токсины и шлаки, помогает сбросить лишний вес, делает кожу гладкой и шелковистой, придает энергии (откуда в воде энергия?). Совет пить по два литра воды в день, причем жидкость в супе или чае не считается, слышал каждый просвещенный человек.

    Есть версия, что формула «два литра воды в день» появилась из рекомендации отдела по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета США 1945 года. Согласно ей, людям нужно употреблять 1 миллилитр воды на каждую калорию пищи, однако там же указывалось, что большая часть этой воды уже содержится в приготовленной пище. Почему-то вторую часть рекомендации проигнорировали. С появлением и широким распространением бутилированной воды начался настоящий бум ее потребления, а сама вода превратилась в обязательный атрибут здорового образа жизни.

    Такой подход — вопиющая несправедливость по отношению к тонким системам регуляции водно-солевого обмена, которые выработал организм человека в процессе эволюции. В нашем теле есть множество рецепторов, которые регистрируют объем крови, почечный кровоток, концентрацию солей и других веществ в крови (осмолярность) и другие показатели. Например, если осмолярность высокая, то кровь нужно разбавить, и наш гипоталамус найдет способ нам об этом сообщить. Если почечный кровоток снижен, то почки тоже не молчат. Вещества, участвующие в регуляции водно-солевого обмена, активно стимулируют центр жажды, поэтому питьевое поведение требует не больше сознательного контроля, чем мочеиспускание.

    Важно понимать, как работают системы, обеспечивающие саморегуляцию в нашем организме, и доверять им — это сделает вас неуязвимыми для лженаучных концепций и маркетинговых уловок.

    Конечно, организм иногда нас подводит, и в пищевом поведении бывает нужна осознанность. Особенно это касается употребления высококалорийной рафинированной пищи, тяга к которой — наш небольшой эволюционный изъян. И всё же контроль необходим лишь до некоторой степени. Слишком страстное увлечение модными диетическими веяниями не сделает вас здоровее, а повлечет за собой лишь ненужные траты на «органические продукты» и займет ваше время и внимание, которые стоит потратить на более важные вещи.

    Читайте также:  Арбузы для лечебного питания

    Как сформировать полезные пищевые привычки?

    Житель мегаполиса живет в состоянии хронической спешки и часто не обращает должного внимания не только на процесс потребления пищи, но и на сами составляющие повседневного рациона.

    Окружение устанавливает правила, приучает к определенному ритму и пищевым привычкам. Многие из них мы даже не анализируем, а ведь не всегда полезно то, к чему мы привыкли.

    Мы выбрали самые популярные заблуждения на тему пищевых привычек. Давайте попробуем проанализировать все пункты и сделать выводы с пользой для организма.

    Кофе хорошо пить утром, чтобы быть бодрым весь день

    Если вы опытный кофеман, то наверняка пьете от 2 до бесконечности чашек в день. Бодрящий эффект напитка зависит от выпитой дозы: кофеину необходимо от 15 до 40 минут, чтобы пройти по кровеносной системе и привести организм в тонус. После пика активности кофеин требует помощников в виде еще одной порции. Действие ослабевает в половину через 5 часов после распития напитка.

    Кстати, если вы курите, то вам знакомо желание выпить бодрящий американо сразу после выкуренной сигареты на перекуре с коллегами? Известно, что для курильщиков время действия кофеина сокращается вдвое. Однако, следуя постоянному желанию быть энергичным, можно переусердствовать. Диетологи утверждают, что литр кофе в течение рабочего дня снижает качество сна и приводит организм в состояние стресса.

    Вы знаете как на самом деле работает кофеин?

    Его особенность в том, что он увеличивает уровень сахара в крови, но очень быстро показатели глюкозы приходят в норму и человек может ощущать лишь подавленность и апатию.

    Совет: поддерживать уровень сахара можно регулярными приемами пищи, лучше всего по расписанию. Не забывайте хотя бы завтракать, перекусывать сезонными фруктами или ягодами, обедать и ужинать. Важно поддерживать питьевой режим. Такая система поможет держать уровень глюкозы на одинаковом уровне в течение дня.

    Есть после шести — верный путь к полноте

    Сложно найти женщину, которая не слышала страшилку о приеме пищи после шести. Действительно, врачи не рекомендуют ужинать перед сном, ведь процесс метаболизма незначительно замедляется и вместо сжигания жира наш организм бережливо его запасает. Самое важное в выборе времени ужина — садиться за стол за 2-4 часа до сна. Лучше выбирать легкие салаты, овощи, нежирные сорта рыбы, чтобы не чувствовать тяжести. Диетологи также напоминают, что важно общее количество калорий за день. Поэтому мы рекомендуем не бояться есть после шести, а лишь следить за нормой калорий в день и есть заблаговременно до отхода ко сну.

    Совет: если пить за 15- 30 минут до еды стакан воды, то вам удастся сократить порцию за счет более быстрого насыщения.

    Друг крепких костей — молочные продукты

    Помните, как на полдник в детском саду были молоко или кефир? Считается, что стакан кисломолочного продукта поможет организму получить необходимый кальций. В молоке много витамина Д, однако отсутствуют другие питательные вещества, которые нужны для крепких костей. Например, витамин К (содержится в зелени) и магний (который можно найти в большом количестве в минеральной воде). Немецкие ученые из Ганноверского университета имени Лейбница выяснили, что минеральная вода является ценным источников кальция для человеческого организма.

    Удивительно, но в состав многих приправ и специй входит кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, чеснок.

    Употребление яиц ведет к избыточному холестерину

    Вы стараетесь употреблять не больше трех яиц в неделю? Многие боятся высокого уровня холестерина, которыми богаты куриные яйца. Но прежде, чем бить тревогу, нужно разобраться в понятиях «плохой» и «хороший» холестерин. Само по себе его высокое содержание в продуктах питания не оказывает особенно негативного влияния на процессы, происходящие в организме. В зависимости от крупности яйца, содержание холестерина может отличаться, но в среднем составляет 200-300 мг на 100 грамм продукта.

    Суточная норма холестерина, поступающего с пищей, составляет 200 мг. Получается, съедая одно крупное куриное яйцо, мы получаем эту дневную норму. Холестерин, поступающий с пищей, преобразуется в крови в два совершенно разных холестерина — «плохой» и «хороший». Первый участвует в образовании склеротических бляшек в кровеносных сосудах, а второй — борется и чистит сосуды. То, в какой вид холестерина преобразуется исходный продукт, будет определять его пользу и вред для здоровья. Важно понимать, что плохой холестерин содержат в первую очередь колбасы, копчености, сосиски с сардельками; полуфабрикаты; паштеты (печеночные и мясные); выпечка, сладости, торты, магазинный шоколад и все что содержит растительные жиры в виде маргарина – гидрогенизированного пальмового или кокосового масла.

    Как узнать, во что превратится холестерин куриного яйца?

    Все зависит от того, что вы отправите в желудочно-кишечный тракт вместе с яйцом. Например, яичница с салом и колбасой — крайне вредное сочетание. А яичница на растительном масле или яйцо без сопровождения поспособствуют благотворному усвоению в крови нужных микроэлементов для здоровья.

    Совет: старайтесь есть яйца без аккомпанемента в виде колбасы или жирных сыров. Контролируемое употребление куриных яиц является полезным.

    Замороженные фрукты и овощи менее питательны, чем свежие

    Свежие фрукты и овощи действительно богаче витаминами, нежели замороженные. Это утверждение полностью верное, если вы покупаете продукты, выросшие недалеко от вашего места жительства или же собираете их на собственном огороде. В случае, если овощи привезены издалека, во время пути они подвергаются воздействию высоких или низких температур и важные питательные вещества, такие как витамины А и С, погибают. Замороженные овощи и фрукты собираются и подвергаются шоковой обработке в течение нескольких часов после сбора урожая, когда их пищевая ценность самая высокая.

    Совет: покупайте сезонные овощи и фрукты, а про запас храните несколько пакетов в морозилке в замороженном виде.

    Как сформировать полезные пищевые привычки?

    • Во время еды думайте о том, что едите. Ешьте медленно, смакуя каждый кусок.
    • Не отвлекайтесь во время обеда или ужина. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером или за книгой. Лучше всего собрать за столом всю семью и спокойно обсудить день.
    • Чтобы сосредоточиться на самом процессе, попробуйте новые гастрономические сочетания или способ приготовления.
    • Тщательно пережевывайте пищу. Вам удастся насытиться меньшим количеством еды.
    • Не переедайте. Уменьшите размер порций и пользуйтесь тарелкой поменьше.
    • Заранее планируйте любой перекус.

    Подходите к формированию рациона с умом и любопытством. Будьте здоровы!

    Уважаемые читатели!
    Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

    * Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

    6 привычек в питании, которые стоит приобрести каждому

    Эти простые действия помогут лучше себя чувствовать и сохранить здоровье.

    1. Пить достаточно воды

    Пить воду нужно. Это ускоряет Water‑induced thermogenesis метаболизм. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. Вода же выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины. А вот её недостаток может стать причиной Dehydration головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом.

    Универсальной нормы потребления воды не существует. Ориентируйтесь на два показателя:

    • Чувство жажды. Если оно есть, нужно пить.
    • Цвет мочи. Она должна быть бесцветной или светло‑жёлтой, в противном случае вы пьёте недостаточно.

    Узнайте

    Как развить привычку

    Главный лайфхак: вода должна быть всегда под рукой. Иначе вам будет лень каждый раз вставать, чтобы попить, и вы станете делать это реже, чем вам действительно хочется. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и отпивайте каждый раз, когда почувствуете жажду. Ёмкость поменьше всегда носите с собой в сумке и не забывайте наполнять.

    Кроме того, существуют различные приложения, которые позволяют отслеживать количество выпитого. Их главный недостаток — целевые показатели. В попытках достигнуть «нормы» вы можете пить, когда не хочется, или спешно вливать в себя жидкость поздно ночью, чтобы достичь цели. Но если любите цифры и геймификацию, то можете попробовать.

    2. Есть больше овощей и фруктов

    Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно‑сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non‑communicable diseases риск неинфекционных заболеваний.

    О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Тем более что последние исследования Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all‑cause mortality—a systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies говорят о норме в 500–800 грамм в день, а это немало.

    Как развить привычку

    Здесь так же, как и с водой: хотите есть больше овощей — сделайте их доступнее. Чтобы воплотить план в жизнь, придётся подумать, почему овощи — нечастый гость на вашем столе.

    Возможно, вы с удовольствием ели бы капустный салат каждый день, но вам лень рубить его ножом. Тогда ваш выбор — кухонный комбайн с шинковкой. Он перемелет кочан за считаные секунды, и останется только ополоснуть чашу и ножи водой, даже губка не нужна.

    Или вы раз за разом покупаете овощ, который не любите, потому что ориентируетесь на информацию извне, а не на собственные ощущения. Скажем, сельдерей действительно полезен, но если вы его ненавидите, то он мёртвым грузом осядет в ящик для овощей.

    Мойте фрукты и сразу ставьте их на стол — так больше шансов, что рука сама потянется к ним. Овощи также подготовьте к употреблению. Огуречные и морковные палочки, небольшие кусочки капусты будут быстро съедены, если они на виду.

    Наконец, просто следите, чтобы в каждом вашем приёме пищи была растительная добавка. Сначала это может раздражать, но постепенно вы привыкнете.

    Приготовьте

    3. Вести пищевой дневник

    Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать Discrepancy between self‑reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек.

    Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.

    Как развить привычку

    Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве, сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете удержаться от добавки. Выберите удобный для себя способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчёта калорий.

    Кстати, о последних. Если любите во всём точность, можете заодно узнать, сколько калорий потребляете. Результаты будут примерными, так как нельзя сказать, сколько питательных веществ усвоится из конкретного продукта. Но этой информацией уже можно распоряжаться для коррекции пищевого поведения. Правда, всю еду придётся взвешивать: в деле подсчёта калорий всё и так слишком приблизительно, чтобы оценивать размер порции на глаз.

    Ссылка на основную публикацию