Продукты, содержащие Омега-3 кислоты

12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты обладают различными полезными свойствами и полезны для вашего тела и мозга. Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям получать из пищи минимум 250-500 мг омега-3 жиров в день.

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).

Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).

Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

В каких продуктах содержится Омега-3

Amway , 18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1 , а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2 .

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Читайте также:  Полезные свойства риса

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

ПродуктКакая кислота содержитсяСодержание в 100 г продукта, мгДополнительно
СкумбрияЭПК+ДГК5 134В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
ЛососьЭПК+ДГК2 260Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
СельдьЭПК+ДГК1 729В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
УстрицыЭПК+ДГК672Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
СардиныЭПК+ДГК1 480В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
ТунецЭПК+ДГК1 664В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
АнчоусыЭПК+ДГК2 113Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икраЭПК+ДГК6 789Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семяАЛК2 2813Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиаАЛК17 552Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехиАЛК9 079Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобыАЛК1 443Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капустаАЛК173Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Топ продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.

Список омега-3 жирных кислот:

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименованиеЛипидное наименованиеХимическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

ПродуктРазмер порцииКалорииКол-во (г)ДН (%)НасыщенностьРейтинг WHF
Молотые семена льна2 ст. л.74.83.19132.932.0отлично
Грецкие орехи0.25 чашки163.52.2794.610.4отлично
Лосось100 г244.91.4761.24.5очень хорошо
Сардины85 г188.71.3455.85.3очень хорошо
Говядина, эко100 г175.01.1045.84.7очень хорошо
Гвоздика2 ч. л.13.60.187.59.9очень хорошо
Соевые бобы1 чашка варёных297.61.0342.92.6хорошо
Палтус100 г158.80.6225.82.9хорошо
Гребешки100 г127.00.4117.12.4хорошо
Креветки100 г112.30.3715.42.5хорошо
Тофу100 г86.20.3615.03.1хорошо
Тунец100 г157.60.3313.81.6хорошо
Треска100 г119.10.3213.32.0хорошо
Зимняя тыква1 чашка печёная75.80.197.91.9хорошо
Листовая зелень1 чашка готовой49.40.187.52.7хорошо
Шпинат1 чашка готового41.40.177.13.1хорошо
Малина1 чашка64.00.156.21.8хорошо
Капуста1 чашка готовой36.40.135.42.7хорошо
Семена горчицы2 ч. л.20.30.114.64.1хорошо
Салат-ромэн2 чашки16.00.114.65.2хорошо
Репа1 чашка готовой28.80.093.82.3хорошо
Клубника1 чашка46.10.093.81.5хорошо
Брюссельская капуста1 чашка сырой37.80.093.81.8хорошо
Мисо1 ст.л.34.20.083.31.8хорошо
Зелёные бобы1 чашка сырых31.00.072.91.7хорошо
Тыква1 чашка сырой18.10.062.52.5хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

отличноДН>=75% ИЛИ

Насыщенность>=7.6 И ДН>=10%очень хорошоДН>=50% ИЛИ

Насыщенность>=3.4 И ДН>=5%хорошоДН>=25% ИЛИ

Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5%

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

1. Рыбий жир

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

2. Лосось

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

10. Перилловое масло

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

12. Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Продукты с Омега 3 — список и таблица продуктов с высоким содержанием жирных кислот

О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и кальций важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.

Не получая их в ежедневном и достаточном количестве вы рискуете столкнуться с проблемой преждевременного старения и стать восприимчивым к болезням. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через пищу.

Говоря простыми словами, эти полезные нутриенты также необходимы для нас, как и витамины. Конечно же, существуют различные специальные добавки, которые можно приобрести в аптеке. Но все же лучше просто включить в свой ежедневный рацион определенные продукты, богатые ими. Тем более что они представлены в широком многообразии и можно подобрать именно подходящие для себя.

Таблица и список продуктов содержащих омега 3 жирных кислот в большом количестве

В этой таблице представлены пищевые источники (в том числе и растительные) с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

ПродуктСодержание Омега 3 в 100 г. продукта, мг.
Лосось1500
Грецкие орехи2670
Cемена льна2280
Шпинат140
Семена чиа17800
Устрицы790
Цветная капуста104
Тофу240
Дикий рис700
Горчичное масло5900
Тунец1600
Сардины1400
Фасоль280
Базилик310
Красная икра680

А теперь дайте подробно разберем каждый из перечисленных продуктов.

Лосось

Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Недаром его относят к категории суперпродуктов, а все благодаря рекордному содержанию полезных и питательных веществ. Существует два важных типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в этой рыбе. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в рацион дикий лосось как минимум несколько раз в неделю.

Грецкие орехи

Грецкие орехи тоже являются хорошим источником полезных жиров. Они помогают утолить голод в интервалах между приемами пищи и снабжают энергией в течение всего дня. Также они содержат медь, марганец и витамин Е. Грецкие орехи довольно легко внедрить в свой рацион — добавляйте их в свои любимые запеченные блюда, посыпайте салаты, каши и различные десерты.

Cемена льна

Эти крошечные семена помимо омега-3 тоже имеют высокое содержание клетчатки, витамин Е, магний, кальций, железо, магний, витамины А, В12, В6, С и D. Только представьте столько полезных веществ вы получаете только от одного продукта! Добавляйте их в блендер при приготовлении смузи, посыпайте в основные блюда, супы, домашний хлеб и йогурт.

Шпинат

Шпинат богат железом, белком, клетчаткой, калием и другими важными минералами. Многие даже не догадываются, но в них тоже содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Да, да, растения также обеспечивают нас омега 3.

Шпинат часто пропагандируют как один из самых полезных продуктов, потому что помогает предотвратить рак и сердечные заболевания.

Кстати, его часто используют для приготовления вкусных зеленых коктейлей.

Семена чиа

Семена чиа, как и льняные семена обеспечивают их достаточным количеством. Эти крошечные зерна в течение сотен лет использовали древние ацтеки в качестве основного источника энергии. В отличие от других семян, их не обязательно измельчать для усвоения питательных веществ. В общем, чиа рекомендуется употреблять по 1-2 столовые ложки каждый день.

Устрицы

Устрицы, как и большинство моллюсков, являются одними из самых питательных продуктов, которые можно только найти. 100 граммов устриц содержат около 600% рекомендуемой нормы цинка, 200% — меди и 300% — витамина B 12. Они еще насыщены омега-3 (в 6 устрицах содержится около 565 мг). К тому же, они малокалорийны и содержат мало жиров и много белка, поэтому, могут быть приятным дополнением к диете.

Цветная капуста

Цветная капуста также достаточное количество полезных жирных кислот, поэтому считают этот листовой овощ лучшим для поддержания здоровья сердца. Помимо этого, эта капуста богата питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин. Чтобы сохранить эти питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более 5-6 минут, и заправляйте ее лимонным соком или оливковым маслом холодного отжима.

Тофу

Тофу, похожий на мягкий сыр, уже давно считают основным источником белка для вегетарианцев. Но помимо белка, этот растительный продукт содержит и омега-3 жирные кислоты (в половине чашки тофу содержится 2,1 г). Тофу в нашей стране пока не настолько распространен, как в Азии и Европе, но все же на него стоит обратить внимание.

Дикий рис

Есть множество причин употреблять такой непривычный нам продукт. Например, в странах Азии его связывают с долголетием, потому что в его составе есть большое количество антиоксидантов, которых нет в каких-либо других злаках. Чашка приготовленного дикого риса содержит 156 г омега-3 жирных кислот. Для сравнения, в чашке приготовленного белого риса — всего 21 г. Кстати, дикий рис имеет слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру.

Горчичное масло

Горчичное масло – не менее ценное, чем другие известные масла. Его уникальность состоит в том, что в нем гармонично сочетаются полиненасыщенные жирные кислоты и при этом в нем мало насыщенных жиров. Такое масло уменьшает уровень «плохого» холестерина, соответственно снижает риск развития атеросклероза и улучшает состояние сосудов.

Тунец

Тунец — еще один источник омега веществ (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты). Если есть консервированный тунец как минимум раз в неделю, то можно предотвратить заболевания сердца, раковые заболевания, устранить артритные боли и похудеть (при правильном питании на протяжении недели). В целом, диета из тунца несет большую пользу организму.

Сардины

Благодаря большому содержанию жирных кислот эта рыба всегда стоят на страже нашего здоровья, так как она снижает вероятность тромбообразования, развитие атеросклероза, защищает сосуды и сердце. Мясо сардин имеет хорошие вкусовые качества и из них готовят бульоны, жареные и тушеные блюда. Данная рыба особенно полезна в вареном виде, так как при варке все содержащиеся в ней полезные вещества не теряются в полном объеме (в том числе – коэнзим Q10)

Фасоль

Фасоль — отличный и полезный гарнир для различных блюд, потому что имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает пищевыми волокнами, а значит помогает пищеварению.

Фасоль уже давно используется диабетиками из-за того что хорошо переваривается организмом и стабилизирует уровень сахара в крови.

И что немаловажно, не содержит холестерин и не перегружен жирами.

Базилик

Еще один растительный источник омега 3. Базилик также наполнен антиоксидантами и известен своими антивозрастными свойствами. Такая пища, которая имеет в своем составе антиоксиданты, борется со свободными радикалами и окислительным стрессом, который может привести к преждевременному старению.

Красная икра

В этом изысканном деликатесе и ценнейшем продукте тоже немало полиненасыщенных жирных кислот. Например, как говорят диетологи, вы можете на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе употреблять пищевые добавки с омега 3, а можете каждый день есть по 2-3 небольших бутерброда с красной икрой и биологический результат будет абсолютно идентичным.

Дорогие друзья, секрет здоровья и долголетия часто кроется в том, что мы едим. Поэтому ешьте продукты с омега 3 и ваш организм начнет работать намного лучше и более слаженно. Вы заметите как значительно улучшится качество кожи, повысится тонус организма, а также настроение!

Продукты с омега-3 + рецепты полезных блюд

Один из секретов долголетия японцев заключается в их питании. Традиционная диета в большинстве случаев – это рецепт долгой жизни. Известно, что японцы регулярно употребляют пищу, богатую омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, в частности продукты, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК). Так можем ли мы в нашей повседневной жизни питаться также? Предлагаем вам несколько полезных и вкусных рецептов.

Какие продукты богаты омега-3?

Все растительные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3 содержат в своем составе лишь одну из трех кислот этого семейства – альфа-линоленовую. Две другие кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – в норме, должны вырабатываться в организме из их прародительницы альфа-линоленовой. Но у многих людей по разным причинам, в основном, из-за избытка в рационе жирных кислот омега-6, их вырабатывается недостаточно.

Ученые считают, что эту ситуацию можно исправить, вводя в рацион жирную рыбу северных морей, которая содержит и эйкозапентаеновую, и докозагексаеновую кислоты. Эти кислоты вырабатываются морскими водорослями и планктоном и через морскую рыбу включаются в пищевую цепь человека. Чем жирнее рыба, тем больше в ней морских жиров.

К жирным рыбам (8–20% жира) относятся лососевые (семга, форель, нерка, кижуч, чавыча), скумбрия, нельма, нототения, осетр, севрюга, сельдь жирная, сайра. Умеренно жирными рыбами (3–8% жира) являются зубатка, кета, горбуша, килька, окунь морской, салака, ставрида, палтус.

Внимание! Сама по себе рыба не синтезирует омега-3, а получает их из водорослей, либо из мелкой рыбы питающейся этими водорослями. Поэтому часто искусственно выращенная красная рыба на фермах и комбикормах, вообще, не содержит не то что догозагексаеновой, но и омега-3 в целом.

Источники экозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот

В приводимой таблице показано количественное содержание морских жиров в некоторых видах часто используемых в питании глубоководных морских рыб. Как видите, приличное количество дефицитных в нашем питании жирных кислот содержится не только в деликатесных рыбах типа семги или форели, но и в доступных для большинства жителей селедке, сардинах, палтусе.

РыбаЖирность, %Общее содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, мг/100 г
Скумбрия2300
Лососевые71700
Сельдь8,51600
Угольная рыба5,71500
Длинноперый тунец31300
Радужная форель9,4800
Лангуст500
Палтус1,2400
Палтус1,5200

Рецепт 1: «Запеченный лосось в духовке»

Очень полезное, вкусное и вместе с тем совсем несложное блюдо, для приготовления которого филе лосося запекают в фольге с яйцами, луком и зеленью укропа. Фольга позволяет сохранить все полезные вещества в рыбе, а лимон и укроп придают ему характерный вкус и аромат. Гарнировать блюдо можно свежими овощами.

Рецепт блюда с полезными жирными кислотами:

  • 2 филе лосося по 400 г каждый;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 2 вареных яйца;
  • 2 луковицы;
  • 40 г сливочного масла;
  • 1 маленький пучок укропа.

Режем тонкими ломтиками 2 луковицы. Чистим 2 вареных яйца и мелко рубим. Мелко режем укроп. Уложив одно филе лосося кожей вниз на лист фольги, сбрызгиваем его лимонным соком, солим и обсыпаем яйцами и yкpопом, затем обкладываем подготовленными ломтиками лука, сверху поливаем растопленным сливочным маслом. Накрываем все вторым куском филе, уложенным кожей ввеpх. Плотно завеpнyв фольгу, кладем все в пpотивень и запекаем в духовке в течение получаса.

Рецепт 2: «Вегетарианский салат из морских водорослей»

  • тофу — 100 грамм;
  • помидор — 2 штуки;
  • авокадо — 1 штука;
  • морская капуста — 100 грамм (водоросли сивид);
  • сладкий перец — 1 штука (зеленый);
  • сладкий перец — ⅟₂ штуки (красный);
  • чеснок — 1 зубчик;
  • черный перец — ⅟₄ чайных ложки;
  • соль — ⅓ чайных ложки;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • кунжут — ⅟₂ чайных ложки;
  • соевый соус — 1 чайная ложка.

Нарезать сыр тофу кубиками (можно треугольниками). Залить соевым соусом, добавить кунжут и оставить в стороне на 6 минут. Добавить растительное масло к морской капусте (или водоросли сивид). Добавить мелко нарезанный чеснок, перец (нарезанный соломкой), помидоры (нарезанные мелкими кубиками), авокадо. Приправить солью и перцем.

Выложить салат в тарелку, кладем сверху тофу и украшаем кусочками авокадо по кругу. Приятного аппетита!

Читайте также:  Куркума – полезные свойства и противопоказания, рецепты здоровья и красоты
Ссылка на основную публикацию