9 веществ, которых чаще всего не хватает в организме веганов

Опасности вегетарианства

Об опасностях, которые таит в себе вегетарианство, заговорили практически сразу же после его появления. Сначала противники подобной системы питания, а затем и врачи, и ученые. И, хотя на сегодняшний день исследования в этой области все еще продолжаются, уже можно выделить несколько недугов, которые могут появиться вследствие перехода на вегетарианскую диету. Механизм их возникновения описан в публикациях специалистов по питанию.

Вегетарианство: польза или вред?

Отношение к вегетарианству всегда было неоднозначным. Вокруг этого вопроса постоянно велись споры, но не потому, что вегетарианская диета вредная. Как и любая другая, она имеет свои плюсы и минусы. И идеально подходит одним людям и является противопоказанной для других. И дело тут не только в генетике, но и в климате страны, в которой живет человек, его возрасте, наличии или отсутствии хронических заболеваний и т. д.

К тому же огромное значение имеет тип вегетарианской диеты, которую человек соблюдает. Медики ее делят на:

  • Строгую – она рекомендует исключить все продукты животного происхождения из своего рациона.
  • Нестрогую – когда человек отказывается только от мяса.

И каждый раз напоминают, что «Все хорошо в меру». Тем более, если речь идет о диете.

Опасности строгого вегетарианства

Жителям нашей страны врачи советуют придерживаться строгой вегетарианской диеты лишь на протяжении определенного времени. Таким образом, она эффективно очистит организм, не вызывая проблем со здоровьем, связанных с нехваткой витаминов. Их может быть несколько: ухудшение обмена веществ, состояния кожи и слизистых оболочек, нарушение кроветворения и работы нервной системы, задержки роста и развития у детей, появление анемии, рахита, остеопороза и т. д.

Офтальмологи утверждают, что вегетарианца, придерживающегося строгой диеты длительное время, легко узнать по глазам. Дело в том, что нехватка белка в его организме способствует свободной циркуляции токсинов, которые, прежде всего, поражают органы зрения, провоцируя развитие катаракты и не только.

В то же время практически все врачи благосклонно относятся к нестрогой вегетарианской диете, отмечая ее благоприятное воздействие на организм.

Чего может не хватать веганам?

  • Белка, который есть в мясе и рыбе. Его дефицит приводит к возникновению артритов, проблем с сердцем, мышечной атрофии, желчнокаменной болезни и т. д. У человека при этом наблюдается резкая потеря веса, отеки, выпадение волос, бледность кожи и появление сыпи, общая слабость, головные боли и бессонница. В этот период может отмечаться медленное заживление ран, появление раздражительности и депрессии.
  • Жирных кислот омега 3, которые содержатся в рыбе. Их дефицит приводит к развитию атеросклероза, появлению расстройств личности и депрессий, кожных проблем, сердечнососудистых и аутоиммунных заболеваний, аллергий, некоторых форм рака, рассеянного склероза.
  • Витамина В12, который есть в пище животного происхождения. Его нехватка приводит к развитию слабости, усталости, запоров, потери аппетита, анемии, появлению депрессий, слабоумия, проблем с памятью и водно-щелочным балансом, резкой потере веса, нарушениям в работе нервной системы, отечности, онемению пальцев рук и ног.
  • Кальция, который есть в молочных продуктах. Связываясь с витамином D, он выполняет многие функции. А его недостаток негативно влияет не только на кости, но и на мышцы, кровеносные сосуды, нервную систему, синтез гормонов и ферментов.
  • Витамина D, который содержится в рыбе и молочных продуктах. Его дефицит приводит к появлению сердечнососудистых заболеваний, развитию рахита и аллергических реакций, в частности, у детей, эректильной дисфункции у мужчин, а также гипертонии, депрессии, диабета, остеопороза, остеопении, некоторых форм рака, воспалительных заболеваний и кариеса.
  • Железа, в частности, гемо-железа, которое есть в продуктах животного происхождения. Дело в том, что существует еще и негемо-железо, которое есть в растительной пище. Последнее хуже усваивается организмом. Недостаток этого микроэлемента приводит к развитию анемии, слабости, депрессии и быстрой утомляемости. В то же время у некоторых вегетарианцев при неправильном планировании диеты может наблюдаться избыток железа, в результате которого может начаться интоксикация.
  • Витамина В2, который содержится в молочных продуктах. Его дефицит может обернуться проблемами с кроветворением, нарушениями работы половой системы и щитовидной железы, появлению быстрой утомляемости, ухудшению состояния кожных покровов и слизистых оболочек.
  • Йода, который поступает из морепродуктов и отвечает за нормальную работу щитовидной железы.
  • Витамина С. Как ни странно, но его дефицит может возникать вследствие поступления преимущественно зерновых в организм. Состояние чревато появлением рахита, анемии, задержек роста и развития у детей.

Тем не менее предотвратить развитие всех этих недугов можно тщательно продумав свой рацион и позаботившись о том, чтобы организм получил все необходимые вещества в достаточном количестве хоть и с другими продуктами. Например, белок можно взять из бобовых, железо – из бобовых, орехов и грибов, витамины – из овощей и фруктов. А витамин D – и вовсе из теплых солнечных лучей.

Вегетарианство – иллюзия?

Некоторые ученые настаивают на том, что вегетарианство, строгое или нестрогое, является лишь иллюзией, так как человек все равно получает свои животные жиры и незаменимые аминокислоты, которые есть в пище животного происхождения хоть и несколько другим способом.

Дело в том, что со временем тело веганов приспосабливаются к их типу питания благодаря появлению в их кишечнике бактерий-сапрофитов. Принимая непосредственное участие в процессе пищеварения, они вырабатывают те самые незаменимые аминокислоты. И все бы ничего, вот только происходит это лишь до тех пор, пока эта микрофлора заселяет кишечник. Но самое интересное, что гибнет она не только от антибиотиков, но и от фитонцидов – веществ, которые есть в луке, чесноке и даже моркови.

Кроме того, бытует мнение, что объем белка, который принимает участие в обмене веществ вегана и мясоеда, идентичен. И объясняют это тем, что обменные процессы не могут перейти на вегетарианский тип питания, даже если сам человек на него перешел. Недостающие вещества (белки) берутся при этом из тканей и органов самого организма, за счет которых и поддерживаются функции жизненно важных органов. Иными словами, вегетарианство – это иллюзия. Разумеется, с точки зрения физиологии.

Вегетарианство и калории

Рацион вегетарианца отличается от рациона мясоеда более низкой калорийностью, впрочем, как и сама растительная пища отличается от пищи животного происхождения. К тому же растительные жиры без животных практически не усваиваются. Поэтому для того чтобы набрать нужные 2000 кКал, веган по расчетам должен съедать 2 – 8 кг пищи в день. Но, имея растительное происхождения, в лучшем случае эта еда приведет к повышенному газообразованию, а в худшем – к завороту кишок.

На самом же деле вегетарианцы едят меньше. Однако иногда вследствие неправильно составленного рациона их организм может недополучать килокалории. Чаще всего вместо необходимых 2000 – 2500 поступает лишь 1200 – 1800 кКал. Но, самое интересное, что согласно результатам исследований, обменные процессы в их организме все равно протекают так же, как если бы количество полученных килокалорий было достаточным.

Объясняется это наличием в теле уникального вещества, благодаря которому становится возможным многократное использование энергии, поступившей с едой. Речь идет о молочной кислоте, или лактате. Той самой, которая вырабатывается в мышцах во время интенсивных физических нагрузок, а затем поступает в кровь.

Правда, для того чтобы она вырабатывалась в достаточном количестве, вегану нужно много двигаться. Это доказывает и его образ жизни. Среди приверженцев вегетарианской диеты много спортсменов, которые показывают высочайшие результаты, или людей, которые просто не представляют своей жизни без движения. И регулярно совершают переходы по горам и пустыням, пробегают сотни километров и т. д.

Конечно же, в организме мясоеда лактат также активно вырабатывается. Но его избыток, по словам Дж. Сомеро и П. Хочачка, исследователей из США, используется «для улучшения работы мозга, сердца, легких и скелетных мышц». Это утверждение развенчивает миф о том, что мозг питается лишь за счет глюкозы. Она, кстати, окисляется практически в 10 раз медленнее лактата, которому мозговые клетки и отдают всегда преимущество. Стоит отметить, что мозг мясоеда потребляет до 90% молочной кислоты. Веган же не может «похвастаться» такими показателями, так как вся его молочная кислота при поступлении в кровь сразу же уходит в мышцы.

Еще один немаловажный факт – это кислород. У обычного человека он принимает активное участие в процессе окисления лактата в мозге. У вегана этого не происходит. В итоге потребность в кислороде у него уменьшается, дыхание сначала замедляется, а затем перестраивается таким образом, что использование мозгом лактата становится невозможным. Детально об этом пишет М. Я. Жолондза в издании «Вегетарианство: загадки и уроки, польза и вред».

Говорят, что вегетарианцы просто не могут вести спокойный образ жизни, так как сам организм подталкивает их к движению, провоцируя вспышки гнева, которые сопровождаются рефлекторным напряжением всех групп мышц. И приводят в пример известных вегетарианцев, откровенно агрессивное поведение которых нередко удивляло очевидцев. Это Исаак Ньютон, Лев Толстой, Адольф Гитлер и т. д.

Подытоживая все вышесказанное, хочется отметить, что оно относится не только к вегетарианцам, но и к мясоедам, если количество потребляемых ими калорий составляет не более 1200 кКал в день. В то же время правильно составленный рацион с нужным количеством полезных веществ, которые регулярно поступают в организм, избавляет от всех проблем даже заядлых сторонников вегетарианской диеты.

Опасности вегетарианства для женщин

Исследования ученых США показали, что строгое вегетарианство провоцирует сильнейшие гормональные сбои у представительниц прекрасной стати. Происходит это вследствие нарушения баланса гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которое влечет за собой уменьшение выработки яичниками эстрадиола и прогестерона.

В результате этого, могут наблюдаться нарушения менструального цикла, сбои в работе щитовидной железы, или гипотиреоз, а также замедление обменных процессов. При этом нередко у женщин отмечаются дряблость и сухость кожи, отечность, понижение сердцебиения, запоры, нарушение терморегуляции (когда человек не может согреться).

Но самое интересное, что все они исчезают практически сразу же после включения в рацион животных белков – молочных продуктов, рыбы и яиц. Кстати, нецелесообразно заменять их соей, так как содержащиеся в ней вещества – изофлавоны – в больших количествах могут вызывать бесплодие и провоцировать набор лишнего веса на фоне замедления работы щитовидной железы.

Как и любая другая, вегетарианская диета при неправильно составленном рационе или абсолютном отказе от продуктов животного происхождения, может принести вред. Чтобы этого не случилось, нужно максимально разнообразить свое меню, обязательно включив в него все дары природы. Также не стоит забывать о ее противопоказаниях. Она нежелательна детям и подросткам, беременным и кормящим.

По словам ученых, 84 % вегетарианцев снова начинают есть мясо. И на это есть 12 причин

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Вегетарианство и веганство — это не только определенная диета, но и стиль жизни. Его выбирают по ряду социальных, экологических и этических причин. Но сможет ли человек, который на протяжении как минимум 18 лет был мясоедом, навсегда перейти на растительную диету? Британские ученые провели исследование, в ходе которого было обнаружено, что 84 % вегетарианцев и веганов вернулись к потреблению мяса. И у них есть на то несколько весомых причин.

Мы в AdMe.ru тщательно изучили эти причины не только с моральной точки зрения, но и с учетом физических особенностей человека.

1. Планирование рациона заранее

Если вы привыкли к перекусам, а про обед и ужин порой совершенно забываете, тогда вегетарианство точно не для вас. Ваш рацион не может состоять из одного батончика Snickers и небольшого количества отварной брокколи, он должен быть тщательно распланирован, а продукты заранее заготовлены. А прежде чем идти в ресторан, вам придется тщательно изучить меню и состав блюд.

2. Дефицит витаминов

Кроме белка и железа в вегетарианском питании не хватает витаминов и микроэлементов, в числе которых В12, D, а также кальций и медь. Их недостаток сопровождается такими симптомами:

  • В12: онемение конечностей, головные боли и депрессии. Его основным источником являются морепродукты (креветки, лосось, сардины) и мясо (говядина, баранина, телячья печень).
  • D: общая слабость, боль в костях, частые инфекции. Этим витамином богаты свежие молочные продукты, сыр, йогурт, яйца.

Поэтому вам просто необходимы эти элементы в виде таблеток и добавок к основному питанию.

3. Дефицит цинка

Дефицит цинка — одно из самых опасных явлений для организма человека, которое чаще встречается у строгих веганов. Если вы заметили сильное выпадение волос, постоянную нервозность, нарушения координации, а ранки на коже стали заживать намного дольше, стоит обратиться к врачу.

Хотя многие растения и содержат необходимые микроэлементы, которые вступают в реакцию с цинком, они все же тормозят процесс его усвоения. При переваривании продуктов животного происхождения, например мяса, цинк усваивается намного легче и быстрее.

4. Синдром раздраженного кишечника

Если вы все же решили стать вегетарианцем или веганом, предварительно необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом. Рацион, полностью состоящий из растительной пищи, обогащенной клетчаткой овощей, фруктов и заменителями молока, может спровоцировать синдром раздраженного кишечника. Это было научно подтверждено в одном из исследований 2017 года.

Исходя из этого, людям, которые решились на такое питание, необходимо уменьшить объемы употребления фруктового сока и есть больше продуктов с низким содержанием углеводов, например картофеля и овса.

5. Аллергия на сою

Соя является одним из основных источников протеина в веганских и вегетарианских блюдах. Порядка 12 % населения страдают от аллергии на сою и сопутствующие продукты. Она содержится в таких продуктах, как тофу и темпе, а также может присутствовать в ореховых маслах, десертах и ​​приправах. По данным Verywell Health, ее можно обнаружить в овощных бульонах быстрого приготовления, протеиновых батончиках и некоторых замороженных продуктах. Такая аллергия может сильно ограничить выбор еды.

6. Аллергия на орехи

Крем из кешью, арахисовое масло, миндальное молоко и ореховые сыры — это лишь несколько заманчивых вариантов для веганов, которые хотят добавить в свой рацион полезный жир и приятный аромат. Но если у вас аллергия на орехи, то это может стать препятствием на пути к полноценному веганскому питанию. Проявляется заболевание покраснением кожи с сопутствующим зудом, тошнотой, рвотой, а может даже вызвать анафилактический шок с летальным исходом.

Читайте также:  Полезные продукты по группе крови

Так как орехи часто используются в качестве источника белка в веганских блюдах и десертах (например, в веганском шоколаде вполне может оказаться миндальное молоко), очень важно предупреждать о своей аллергии, посещая рестораны или находясь в гостях.

7. Животные компоненты там, где вы их меньше всего ожидаете найти

Люди, соблюдающие растительную диету, должны быть уверены, что получают все необходимые им витамины и избегают продуктов животного происхождения, которые могут скрываться в самых неожиданных местах. Журнал Eluxe сообщил, что некоторые вегетарианские продукты питания могут содержать небольшое количество продуктов животного происхождения.

Среди них магазинный апельсиновый сок (некоторые производители добавляют туда омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и рыбьего желатина), соусы (например, вустерский — его производят на основе рыбы), жевательная резинка и даже инжир. В этом плоде содержится животный белок, который остается в результате расщепления особым ферментом — фицином — мертвых ос. Насекомые откладывают яйца в инжире, причем некоторые из особей не успевают покинуть плод до его созревания и там умирают.

8. Нехватка железа у беременных и кормящих женщин

Еще одна проблема, затрагивающая большинство вегетарианцев, — дефицит железа. Дело в том, что, как бы ни был богат им растительный продукт, усваивается оно плохо, поскольку имеет иную, менее доступную, чем в животных продуктах, форму. Особенно дефицит железа опасен для беременных, кормящих или планирующих беременность женщин, а также для женщин с обильными менструациями. К примеру, у беременных такой недостаток может спровоцировать преждевременные роды и маленький вес ребенка.

Вредно ли быть вегетарианцем

«Ты несбалансированно питаешься», «Небось мясо по ночам подъедаешь», «Как в тебе вообще душа держится», — вегетарианцы и веганы привыкли слышать такие комментарии на каждом шагу. Но ассоциации диетологов разных стран утверждают: если тщательно следить за своим рационом, вегетарианская и даже веганская диеты могут быть сбалансированными и при этом у них довольно много преимуществ.

Для начала надо разобраться с терминами. Согласно большинству классификаций, вегетарианство — это широкое понятие, которое включает в себя несколько подвидов диет. Все вегетарианцы не едят мясо млекопитающих, птиц и рыбу, но при этом:

  • оволактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца;
  • лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не едят яйца;
  • ововегетарианцы едят яйца, но не едят молочные продукты;
  • веганы не едят ни яйца, ни молочные продукты.

    Существуют еще пескетарианцы (не едят мясо млекопитающих и птиц, но едят рыбу), поллотарианцы (не едят мясо млекопитающих и рыбу, но едят мясо птиц) и другие. Но термины часто путаются, поэтому здесь мы поговорим только об оволактовегетарианцах и веганах.

    Главный недостаток диет с отсутствием в рационе мяса и рыбы заключается в том, что для получения некоторых питательных веществ приходится прикладывать специальные усилия. Это касается, например, белка, омега-3 жирных кислот, кальция, витамина D, витамина В12, железа, цинка и йода. Рассмотрим их по порядку.

    Оволактовегетарианцы получают значительную долю белка из молочных продуктов и яиц. Сложнее в этом отношении веганам: белок в растительной пище — бобовых, злаках, орехах, семечках — обычно содержит не все необходимые аминокислоты и не очень хорошо усваивается. Спасает в этой ситуации в основном соя (в ней аминокислот больше всего) и сочетание максимального количества разных источников белка в течение дня: так аминокислоты, которых не хватает в одних продуктах, будут поступать из других. В целом при правильном планировании достаточное количество белка могут получить все вегетарианцы.

    Омега-3 жирные кислоты

    С омега-3 жирными кислотами дела обстоят сложнее: наиболее полезные из них — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — содержатся в рыбе и морепродуктах, и здесь выигрывают пескетарианцы. В незначительном количестве оволактовегетарианцы могут получить эти кислоты из яиц. Для веганов остаются только источники менее полезной α-линоленовой кислоты (ALA) — семена льна, зародыши пшеницы, грецкий орех, каноловое масло, соя и некоторые другие.

    ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это медленный процесс, эффективность которого зависит от генетических особенностей, возраста, состояния здоровья и других факторов. Если человек не получает с едой достаточного количества EPA и DHA, рекомендуется удвоить обычное потребление ALA. А беременным и кормящим женщинам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями (например, диабетом) лучше принимать добавки с EPA и DHA, добытыми из микроводорослей.

    С кальцием практические нет проблем у оволактовегетарианцев: в большом количестве они могут получать его из молока и молочных продуктов. Веганы же сталкиваются с тем, что кальция в растительной пище (капусте, репе, брокколи, орехах, сухофруктах), во-первых, мало, а во-вторых, он опять-таки хуже усваивается. Решением могут служить обогащенные кальцием соевые молоко, йогурт и сыр, злаковые батончики, мюсли и соки.

    Следить за поступлением кальция в организм веганам следует очень внимательно: этот элемент принципиально важен для здоровья костей. Исследование, проведенное в Великобритании с участием нескольких десятков тысяч человек, показало, что риск перелома костей у оволактовегетарианцев и тех, кто ест мясо, примерно одинаковый, в то время как у веганов он выше. Особенно важно обеспечивать адекватное поступление кальция в организм детям, беременным/кормящим женщинам и пожилым людям. Если не удается получить его в достаточном количестве с едой, стоит принимать специальные таблетки. Желательно — с витамином D, который способствует тому, чтобы кальций усваивался.

    Витамин D необходим для здоровья костей и имеет ряд других важных функций. Он поступает с едой и синтезируется при нахождении на солнце. В еде он присутствует в рыбе с высоким содержанием жира (лосось, тунец, скумбрия), понемногу — в говяжьей печени, сыре и яичном желтке. Существуют обогащенные витамином D молоко, соевое молоко и хлопья. Если человек, особенно ребенок, беременная/кормящая женщина или пожилой человек, мало находится на солнце и не получает необходимого количества витамина D (см. таблицу 2) с пищей, имеет смысл принимать его в добавках.

    Самая большая проблема для веганов — это витамин В12. Дело в том, что он содержится только в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, молоке и его производных). И если оволактовегетарианцы и тем более пескетарианцы при желании могут получить необходимое количество из еды, то веганам обязательно надо принимать витамин в таблетках или в большом количестве употреблять искусственно обогащенные им продукты (например, такими бывают те же мюсли).

    К сожалению, железо из растительной пищи тоже усваивается хуже, чем железо из мяса. Некоторые вещества — танины (содержатся в чае и кофе), фитаты (содержатся в бобовых, орехах, сое, семечках) — затрудняют всасывание железа, в то время как витамин С, например, улучшает его. Вегетарианцы могут получать железо из злаков (в том числе, например, специально обогащенных железом утренних хлопьев или хлеба), бобовых, сои, листовой зелени, сухофруктов, ростков пшеницы. Если регулярно употреблять все это вместе с чем-то, что содержит аскорбиновую кислоту (витамин C), можно добиться адекватного поступления железа в организм.

    Цинк содержится в устрицах, мясе, молоке и молочных продуктах, цельных злаках, бобовых, ростках пшеницы, орехах. Как и в случае с железом, его биодоступность в растительных продуктах ниже, чем в продуктах животного происхождения, — в частности, опять же, из-за соседства с фитатами. Вегетарианцы достоверно получают меньше цинка, чем невегетарианцы, но у взрослых это обычно не оказывает существенного влияния на здоровье — вероятно, благодаря компенсаторным механизмам. Озабоченность вызывает возможный недостаток цинка у детей, беременных/кормящих женщин и пожилых людей. Хотя данных недостаточно, чтобы говорить о критическом недостатке цинка у этих категорий вегетарианцев, теоретически им могут угрожать задержка роста и повышенный риск развития инфекций. Поэтому им стоит внимательно следить за поступлением цинка в организм.

    И оволактовегетарианцам, и веганам может не хватать йода. Он содержится в морских водорослях, морепродуктах, молоке и молочных продуктах, яйцах, зерновых, хурме. Спасти от дефицита йода могут йодированная соль и специальные добавки (они особенно рекомендованы женщинам-веганам детородного возраста).

    О пользе ограничений и вреде перегибов

    Нужно понимать, что не все вегетарианцы готовы тщательно следить за рационом и ежедневно сверяться с рекомендациями по количеству потребляемых питательных веществ. «Ко мне на прием часто приходят подростки, которые в 12–13 лет стали вегетарианцами, — рассказывает диетолог Европейского медицинского центра Ирина Русс. — Они не накапливают костную массу, у них увеличивается риск перелома костей, у них плохой мышечный скелет. Обычно вегетарианцы не ведут подсчетов, сколько и чего съели, а руководствуются своими принципами в выборе продуктов».

    В России вегетарианцы порой сталкиваются еще и с дополнительными трудностями — им бывает трудно купить необходимые продукты — например, обогащенные витамином D или В12 мюсли, качественную сою. В целом Ирина Русс категорически против веганской диеты, особенно для беременных/кормящих женщин и детей. Хотя некоторые ограничения в диете, на ее взгляд, полезны: «Нужно обязательно есть белок, но он должен быть легко усвояемый. Лучшей в этом отношении признана средиземноморская диета: это рыба, кисломолочные продукты, овощи и растительный жир, минимум мяса».

    В то же время крупные ассоциации диетологов (американская, британская, канадская) заявляют, что тщательно спланированная вегетарианская, в том числе веганская диета полезна для здоровья — при ее соблюдении возможно обеспечивать поступление в организм всех необходимых полезных веществ и ее могут придерживаться, в том числе, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, дети, спортсмены.

    Есть множество свидетельств того, что у вегетарианцев реже развиваются ожирение, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания и диабет 2-го типа. Сложно определить, происходит ли это исключительно благодаря диете или важную роль здесь играет образ жизни, которого обычно придерживаются вегетарианцы: регулярные физические упражнения, отказ от табака и алкоголя и т.д. В любом случае, без сознательного отношения и к рациону, и к образу жизни добиться таких результатов будет труднее.

    Причины дефицита витамина B12 у веганов: устраняем проблемы

    Для вегетарианцев, которые кроме растительной употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты и т.п.), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален. Не более, чем для плотоядных. А вот для веганов и сыроедов, которые едят лишь растения, он подчас стоит остро. Дело в том, что некоторые из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, и давать его своим детям, чтобы не рисковать. Однако нередко встречаются сыроеды, которые дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям. Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.

    Что такое В12 и для чего он необходим?

    В12 (цианокобаламин) — это водорастворимый витамин, запасы которого накапливаются в наших почках, печени, лёгких и селезёнке. Он стимулирует процесс кроветворения, влияет на процесс обмена белков и синтез аминокислот.

    Благодаря этому витамину в костном мозге вырабатываются эритроциты и не снижается гемоглобин. Он также способствует росту детей.

    От цианокобаламина зависит наш иммунитет, нервная система, познавательные способности и память.

    Суточная потребность в витамине В12

    Варьируется в зависимости от возраста. Так, для детей до полугода рекомендуется не менее 0,4 мкг, 7 месяцев – год – 0,5 мкг, в 1 -3 лет – 1 мкг, в 4-6 – 1,5 мкг, в 7-10 – 2 мкг, 11 и далее – 3 мкг. А для беременных и кормящих матерей суточная доза витамина увеличивается до 4 мкг.

    Нехватка витамина В12: симптомы

    Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

    • слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
    • возбудимость, депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
    • сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
    • провалы в памяти, нарушение координации;
    • расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
    • бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка.

    Способы получения витамина B12

    Способов всего три:

    1. из продуктов;
    2. из микрофлоры собственного кишечника (если она здорова — происходит его синтез и нормальное усвоение) — исследования продолжаются, пока нет 100% доказательств подобной усвояемости у человека!;
    3. принимая искусственно синтезированный витамин B12.

    Какие продукты содержат витамин В12?

    В растительных продуктах — спирулине, свежих водорослях (Susabi-нори), темпе, а так же в дрожжах – содержится неактивный аналог В12 (при употреблении этих продуктов анализы могут показывать норму при реальном дефиците этого витамина и плохом самочувствии). К тому же, его удельный вес в них очень мал.

    В продуктах животного происхождения цианокобаламина содержится больше и в них содержится именно активный, усваивающийся витамин.

    Часто с этим витамином путают В9 (фолиевую кислоту), который помогает решить проблему с анемией, но не более.

    Синтез витамина B12 в кишечнике

    У большинства травоядных цианокобаламин синтезируется в кишечнике, и оттуда же он организмом и всасывается. Хищники, в свою очередь, получают дозу этого витамина, поедая плоть травоядных млекопитающих. Ученые выдвинули предположение, что у людей, если они питаются как травоядные, витамин В12 синтезируют кишечные бактерии в толстом кишечнике, а усваиваются — в тонком (как это возможно — читайте дальше). Если они употребляют животную пищу, то синтеза не происходит, организм берет его из этой пищи. Эти закономерности выявил еще академик Уголев в своей теории адекватного питания. Однако исследования этого феномена все еще продолжаются. Наука пока не готова на 100% ответить на вопрос о синтезе и усвояемости этого витамина в кишечнике.

    Почему некоторые веганы и сыроеды испытывают дефицит B12: выясняем причины

    1. Опустошение запасов. Алкоголизм, курение, регулярный приём противозачаточных таблеток, антибиотиков и других лекарственных препаратов значительно опустошают запасы витамина В12 и препятствуют его нормальному усвоению. От переизбытка витамина С и недостатка кальция усвоение цианокобаламина также значительно снижается.
    2. Проблема с синтезом витамина. В12 синтезируют бактерии, которые могут размножаться только в здоровой микрофлоре кишечника, в нормальной кислотно-щелочной среде, благоприятствующей быстрой и оптимальной выработке В12.
    3. Проблемы с усвояемостью. В «витаминных вопросах» часто упускается одна главная деталь: не столь важно количество поступающего витамина, сколько способность организма его усваивать. Другими словами, можно целыми упаковками употреблять то, что необходимо нам для здоровья, но при наличии проблем с усвоением, это будет малоэффективно. То же самое и с В12.
    4. Проблемы с синтезом сопутствующих элементов. Усвоение данного витамина начинается в кишечнике при взаимодействии с другими элементами. Так, при соединении с мукопротеином (так называемым внутренним фактором Кастла) В12 (внешний фактор Кастла) образовывается своеобразный защитный комплекс, который защищает В12 от поедания бактериями кишечной микрофлоры. И далее успешно усваивается в нижнем отделе тонкого кишечника, носящем название «подвздошная кишка». В этом ему помогают специальные белки-транспортёры. Если же синтез мукопротеина нарушен, то B12 просто съедят бактерии кишечной микрофлоры и он не доберется до отдела тонкого кишечника, где должно произойти его всасывание. Рассмотрим вопрос с мукопротеином подробнее.
    Читайте также:  Эффективные народные рецепты при мастопатии

    Почему не синтезируется мукопротеин?

    Стоит знать, что при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях мукопротеин не вырабатывается. В таких случаях в организме возникает угроза развития В12-дефицитной анемии. Например, пожилые люди довольно часто сталкиваются с проблемой синтеза мукопротеина, поскольку в их пищеварительной системе выделение определённых кислот снижается. Также синтез значительно зависит от уровня глюкозы в крови. При гипогликемии и диабете структура мукополисахаридов изменяется, нарушаются процессы, в которых они участвуют. Вот поэтому очень часто при постоянном употреблении рафинированных продуктов возникает анемия. При тяжёлых нарушениях секреторной слизистой желудка внутренний фактор Кастла почти не вырабатывается, поэтому анемия возникает независимо от того, каким образом и из каких продуктов человек получает В12. В данном случае помогут только инъекции.

    Как видим, причины нехватки B12 сводятся к нездоровью. И прежде всего – нездоровью ЖКТ и проблем с микрофлорой.

    Устранение дефицита В12 естественным путем

    Установлено, что при вегетарианстве, исключающем из рациона жареное, мучное, сахар и алкоголь, риск развития панкреатита и гастрита значительно снижается. А на моносыроедении о данных проблемах можно позабыть, поскольку при таком образе питания оптимизируются кислотно-щелочные реакции во рту, в желудке, во всей пищеварительной системе. Следовательно, для выработки мукопротеина нет никаких препятствий.

    Рациональное питание обеспечивает до 80% усвоения цианокобаламина в тонком кишечнике, в то время как при переедании — только до 10%. Остальное употребляется микрофлорой. Логично предположить, что подобный механизм является своеобразной защитой микрофлоры от разрушительного воздействия на неё неестественной пищи. Ведь наш организм ориентирован не на постоянное употребление животной или термически обработанной пищи в смешанном виде и в большом количестве, а на кратковременное нарушение правил питания, если сырой растительной еды по каким-то причинам не хватает.

    Чтобы восстановить микрофлору после подобных нарушений организм черпает В12 из накопившихся в почках, печени и лёгких запасов. И если подобное происходит постоянно, то становится понятной причина возникновения В12-дефицитной анемии. Известно, что мясо, копчёная и жареная пища, смешанная пища, мучные изделия, сладкое, сахар, рафинированные продукты, лекарства и алкоголь являются причиной разрушения чувствительной кишечной флоры и нарушения кислотно-щелочного баланса в желудке. В свою очередь это препятствует нормальному усвоению цианокобаламина.

    У таких жвачных животных, как, например, коровы, овцы, жирафы, витамин В12, синтезированный микрофлорой, начинает усваиваться в тонком кишечнике. Это происходит благодаря наличию в кишечнике данных травоядных полезных бактерий, которые производят В12 до момента попадания в толстый кишечник. И когда пища оказывается в отделе усваивания, она уже обогащена нашим витамином. Нежвачные вегетарианцы увеличивают количество поступающего цианокобаламина с растительной пищей за счёт употребления большого количества зелени, которая содержит фолиевую кислоту и В12 и способствует улучшению микрофлоры. Доказано, что употребление сырой растительной пищи с преобладанием зелени, по факту голода, небольшими порциями, с тщательным пережёвыванием, с достаточными промежутками между приёмами нормализует микрофлору и увеличивает способность организма усваивать и синтезировать В12.

    От обилия здоровой микрофлоры и наличия в сырой растительной пище ферментов, помогающих усваиванию пищи, зависит скорость всасывания питательных веществ в тонкой кишке. Чем больше в нашем кишечнике будет симбиотических бактерий, отвечающих за синтез В12, тем быстрее микрофлора сможет его вырабатывать и тем быстрее наш организм сможет его усваивать из бактериальных источников. Оптимальным это будет только при моносыроедении.

    Логично предположить, что устранить дефицит В12 естественным путем можно, поэтапно отказываясь от невидового питания (постепенное исключение из рациона мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов, жареного, рафинированного, мучного, сахара и т.д.). Это будет способствовать восстановлению кислотности и микрофлоры, пригодной для полного усвоения сырой растительной пищи и выработки В12 из бактерий. Далее — создаём запас цианокобаламина (посредством употребления витамина, полученного биосинтезом из пропионовокислых бактерий) и переходим на сыроедение. И вот спустя определённый промежуток времени наша микрофлора, вероятно, сама сможет синтезировать В12. Хотя этому нет 100% научных подтверждений, но многие сыроеды неоднократно это демонстрировали это на своем примере. В то же время пока нельзя утверждать, что загадка витамина B12 разгадана, исследования продолжаются.

    Устранение дефицита В12 путем приема синтезированного витамина

    Если же вы не готовы экспериментировать, к тому же отказывать себе в удовольствии от термически обработанной пищи и прочих благ цивилизации не хочется, если вы не готовы пока полностью переходить на естественное видовое питание – моносыроедению, периодически употребляете «вредные продукты», принимаете лекарства и другие вещества, препятствующие естественной выработке витамина, но собираетесь и дальше придерживаться веганства или частичного сыроедения, то рекомендуется регулярно пополнять запасы цианокобаламина искусственно — принимать синтезированный витамин В12.

    Врачи опровергли мифы о вегетарианстве во Всемирный день вегана

    «Вы не едите мясо, потому что любите животных?» – «Я ненавижу растения», – отвечает вегетарианец. Пока мясоеды смеются над любителями «крови убитых помидоров», а вегетарианцы и веганы катят бочку на поедателей трупов животных, ученые и врачи продолжают исследовать плюсы и минусы пребывания в противоборствующих пищевых лагерях. «Комсомолка» связалась с экспертами и выяснила последние данные.

    КТО-КТО ДОЛЬШЕ ЖИВЕТ?

    Начнем с самого главного – продолжительности жизни. В одном из недавних крупных исследований ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, вегетарианцев и веганов. «Выяснилось, что самая большая смерность — у веганов, – вздыхает директор по науке Института биологии старения, известный геронтолог Игорь Артюхов. – По итогам наблюдений у них чаще развивался рак, случались инсульты и даже случаев респираторных заболеваний было больше». На втором месте по уровню смертности оказались вегетарианцы и те, кто ест мясо 5 раз в неделю и чаще. А вот на третье место — с самой низкой смертностью и самыми большими шансами стать долгожителем вышли те, кто умеренно радует себя мясом (меньше 5-ти раз в неделю) либо вообще не ест мяса, но налегает на рыбу.

    – Веганы чаще уходят из жизни раньше, поскольку недополучают некоторых жизненно-важных веществ, что серьезно сказывается на иммунитете и общем уровне здоровья, – поясняет эксперт. – Так что подавляющему большинству людей веганство, скорее, вредно. Хотя, могу предположить, что некоторые могут себе это позволить относительно безболезненно благодаря особенностям генотипа.

    МОЖНО, НО ОСТОРОЖНО

    – Как врач и как человек я хорошо отношусь к вегетарианству (хотя сам ем все), с веганством несколько сложнее с медицинской точки зрения, – рассказал « КП » знаменитый теледоктор, экс-главврач «кремлевки», потомственный кардиолог Александр Мясников. – Не могут не вызывать уважения те моральные убеждения, которые часто стоят за желанием стать вегетарианцем.

    – Говорят, Пол Маккартни стал вегетарианцем после того, как однажды во время загородного завтрака выглянул в окно, увидел мирно пасущегося барашка и осознал, что жует такого же ягненка. Но можно ли получить все необходимые организму вещества, совсем отказывшись от мяса?

    – Скажем так: для здоровья вегетарианство на 80% польза, на 20% – вред. Действительно, некоторые ценные вещества вегетарианцы и особенно веганы недополучают, и поэтому важно грамотно выстраивать свое питание так, чтобы добывать их дополнительно. Это создает определенные сложности. Но если человек с ними справляется, то вреда для здоровья не будет.

    Подавляющему большинству людей веганство, скорее, вредно Фото: EAST NEWS

    ОТКУДА ВЗЯТЬ ВИТАМИНЫ С ЖЕЛЕЗОМ

    В своей книге «Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном» известный врач перечислил, каких именно жизненно важных веществ не хватает вегетарианцам, веганам, и откуда их можно добыть. Среди дефицитных ингредиентов, в частности:

    – Витамин В12, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. Строгие веганы ничего этого не едят, и их запасы витамина В12 быстро заканчиваются, предупреждает доктор Мясников. Для восполнения дефицита можно попробовать найти продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.

    – Железо. Не стоит обольщаться, что этот элемент есть в фасоли, бобовых и брокколи: увы, там железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо, говорит врач. В мясе и рыбе и форма железа другая, и вспомогательные для всасывания вещества есть. К тому же многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход – принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. И также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

    – Омега-3 жирные кислоты, необходимые нашему сердцу, мозгу, глазам – в основном содержатся в рыбе, морепродуктах, яйцах – как раз в том, что веганы не едят. Взамен доктор Мясников рекомендует налегать на растительные источники Омега-3: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

    Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д (подробнее об их источниках и альтернативах — в книге доктора Мясникова).

    ДРУГОЕ МНЕНИЕ

    «Человек рожден кушать мясо»

    Врач-невролог, популяризатор науки Павел Бранд:

    – Я отношусь к вегетарианству в целом и к веганству в частности негативно. Человек рожден кушать мясо, и не надо ему в этом препятствовать. У него даже зубы для этого специальным образом построены. Если человек фанатеет, отказывается от многих продуктов — как при веганстве, то это ведет к очень неприятному осложнению — анемии, среди последствий которой в том числе серьезные неврологические нарушения. Если даже веган станет принимать витамины и биодобавки, то большой вопрос, насколько они усваиваются.

    Человек рожден кушать мясо, и не надо ему в этом препятствовать Фото: EAST NEWS

    СЛОВАРИК «КП»

    – Вегетарианство – это образ жизни, исключающий употребление плоти любых животных.

    – Флекситарианство – мягкий вариант, разрешается мясо и морепродукты, но изредка (в среднем раз в месяц). По мнению экспертов это лучшая диета на данный момент. Сюда же относится разновидность песцетарианизм, при котором разрешается рыба.

    – Лактоововегетарианство – разрешаются молочные продукты и яйца.

    – Веганство – никаких продуктов животного происхождения ни в пище, ни в быту (никакой кожи и меха).

    – Фрукторианство – питание только плодами тех растений, которые не нужно уничтожать – ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена.

    Кому легче стать вегетарианцем

    – Исследования показали, что есть генетические особенности, которые одним людям позволяют хорошо чувствовать себя на диете без мяса, а для других такое питание делают практически невыносимым, – рассказал «КП» генетик Валерий Ильинский. – Ученые предполагают, что у представителей первой группы обмен веществ работает так, что организм способен получать необходимые жирные кислоты, обходясь без мяса; а у второй группы — нет. Из-за этого на вегетарианском меню последние чувствуют себя плохо, а на мясном питании состояние налаживается.

    «Перестал есть мясо и стал секс-гигантом»

    Своим опытом делятся посетители сайта kp.ru:

    – Уже 15 лет как я лакто-вегетарианец, к врачам хожу только на медосмотры, лекарства не нужны вообще, с потенцией стало лучше, чем в 20 лет (сейчас мне 40).

    Гость

    – Уже год я фрукторианец и чувствую себя великолепно, а врачи против потому, что человек, переходящий на растительную пищу, практически перестает болеть и быть клиентом этих самых врачей.

    Никодим

    – Несколько лет не ел мяса – подорвал здоровье. Нехорошие люди-веганы запудрили мне мозги. Но природу не обманешь! Мясо нужно человеческому организму.

    Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

    Поделиться сообщением в

    Внешние ссылки откроются в отдельном окне

      Внешние ссылки откроются в отдельном окне

      Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

      Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

      Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

      Одна из причин, на которых основываются их доводы – разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес – лишь 2% от веса нашего тела.

      А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

      И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

      Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

      А между тем в Индии питание без мяса – совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

      С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками – например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

      Читайте также:  Как вылечить мастопатию в домашних условиях при помощи проверенных народных средств (+ видео)

      В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Они ссылались на сделанный в 2018 году обзор исследований по этой теме.

      В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

      Существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах

      Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

      Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

      В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

      Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети – молочный и еще одной трети – суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

      Подопытных проверили до начала эксперимента и после него – чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

      К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

      Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

      Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

      На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

      Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

      Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

      Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

      И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

      Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов – пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит – не исключение, а норма.

      В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

      “Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов”, – говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

      В более взрослом возрасте количество витамина B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта

      “Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения”.

      Одна из наиболее известных проблем для веганов – получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах – например, в яйцах и мясе.

      Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах – они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью – зависит от точки зрения), невозможно для человека.

      Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

      “Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы”, – говорит Бентон.

      В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

      В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

      В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

      И тем не менее низкий уровень B12 – широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

      В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер – возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

      Железо – еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

      Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

      Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

      Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

      В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

      Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

      Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

      В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

      Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

      Трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили

      Например, таурин. Эта загадочная аминокислота – одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов – например, регулирования числа нейронов.

      Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

      И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник – мясо и морепродукты.

      “У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, – рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). – Но люди почти не способны это делать”.

      По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

      Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках – ведь в овощах этого вещества просто нет.

      На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

      “В этом так много неизвестного, – говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. – Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете”.

      Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

      Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. “Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х”.

      Не так давно креатин стали использовать в качестве “таблетки для ума”

      В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники – яйца, говядина и морепродукты.

      Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

      В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин – белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме – снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

      Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ – например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве “таблетки для ума”.

      Ни овощи, ни грибы не содержат креатина – так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

      Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

      “Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу”, – говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

      А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

      Веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу

      Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям – например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

      “Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать – не тормозятся ли их интеллектуальные способности”.

      И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

      Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

      Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

      “Это может существенно отразиться на вашей жизни”, – говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

      Каков же вердикт?

      “Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, – говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. – Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни – безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета”.

      Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

      “Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем – это нормально, – рассказывает Уоллис. – Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу”.

      Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме – тут одной таблеточкой не обойдешься.

      Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать

      Бентон с этим согласен. “Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, – говорит он. – Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ”.

      У Кофнаса – более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

      Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

      Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности”, – подчеркивает он.

      Послесловие

      Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

      Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

      Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты.

      Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

    • Ссылка на основную публикацию