Как есть и не переедать

Как перестать обжираться? 20 хитростей для обжор

Как отучить себя постоянно ходить к холодильнику и вставать из-за стола, когда вы уже сыты? Перестать ежедневно обжираться помогут небольшие хитрости, которые собраны в этой статье.

Почему человек обжирается, и не может остановиться

Переедание стало проблемой благодаря доступности разнообразных высококалорийных продуктов и всяких вкусностей.

  • Проблема обжорства заложена в нас на генетическом уровне, с древних времен, когда нужно было съесть все. В древние времена не было холодильников и супермаркетов, где можно было быстро пополнить запасы еды.
  • Проблема переедания связана с психологическими факторами. Человек живет постоянно в стрессе, а еда — это естественный процесс получения удовольствия. Люди, неудовлетворенные жизнью чаще склонны к заеданию своих проблем и эмоций. Мы можем не заметить, как съели лишнего и обожрались во время скуки, уныния и усталости.

Негативные последствия переедания

  1. Дискомфорт;
  2. Тяжесть в желудке;
  3. Потеря работоспособности;
  4. Нарушение пищеварения;
  5. Изжога;
  6. Метеоризм, вздутие живота;
  7. Лишний вес и ожирение.

Тест «Анонимных переедающих»

Эти вопросы помогут Вам определить степень вашего переедания.

  1. Едите ли Вы, когда не голодны?
  2. Вы едите быстрее, чем за 20 минут?
  3. Чувствуете ли Вы угрызения совести и вину, если переели?
  4. В течение дня Вас часто посещают мысли о еде?
  5. Вы любите есть в одиночестве?
  6. Вы планируете пищевые застолья с вкусной едой время от времени?
  7. При людях Вы ограничиваете себя в порциях и количестве еды, а затем в одиночестве наверстываете упущенное?
  8. Пытаетесь ли Вы время от времени садиться на жесткую диету, чтобы быстрее похудеть?
  9. Ваш вес влияет на Ваше ощущение от жизни?
  10. Возмущают ли Вас слова, когда Вам говорят: «Используй силу воли, чтобы прекратить Ваше обжорство и переедание»?
  11. Вы до сих пор убеждены, что сможете придерживаться диеты самостоятельно тогда, когда захотите?
  12. Вас «накрывает» сильное желание поесть в вечерние часы или ночью?
  13. Является ли для Вас еда способом уйти от забот и тревог?
  14. Обращались ли Вы за помощью к врачам или диетологам по поводу лишнего веса?
  15. Делает ли Вас несчастным Ваше пищевое поведение?

Результаты:

Если Вы ответили «да» на три и более вопроса, тогда у Вас есть проблемы с неуправляемым перееданием.

Если Вы ответили «да» на 7 и более вопросов — Вы настоящая обжора с нарушенным пищевым поведением.

20 хитростей, чтобы перестать обжираться

  1. Пить стакан воды за 20 минут до еды;
  2. Кушать строго по часам;
  3. В день у вас должно быть минимум 3 приема пищи, не отказывайтесь от завтрака;
  4. Есть из небольшой тарелки (блюдца);
  5. Во время еды не смотреть телевизор, не читать;
  6. Жевать пищу медленно. Время еды должно быть минимум 20 минут;
  7. Кушать из посуды синего, коричневого или черного цвета;
  8. Не использовать приправы при трапезе;
  9. Отдавать предпочтение полезной пище с минимальным содержание калорий;
  10. Перестать относиться к пище, как к удовольствию;
  11. Заранее готовить еду и раскладывать ее по контейнерам для каждого приема пищи;
  12. 2/3 вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов;
  13. Для приглушения аппетита между приемами пищи нюхайте эфирные масла с цитрусовым ароматом;
  14. После небольшой дозы алкоголя трудно себя контролировать и можно опять легко обожраться;
  15. Пить травяные чаи для худеющих (в них содержатся травы успокаивающие аппетит);
  16. Ежедневно взвешивайтесь и контролируйте свой вес;
  17. Не используйте монодиеты для похудения, после них обязательно будет срыв;
  18. Пейте витамины в холодное время года и весной, когда происходит недостаток поступления их из пищи;
  19. Держите в холодильнике ограниченное количество продуктов, не покупайте колбасы и сладости для перекусов;
  20. Используйте аутотренинг или читайте молитву перед приемом пищи.

Как побороть «Синдром ночной еды»

Главной причиной походов к холодильнику ночью является стресс и чувства, связанные с тревогой и беспокойством. Под воздействием эмоциональной неудовлетворенности нарушается соотношение гормонов, отвечающих за голод и сытость. Их «разбалансировка» заставляет Вас проснуться с желанием поесть.

Симптомы синдрома ночной еды

  • отсутствие настроения по-вечерам;
  • высококалорийные ужины;
  • трудно заснуть без дополнительного «сладкого бонуса» после ужина;
  • отсутствие аппетита утром и «неправильный» завтрак;
  • нарушение пищевого поведения, регулярное переедание.

Как избавиться от ночного переедания и прекратить походы к холодильнику?

В течение дня важно питаться сбалансированно, соблюдать план питания и не переедать.

  • Плотно питаться на завтрак;
  • В течение дня пейте чистую воду с добавлением лимона или травяные чаи без сахара;
  • Следить за калорийностью своего рациона;
  • На ужин есть белковую пищу (мясо или рыба, приготовленные без жира) с овощами;
  • Последний прием пищи за 3 часа до сна (не морить себя голодом после 18-00);
  • Вечером откажитесь от мучного и сладкого. Они сильно поднимают уровень сахара в крови, после чего «накрывает» сильный приступ голода.

Заключение

Применяйте стратегии, чтобы победить обжорство раз и навсегда. Анализируйте свое пищевое поведение. Перестать обжираться можно, если внимательно и с любовью относится к себе и своему здоровью.

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии. Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе: «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств. А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1. Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2. Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

Ваш браузер не поддерживает встроенные фреймы!

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5:
постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше:
вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Читайте также:  Как начать вести здоровый образ жизни

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну и ту же истину: самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными. Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Как научиться не переедать: скажи нет избыточному весу

В последние годы все больше исследований проводится в сфере пищевой психологии. Казалось бы, такая довольно малозначительная тема, а она становится все более популярной во всем мире. Компульсивное расстройство пищевого поведения имеет лавинообразный эффект, словно снежный ком, захватывая все больше людей в свои опасные объятия.

Если ранее такое психогенное переедание считалось рядовой проблемой, с которой большинство справлялось самостоятельно, то сейчас оно прогрессировало в серьезное заболевание, что вполне реально может угрожать жизни человека. Каковы же механизмы этого явления, чем оно так сильно опасно, а главное, как перестать переедать, пока не стало совсем поздно? В нашей нынешней статье мы разберемся с этими и сопутствующими вопросами более детально.

Как перестать переедать и похудеть: ищем корень зла

Многие узнают себя в человеке, который держится на протяжении дня, несмотря на стресс на работе и напряженные отношения в семье. Вечером он устраивается перед экраном телевизора или компьютера, не забыв прихватить с собой огромный пакет чипсов, несколько десятков бутербродов и ведерко мороженого. При этом он понимает, что это не очень-то хорошо, но как не передать и чем себя успокоить, поощрить или наградить после трудного дня совершенно себе не представляет.

Если это так, то компульсивное пищевое расстройство взяло над вами верх, а опасность его сегодня медициной ставится на одну ступень с ожирением, булимией и анорексией. Однако, чтобы научиться не переедать, сперва стоит выяснить, что же подталкивает нас к столь деструктивному поведению.

Из-за чего мы переедаем

Картина спонтанных «пережоров» знакома многим, причем на это имеется ряд вполне объективных причин. Во-первых, едва для человека в первую очередь ассоциируется с чем-то хорошим, к примеру, с семейными праздниками, детством, достатком, беззаботностью. Выпечка, конфеты, фастфуд, все это позволяет хотя бы на несколько минут отвлечься от навалившихся проблем. Но существуют и другие причины, которые заставляют каждый раз хвататься за пирожок в любой непонятной ситуации.

  • Неправильное воспитание в семье может вызвать нарушения в пищевом поведении человека. К примеру, бабушки, которые заставляют внуков съедать огромные порции, а также строгие родители, говорящие, что ребенок не выйдет из-за стола, пока тарелка не станет чистой. Они провоцируют у ребенка зависимость от еды. Он уже даже не представляет себе, как не переесть за праздничным столом
  • Генетические причины тоже сказываются. Обратите внимание, что в семьях, где все полненькие, дети тоже обычно имеют проблемы с избыточной массой с раннего детства.
  • Иногда сбои в работе иммунной системы заставляют человека поглощать много пищи. Она посылает в мозг ошибочные сигналы, будто требуется энергия для борьбы с мнимыми заболеваниями.
  • Согласно статистике, замужние женщины, а тем более, имеющие более одного ребенка, склонны переедать намного чаще, чем одинокие или ориентированные на карьеру. В большей мере это касается домохозяек, который в процессе жизни целый день возятся у плиты, по дому, сидят у телевизора, занимаются воспитанием детей.

Как только в организм попадает пища, в особенности сладкая и жирная, он мгновенно запускает соответствующие биохимические процессы. Мозг начинает усиленно вырабатывать дофамин, а тот в свою очередь стимулирует центр удовольствия. Человек во время еды ощущает подъем, прилив сил, у него повышается настроение. Так возникает эмоциональная и психологическая зависимость, которая со временем перерастает в психическую.

К чему приводит систематическое переедание

Для переваривания пищи организм вырабатывает специальные ферменты. Если пищи за один раз поступает слишком много, то их может просто не хватать. Тогда пища не может быть переработана вся. В итоге возникают нарушения пищеварения. Причем несварение желудка – только цветочки с возможными последствиями в долгосрочной перспективе.

• При постоянном переедании, что зачастую сопровождается малоподвижном образе жизни, пища просто не успевает перевариваться. Излишки калорий наше тело откладывает впрок – на боках, животе, бедрах. В результате подобного образа жизни развивается ожирение. Обратите внимание, что даже при весе, в пределах допустимой нормы, постоянное желание есть вечером и на ночь может свидетельствовать о развивающемся ожирении.

  • По той же причине в процессе развиваются нарушения в работе органов пищеварительного тракта: язва, гастрит, дуоденит.
  • Нарушения обмена веществ – неизбежное следствие систематического переедания. В первую очередь это касается углеводного обмена. В итоге возникает гиперинсулинемия, что провоцирует иные проблемы: значительно повышается активность тиреоидных гормонов щитовидки, тонус симпатической нервной системы.
  • Из-за нарушений у любителей плотно подкрепиться на ночь, как и в течение дня, наблюдается повышенное артериальное давление, возникает устойчивая гипертония. Ученые считают, что с едой поглощается чрезмерно много натрия, который и приводит к таким последствиям.
  • Если в пище, которой человек бессистемно «закидывается» под самую завязку, много животных жиров, то это чревато повышением уровня холестерина, что вызывает явления атеросклеротического плана.
  • Чрезмерное увлечение сладостями, кондитерскими и хлебобулочными изделиями, может привести к нарушениям выработки инсулина. Нарушается правильное функционирование поджелудочной железы, вплоть до развития сахарного диабета.

Кроме всего, многие ошибочно полагают, что если переизбыток жиров вреден, то белки наоборот, приносят только одну исключительно пользу. На самом деле еще одна опасность переедания кроется в чрезмерном накоплении в организме солей мочевой кислоты. Это этого первыми страдают почки, а затем суставы, позвоночник, повышается риск заболевания подагрой.

Как перестать переедать: вдумчивое питание и обоснованный рацион

В идеале, из-за стола нужно выходить с легким чувством недоеденного. Все дело в том, что мозг слегка запаздывает с сигнализированием, о чем уже много сказано и написано. Потому часто о том, что вы переели, вы и сами узнаете только спустя двадцать минут после обеда или ужина.

Признаки голода и сытости

В первую очередь не помешает выяснить, чтобы не переесть, какие существуют признаки комфортного насыщения. Диетологи и психологи, работающие с разными пищевыми расстройствами, ориентируются на так называемую шкалу голода. Она состоит из нескольких признаков, в которых нетрудно будет разобраться даже человеку несведущему.

  • Умираю от голода. В таком состоянии возникает головокружение, темнеет в глазах, человек может упасть в обморок, сознание путается, становится неясным.
  • Очень голоден. При этом человек испытывает сильные желудочные спазмы, позывы голода. Ощущается общее утомление, начинается тремор рук, а порой и всего тела. У человека обычно мысли крутятся только вокруг еды, поглотить, кажется, можно и целого печеного поросенка.
  • Голоден. В желудке наблюдаются сосущие ощущения, может урчать, сильно хочется чем-либо подкрепиться. В этот момент может снижаться способность к концентрации, проявляется легкая раздражительность, может беспокоить головная боль, настроение падает.
  • Слегка проголодался. Тогда слегка начинает сосать «под ложечкой», вы задумываетесь над тем, чтобы подкрепиться. Если человек занят, он может даже не замечать этого на первых порах.
  • Нейтральное состояние. Он позволит вообще не думать о еде как таковой. Наблюдается идеальное равновесие и баланс в организме, работоспособность хорошая, хочется что-то делать.
  • Немного насытился. Первым признаком насыщения психологами считается удовлетворение, получаемое от поглощения пищи. Если на этом этапе вы остановитесь и не продолжите есть, то особого дискомфорта не испытаете, просто вскоре снова ощутите легкий голод.
  • Сытость. Это ощущение удовлетворения от наполненности желудка. При желании, вы могли бы еще продолжить трапезу, но и так осознаете, что вполне наелись.
  • Сыт под завязку или объелся. Последняя крайняя степень, до которой как раз нельзя доходить. В такие моменты многие тянутся, чтобы расстегнуть пуговку на брюках, ощущают тяжесть в животе, сильную усталость, склонность к медлительности, сонливость.

В самых крайних случаях могут наблюдаться даже крайне болезненные ощущения в области желудка и ЖКТ, раздутость, тошнота. Человеку бывает трудно даже пошевелиться, все что он хочет, это просто лежать без движения. Многим в этот момент кажется, будто они больше не прикоснуться к пище никогда. Однако проходит несколько часов, и они снова отправляются к холодильнику в поисках того, чем можно было бы подкрепиться.

Диетологические приемы

Так как же остановиться вовремя, как помочь себе справиться с проблемой, когда в ее существовании уже не осталось никаких сомнений? Если все настолько серьезно, что вы сами стали беспокоиться, не помешает обратиться к специалистам. В первую очередь, не помешает записаться на прием к диетологу, который подберет правильный, обоснованный, здоровый рацион индивидуально для вас.

  • Рекомендуется есть больше еды растительного происхождения. Перейдите на салаты, богатые минералами, витаминами, макро- и микроэлементами, волокнами, клетчаткой. Этот вид овощных блюд должен стать постоянным вашим спутником. Причем ест салаты лучше без заправки, или с минимальным добавлением оливкового масла.
  • Перед едой, примерно за полчаса, рекомендуется выпить стакан воды, это должно серьезно умерить аппетит. Возьмите за привычку не пить ничего после еды. Даже привычную чашку кофе или чая лучше выпить спустя час или два после плотного обеда или даже легкого перекуса на работе.
  • Если у вас нервная встряска, к примеру, стресс на работе или дома, не стоит садиться за еду, лучше подождать. В идеале – выпейте большую чашку травяного чая, он успокоит, приведет в норму нервы.
  • Постарайтесь практиковать дробное питание. Это позволит разделить пищу на небольшие порции, потому переедать просто не получится.
  • Из рациона не помешает исключить еду, обладающую высоким гликемическим индексом (хлеб, картошка, выпечка, конфеты, пиво, сахар). Они не насытят до нужного уровня, зато скачки сахара в крови неизменно спровоцируют.

Чтобы заглушить чувство голода, многие рекомендуют обратить внимание на кефир и натуральный йогурт. Эти продукты дадут ощущение сытости, при этом переесть ими никак не получится. Если вам кажется, что вы голодны, но уверенность в потребности принятия пищи нет, просто выпейте стакан кефира. Уже через полчаса станет ясно, на самом деле ли пора подкрепиться, или это просто ваш мозг играет с вами злую шутку.

Поведенческие способы не переедать

Чтобы не переедать вечером после работы, нужно выполнить несколько простых рекомендаций от бывалых. Самое первое, что надо помнить – не доводите себя до состояния исступления, зверского голода. Если вы приходите поздно, лучше прихватить, чем перекусить на работе. Это могут быть орешки, сухофрукты, овощи и прочее.

  • Возвращаясь после тяжелого трудового дня, многие из-за усталости и стресса не могут проконтролировать полностью свое поведение. Не стоит сразу же набрасываться на еду. Отправляйтесь в ванную, займитесь личной гигиеной, может, у вас есть питомцы, требующие внимания, только потом садитесь за стол.
  • Как уже говорилось, салат должен стать вашим вечным спутником. Лучше, если вы будете готовить его непосредственно перед едой. Это даст вам время подумать, осознать свои ощущения.
  • Заведите в доме тугой пояс, который можно надевать тогда, когда есть опасность «пережора». Некоторые умеют даже напрягать пресс, чтобы понять, насытились ли они, но тут без опыта не обойтись.
  • Готовить за раз лучше всего только одну порцию пищи, по крайней мере, если вы живете один. Если нет, каждому должно быть по порции. Это сведет на нет риск съесть больше положенного.
  • Не помешает научиться пользоваться вилкой и ножом, если раньше вы этого не делали. Считается, что это продлит процесс еды, что предотвратить переедание. Да и казаться будет, что вы поглотили больше, чем на самом деле.

Хорошая привычка – чистить зубы после еды. Она прекрасно сойдет, вместо десерта, в котором вы точно не нуждаетесь. Если вдруг захотелось торта или конфет на ночь – сразу хватайтесь за зубную щетку. После выполнения всех манипуляций, едва ли вы уже будете так остро ощущать потребность в сладеньком.

Психологические приемы не есть на ночь

Существует ряд таких интересных приемов, которые помогут сделать процесс терпимым, а потом и вовсе привыкнуть к нормальному количеству пищи.

  • Смените посуду на маленькую если до этого вы любили поесть с большой тарелки – откажитесь от этой привычки. На тарелке меньшего размера еды будет казаться больше, что позволит обмануть мозг. Потому насыщение наступит гораздо раньше.
  • Обратили внимание, что переедаете – сделайте паузу. В это время можно переложить ложку или вилку в другую руку. Тогда мозгу придется включиться в процесс поглощения пищи. Это позволит не пропустить тот самый момент насыщения, после которого неминуемо наступает переедание.
  • Неаппетитный цвет посуды, неуютная обстановка, все это сделает процесс поглощения еды не таким приятным. Все это следует учитывать. Возьмите противно-зеленые тарелки, ешьте на кухне, примостившись между столом и батареей. Конечно, впадать в крайности не надо, но в этом есть смысл. Трудно переесть, вися на одной ноге и уткнувшись носом в конфорку газовой плиты.
  • Выбирайте для помещения, где принимаете пищу атрибуты и обстановку холодного цвета, к примеру, синего, так есть будет хотеться меньше.
Читайте также:  Симптомы недостатка витаминов в организме

Даже при слабых и непостоянных признаках компульсивного расстройства, нужно сразу же наотрез отказаться от любых строгих диет, в особенности, от питания моно-продуктами. Это вызовет психологический дискомфорт, желание бросить все, вернувшись к привычному образу жизни.

Бывалые борцы с избыточной массой и перееданием рекомендуют прочесть книгу Джиллиан Райли (Gillian Riley) «Ешь меньше. Прекрати переедать». Она была написана специально для тех, кто страдает зависимостью от пищи, анорексией, булимией, другими пищевыми расстройствами. Многие выздоровевшие высоко оценивают роль этого труда в их жизни, благодаря ему им удалось прекратить делать из еды идола, а из процесса ее поглощения культ, вернувшись к нормальной жизни.


Как не переедать — полезные лайфхаки

Потреблением чрезмерного количества калорий с пищей человек утучняет себя. Это может случаться, когда он употребляет очень калорийную пищу (например, сладкое, жирное), а также если человек привык к чрезмерному количеству даже простой еды.

Чревоугодие вредит не только душе, делая человека ненасытным, неумеренным и раздражительным, но и телу. Полнота мало кого красит. Сердечно-сосудистая система людей с избытком килограммов получает колоссальную нагрузку. От лишнего веса происходят изменения во всех системах организма, меняется метаболизм, развивается сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Недавние исследования связывают полноту с повышенным риском развития рака, потому что жировые клетки начинают выполнять функцию желёз внутренней секреции, вырабатывая гормоны. Избыток многих из них — причина перерождений в органах, склонных к гормонозависимым новообразованиям.

Переедание — это нечто, мешающее нам жить. И дело не только в лишнем весе, ведь некоторые переедающие люди в силу обмена веществ и достаточной физической нагрузки имеют худощавое телосложение. Невоздержанность в еде демобилизует бдительность человека к другим «вредным привычкам» — курению, алкогольной и прочим зависимостям. Несдержанный в еде человек также становится раздражительным, он расслаблен, ленив и тяжело воспринимает новую информацию. Привычка переедать часто укореняется ещё в детстве и во многом имеет психологические факторы. Человек сталкивается с комплексом причин переедания, среди которых:

Как не переедать? Воздействуя по всем фронтам, т.е. на все причины переедания, начиная с духовной (очищение покаянием, духовными упражнениями в воздержании), а затем прибавляя психологическую (работа над снижением эмоциональной зависимости от еды) и физиологическую (возможно, применение препаратов от заболеваний, вызывающих чрезмерный аппетит).

Сегодня мы сосредотачиваемся на хитростях жизни — лайфхаках, которые помогут не переедать и выходить из-за стола с лёгким чувством недоеденного. Привычку, подкрепляемую с детства порой сложно побороть, но не нам. Мотивация железна — очищенный дух, окрылённая душа и стройное, здоровое тело. Трудно найти человека, которому это не понравится.

Лайфхаки от переедания помогут воздействовать на психологические и физиологические причины этой проблемы.

1. Маленькая тарелка

Объём порции не должен превышать двух сложенных в лодочку ладоней — таков объём желудка человека. Первый лайфхак от переедания связан со сменой тарелки. Она должна быть маленькой. Порция еды по-разному воспринимается человеком на тарелках разного размера: большая тарелка делает порцию визуально менее объёмной, маленькая тарелка зрительно увеличивает воспринимаемое глазом количество еды. Сравните:

Количество пищи в тарелках абсолютно одинаковое, а её восприятие разное.

2. Неаппетитные цвета посуды и кухонной обстановки

Считается, что есть вкуснее всего из белых тарелок. Пища кажется нам разной по вкусу в посуде разного цвета — всё это игры психики. Хоть воздействие цвета тарелок на пищевое поведение — вопрос индивидуальный, всё же считается, что тёмно-синий, тускло-зелёный и другие холодные цвета делают пищу не аппетитной. По мнению одних людей, красный возбуждает аппетит и отнюдь не способствует самоконтролю во время приёма пищи, у других красный цвет всё равно, что сигнал светофора на дороге — стоп!

Подберите себе маленькие тарелки такого цвета, из которого вам не очень приятно есть, и наблюдайте, как вы перестаёте переедать.

Кроме цвета посуды важен и цвет обстановки. Традиционно тёплые цвета возбуждают аппетит, способствуют перееданию. Холодные цвета кухни помогают не переедать. Это не значит, что пора делать ремонт. Однако если имеются проблемы с перееданием, то в качестве лайфхака можно выбрать холодные синие скатерти и другие атрибуты кухни.

3. Овощной праздник

Возьмите за правило выделять половину тарелки полезным салатам или овощам, особенно в дни с эмоциональной нагрузкой, когда так и тянет «разнообразить» рацион пирожными и другими неполезностями. Во-первых, это вклад в здоровье. Во-вторых, овощи различной окраски создают праздничное настроение, а в мозг поступает сигнал о многообразии съеденного. Кроме того, овощные салаты низкокалорийны (если только не переборщить с маслом).

4. Сладкое после 15-минутной тренировки (прогулки)

Как хочется утешить себя сладеньким, особенно в тяжёлые дни. Вроде бы основной приём пищи дал насыщение, но того гляди сорвёшься и впадёшь в переедание из-за десерта. Часто сладкое воспринимается как антидепрессант и в определённой мере награда. Договоритесь с собой в таком случае, что будете награждаться сладким только после 15-минутной физической нагрузки. Обычно после даже несложной тренировки хочется пить, а вот тяга к сладкому проходит. В то же время, постепенно следует отходить от вознаграждений себя (и, кстати, своих детей) сладкой пищей. Придумайте себе другие, более полезные вознаграждения.

5. Кефир и овсяное молоко

Когда нет времени полноценно поесть и тщательно пережевать пищу, воспользуйтесь кефиром или натуральным йогуртом. Многие сочетают эти напитки с корицей, но только не сладкие питьевые йогурты! В постные дни можно использовать овсяное молоко. Вместо того, чтобы кидать в желудок плохо пережёванные куски пищи, а после чувствовать тяжесть от переедания — при приёме пищи на скорую руку мозг не успевает понять, когда желудку хватит есть — подарите организму осознанный полезный перекус качественными и сытными напитками.

Некоторые предпочитают выпивать стакан напитка за полчаса до еды, чтобы застраховать себя от переедания. Это срабатывает далеко не у всех, лучше до еды пить воду.

6. Чистка зубов от переедания

Подарите себе вместо десерта чистку зубов! Переедание часто случается вечером, когда человек устал за день, в эти часы нужно быть особенно бдительным за столом. Как только почувствовались признаки сытости, но желание что-то жевать не прекращается — срочно на чистку зубов или обработку мятным ополаскивателем. Ещё вариант — мятная жевачка (не более 5 минут). Гигиена рта никогда не лишняя, мятный вкус отобьёт желание продолжать трапезу и переедать.

7. Тугой пояс

Попробуйте использовать пояс, когда начинается домашний обед или ужин. Может быть, не зря в давние времена все подпоясывались? Совсем не хочется переедать, когда идёт давление на живот снаружи. Другой вариант — время от времени напрягать мышцы пресса, чтобы уловить насыщение и остановить переедание.

8. Смена руки

Замечаете, что теряете контроль за столом? Чтобы не переесть, переложите столовый прибор в непривычную для этого руку — правшам в левую, левшам в правую. С помощью этого лайфхака вы включите осознанность при приёме пищи, процесс удлиннится во времени и появится возможность «схватить» чувство насыщения до переедания. Проверьте, вам удастся снизить количество съеденного.

18. Вилка в сторону

Попробуйте после каждого укуса откладывать вилку в сторону. Лучше если столовые приборы будут увесистыми. Это значительно удлинит процесс поглощения пищи, и вы не упустите момент насыщения.

9. Вода вместо перекуса

Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот.

Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу. Этот нехитрый лайфхак от переедания подарил стройность тысячам людей.

Выбирая стакан для воды, обратите внимание на широкие. По высоте узкий и широкий стакан могут быть одинаковыми, но в реальности сосуд пошире имеет больший объём. Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.

10. Ваниль на десерт

Ароматерапия с эфирным маслом ванили — эффективное средство от заедания стресса ванильными пирожными и тортами. Ваниль, корица, имбирь или мускат в виде эфирных масел помогают бороться с нервозностью, устраняют последствия стресса.

11. Долго жевать, чтобы не переедать

«Фокус» тщательной механической обработки пищи известен очень давно. С помощью хорошего пережёвывания (флетчеризма) можно сократить количество принимаемой пищи на половину и надолго оставаться сытым. Не говоря уже о крайней пользе для пищеварительной системы и здоровья полости рта. Подробнее о науке пережёвывания…

Одна загружаемая в рот порция еды должна быть пережёвана минимум 32 раза. Попробуйте тщательно пережёвывать пищу и вам не захочется переедать.

12. Не отвлекайтесь! (во время приёма пищи)

Раньше врагом стройной фигуры был телевизор, сейчас к нему присоединились компьютеры, телефоны и планшеты. Сложно сохранить самоконтроль, когда приём пищи является фоном для беседы, просмотра увлекательного видео. Человек в среднем съедает в таких условиях на 15% больше, чем он хотел. Мозг и желудок вновь разобщаются. Устройте строгое табу на использование гаджетов и просмотр ТВ во время еды.

Цель приёма пищи — утоление голода, но для этого мозг и желудок должны работать сообща, грубо говоря, мозг должен следить за тем, что и в каких количествах поступает в пищеварительную систему. Без внимания тут никак.

Именно поэтому так важна молитва перед едой, во время еды и после трапезы. Удивительно, как молитва делает жизнь гармоничной до мелочей!

Но как тут сосредоточиться, когда за столом гости и приятная беседа? Так повелось, что в нашей стране человек раскрепощается именно за столом. Вы замечали, как сложно порой разговаривать в гостях, пока перед тобой не стоит хотя бы кружка с чаем? С этим сложно бороться. Но выход есть — беседовать под чай, не прикасаясь к угощениям. Если настроить себя так, чтобы сопровождением дружеской беседы был только чай, то всё становится проще. Этот лайфхак поможет поддержать доверительную беседу без переедания.

13. Отвлекайтесь! (когда возникает мысль о еде)

Специалисты выделяют как минимум два типа голода: физиологический и психологический. Физиологический голод естественен, необходим для восстановления сил для жизни. Психологическим голодом называют желание (потребность) вызвать позитивные эмоции с помощью пищи. Если для физиологического голода нам действительно требуется еда, то для психологического — успокоение. Получив от мозга сигнал о голоде, нужно проанализировать, какой это именно голод? Физиологический голод не утоляется водой, сопровождается сонливостью, упадком сил, у некоторых агрессией и дрожью в руках.

Психологический проявляется дискомфортом, мыслями о том, как было бы замечательно утешить себя чем-то вкусненьким. Психологический голод нужно уметь утолять позитивными мероприятиями — дыхательной гимнастикой, прогулкой, хобби, самомассажем, физическими упражнениями, ароматерапией. Когда человек умеет отвлекать таким образом своего внутреннего «ребёнка», который требует пищи для своих эмоций, он перестаёт переедать.

Вообще, для людей, склонных к психологическому голоду, очень важно работать над восприятием пищи радостью жизни. Установку «пища=радость» можно и нужно менять, например, на «пища=энергия», «пища=лекарство», «пища — надоедливая необходимость» и др.

Например, чтобы избавиться от гортанобесия (особое пристрастие к разным видам пищи) святой Паисий Святогорец 18 лет в пищу употреблял только капусту. Нам вряд ли доступны такие подвиги, однако достоверно известно, что формируя правильные мысли о еде, мы можем в определённой мере самостоятельно избавиться от многих пищевых зависимостей.

14. Лайфхак от переедания — пища без добавок

Если современного человека посадить на питание без соли и сахара, за две недели он может потерять до трети своего веса. Уж настолько мы привыкли к сладостям, солёностям, усилителям вкуса и пряностям… С добавками всё становится очень вкусным, и наши рецепторы претерпели огромные изменения в сравнении с пищевыми рецепторами наших предков. Излишне сладкая и чрезмерно солёная пища не предназначена для длительного пережёвывания. Вкус такой еды должен раскрыться мгновенно.

Попробуйте долго пожевать «пустой» чёрный хлеб, со временем он станет сладким!

Это не значит, что нужно принимать крайние меры и разом убрать из пищи все привычные добавки. Нужно снижать их количество, пробовать без них. Представлять, как без сахара жили в русских деревнях 18-19 веков, как люди жили, когда соль была в дефиците.

Со временем пищевые рецепторы рта, воспринимающие вкус пищи, адаптируются к такой еде, их можно переучить, чтобы избавиться от переедания, воспитать дух и оздоровить свой организм.

15. Еду не отнимут!

Многие страдают скверной привычкой есть так, словно сейчас кто-то всё отнимет. Как в первый и последний раз: быстро, жадно и много — и так 3-4 раза в день.

Если есть возможность, тяните время, не торопитесь, вкушайте, а не ешьте. Усилием воли можно со временем прийти к осмысленному приёму пищи без подобных патологических проявлений. Если вы уже чувствуете наступление сытости, а еда в тарелке ещё осталась, отправляйте её в дежурный контейнер для следующего приёма пищи. Не нужно выбрасывать, но вы не обязаны доедать всё.

По этой же причине не нужно доедать за ребёнком, если вы уже не голодны. Остатки пищи в холодильнике не испортятся до следующего дня.

16. Лайфхак от переедания — высыпаться и отдыхать

Не думайте, что это выдуманный пункт, написанный на всякий случай. Чем более уставшим чувствует себя человек, тем больше ощущает потребность в энергии. А что даёт энергию? Пища. Кроме того, при недосыпе вырабатывается повышенная концентрация гормона грелина, усиливающего чувство голода.

Понаблюдайте за собой, как вы питаетесь по вечерам. Если с утра у большинства получается принимать еду осознанно без перееданий, то вечером происходит много срывов именно по причине усталости. Чем больше человек чувствует себя отдохнувшим и спокойным, тем меньше он будет переедать.

17. Не держите дома сладости

Уберите со своего стола конфетницу. Спрячьте печенье. Чем меньше привлекательная еда будет попадаться на глаза, тем меньше вас будет мучить переедание и кусочничество, внеплановые перекусы. Покупайте продукты только по списку, обходя «опасные» полки стороной.

Конечно, прекрасно в случае незапланированных гостей держать на готове печенье, мармелад и другие угощения к чаю. Но часто ли случаются такие внезапности? В наше время без звонка в гости уже не ходят. Вместо искушающих кондитерских изделий запаситесь несколькими простыми рецептами блюд к чаю, которые можно быстро воплотить в жизнь для угощения нагрянувших друзей.

Читайте также:  Омолаживающие упражнения на каждый день

18. За компанию только чай (вода)

Как часто случается, что мы уже поужинали после работы, но вот возвращается домой близкий человек и просит поесть вместе с ним. Не надо торжественно объявлять, что вы не голодны и не собираетесь переедать! Близкому необходимо ваше внимание, а вам — его. Налейте себе травяного чая в уютную кружечку и посидите вместе с родным человеком. Но в этом случае следите, чтобы ничего не схватить со стола.

19. Правило трёх четвертей

Резкий отказ от привычного иногда может приводить к срывам. Если вы настолько привыкли тешить себя сладкими десертами, что враз не можете отказаться от них, используйте вначале правило трёх четвертей. Разрежьте пирожное (вафлю, зефир или печенье) на 4 части. Медленно съешьте только 3 части, а четвёртой поделитесь с близким, если только у него нет проблем с перееданием. Либо оставшийся кусок разделите снова на 4 частички и поступите так же в следующий приём пищи. Со временем приходит понимание, что если сладкое и нужно, то в меньших количествах и будет проще совсем от него отказаться.

20. Записывать съеденные продукты

Ведение пищевых дневников — явление не новое. Такие пищевые тетрадки помогают оценить, сколько вы на самом деле едите и что. Здесь несколько механизмов, помогающих не переедать. Во-первых, концентрация на еде, а не на посторонних вещах, т.е. осознанное питание. Во-вторых, не хочется тратить время на лишнее записывание и лучше съесть меньше. В-третьих, у некоторых людей не откладывается в памяти, что они схватили лишнюю печеньку, проходя мимо стола. Осознание того, насколько много мы едим — важный фактор работать над умеренностью в еде. Дневники при записывании абсолютно всего съеденного помогают избавляться от переедания людям с серьёзной степенью ожирения. Попробуйте!

Текст: Екатерина Соловьёва

По материалам из открытых источников

Как не переедать, избавиться от пищеголизма и остановиться

Переедание — это систематическая проблема человечества, связанная с обилием и доступностью деликатесов, экзотических продуктов. Потребление неправильной еды вызывает в организме стресс и, как следствие, голод на психологическом уровне. Употребление избытка пищи приводит к развитию вредной привычки, следствием которой является избыточный вес. Вопрос о том, как не переедать, встает перед каждым, кто столкнулся с проблемой пищеголизма.

Причины проблемы

Много есть человек начинает при депрессии или от скуки. Для работающих людей, которые порой не могут отследить свой рацион, причиной переедания становится нерегулярное питание. Наступает момент, когда приходит сильное чувство голода, и тогда проконтролировать аппетит становится невозможно. Человек не может вовремя остановиться, и в результате у него возникают другие проблемы.

Условно голод разделяют на две категории:

  • физиологический;
  • психологический.

Переедание происходит чаще по психологической причине, нежели по физиологической:

  1. Психологическая причина переедания представляет собой защитную реакцию на бездействие в той или иной области. К примеру, организм требует любви и общения, а при их нехватке возникает голод. Другой вариант — это ответ на стрессовую ситуацию или неудачу. Этот голод коварен, так как наступает внезапно или ощущается постоянно, даже если человек хорошо поел. Чтобы понять, как перестать объедаться, следует разобраться в себе. Если причина будет найдена и устранена, организм перестанет просить набивать желудок хаотично.
  2. Физиологический голод редко является причиной переедания. После приёма пищи проходит не менее 4−5 часов, и в области желудка зарождается голод, а по истечении времени он будет нарастать. То есть голод возникает только при необходимости насытить организм энергией.

Как не переедать вечером, чтобы не потолстеть, можно узнать после консультации у диетолога.

Последствия переедания

Переедание — это чрезмерное употребление пищи не за один приём. Таким образом, к этой проблеме относят не только застолье или обильный ужин, обед. В любом случае происходит превышение нормы употребления калорий. Последствия переедания очевидны: это не только излишний вес, но и нарушения пищеварения, тяжесть в желудке и проблемы с усвоением пищи.

Частые перекусы вызывают постоянную работу желудка, поэтому потребность в пище возрастает, и отучиться от этой привычки не так просто, как может показаться. В результате во время потребления маленького кусочка пищи желудочный сок вырабатывается с излишком. Это способно привести к таким заболеваниям, как гастрит и язва. Не успевая перевариваться желудком, пища будет гнить и бродить.

Чтобы очистить организм и избавиться от шлаков, следует перестать есть много и научиться делать перерывы между приёмами пищи, равные как минимум двум часам.

Отказ от частых перекусов

Итак, главные проблемы пищеголиков — это неумение вовремя остановиться и привычка делать частые перекусы. При обилии праздничных блюд и всевозможных вкусностей требуется выдержка. Важно понимать, что желудок основан на мышцах, которые имеют свойство растягиваться в кратчайшие сроки. Но в то же время он способен принимать свой изначальный размер обратно. Поэтому уменьшить его так же просто, как и растянуть.

Главное, что обязан сделать человек, — это устранить привычку перекусывать. Нужно составить меню таким образом, чтобы организм не испытывал стресс и голод. Все диетологи рекомендуют есть по времени и небольшими порциями. Организму достаточно 200 г еды через каждые три часа, чтобы насытиться полностью.

Вначале будет сложно заставить себя, но в конце концов выработается привычка, и организм будет сам напоминать, когда пора принимать пищу.

Психологические приёмы

Переедание — это на 80% проблема психологическая. Поэтому в первую очередь нужно знать приёмы, которые помогут избавиться от вредной привычки. Первое, что рекомендуется сделать, — это наслаждаться едой в тишине и покое. Большинство людей предпочитает во время еды смотреть телевизор, играть в гаджет и даже решать бытовые или деловые проблемы. Важно понимать, что в этот момент происходит лишь механическое наполнение желудка. Организм не почувствует еду и через короткий промежуток времени попросит добавки.

Избежать переедания поможет правильно подобранная цветовая гамма. Домашнюю обстановку вы можете обновить в правильном цвете, что позволит подавить излишний аппетит. Психологи рекомендуют выбрать кухню в коричневых, тёмно-синих или сиреневых тонах. Перед обедом рекомендуется распространить в помещении аромат грейпфрута, лимона или любого другого цитрусового фрукта. Имея в дизайне кухни красный, жёлтый или оранжевый цвета, будьте готовы к излишнему проявлению слабости к еде.

Чтобы перестать переедать и похудеть, нужно принимать пищу медленно. Прежде чем проглотить кусок, нужно 33 раза его пережевать. Правильное пережёвывание — это залог здоровья пищеварительного тракта.

Кроме того, чувство сытости придёт раньше, если пережёвывать медленно и тщательно. Все дело в том, что до мозга доходит информация о сытости только через 20 минут после приёма пищи.

Полезные советы

Собранные советы чётко отражают потребность человека в еде и чувство меры. Соблюдая их ежедневно, можно удержаться и не позволять себе больше нормы. При этом организм не будет испытывать стресс. Итак, вот моменты, на которые следует обратить внимание:

  1. Нужно уметь отличать жажду от голода. Перекусывая, человек не догадывается, что на самом деле организм требует воды. Поэтому следует выпить стакан воды сразу же, как только возникнет малейший намек на чувство голода. Рекомендуется пить столовую минеральную воду. Благодаря своему составу она снижает аппетит и поддерживает водный баланс в организме.
  2. Когда приходит голод, возникает неистовое желание чего-то съесть. При этом нет разницы, какая именно это будет пища. Поэтому лучше утолить голод продуктом с высокой питательной ценностью, чем обжираться на ночь. Это могут быть мясные продукты, кисломолочные, каши или овощи. Каждый из них — запас белков, жиров и углеводов. Таким образом, организм восполнит недостающие витамины и микроэлементы.
  3. Режим дня — это важный пункт в жизни каждого человека. Нужно придерживаться времени, отведённого для каждого приёма пищи. Каждый из приёмов обязан быть сбалансированным и полноценным. Тогда на протяжении дня не возникнет желание съесть ещё что-нибудь до обеда или в другое время.
  4. Сознательная еда — это образ жизни. Когда возникает желание перекусить, нужно забыть о покупке снеков домой и на работу. Идеальные продукты — это йогурт, фрукты, сухофрукты, орехи и многое другое. В магазинах можно приобрести овсяную кашу или мюсли в стакане, что поможет перекусить быстро и полезно, если человек в пути или на работе.
  5. Ещё один немаловажный пункт касается тех, кто часто посещает банкеты и фуршеты. Шведский стол — это большой соблазн, и важно уметь сдерживать себя. Для ограничения порции достаточно взять маленькую тарелку, за границы которой выходить нельзя. Такой же способ с посудой можно применять и в домашних условиях.
  6. Наслаждение пищей — это ещё один немаловажный момент. Трапеза обязана проходить в тишине и покое. Ощущение сытости происходит в том случае, когда организм получает удовольствие от процесса. Вкус и аромат блюда очень важны.
  7. Пережёвывая пищу 33 раза, человек позволяет всем этапам пищеварения пройти в правильной последовательности. Быстрое и механическое поедание продуктов приводит только к ожирению.
  8. Правильный рацион. Рекомендуется исключить жирные и вредные продукты из рациона. В случае если нет возможности это сделать, рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу, который поможет в этом. Пряности и специи не рекомендуется использовать: они разжигают аппетит и лишают возможности ощутить насыщение после приёма пищи.

Выполняя простые советы, каждый человек сможет ответить на вопрос, как научиться не переедать, и справиться с проблемой лишнего веса. Главное — осознать причину такой привычки и навсегда устранить её, постоянно сдерживаться и работать над собой.

20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Похудение – это не обязательно мучительный процесс, связанный с многочасовыми тренировками и изнуряющими диетами. Небольшие хитрости помогут вам худеть с относительным комфортом.

Но помните, что придерживаться этих правил придется постоянно, а не пару недель в году.

20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

  1. Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
  2. Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
  3. Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
  4. Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
  5. Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
  6. Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
  7. Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
  8. Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
  9. Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
  10. Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
  11. Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
  12. Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
  13. Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
  14. Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
  15. Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
  16. Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
  17. Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
  18. Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
  19. Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
  20. Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.

Ссылка на основную публикацию