Как понять, достаточно ли вы спите, с помощью ложки

Как при помощи ложки проверить, достаточно ли вы высыпаетесь

Недостаток сна может серьезно сказываться на здоровье и наносить серьезный удар по моральному состоянию. Узнать, достаточно ли человек спит, можно при помощи небольшого трюка с использованием ложки и металлического подноса.

Сколько должен спать взрослый человек

Ученые выяснили, что люди, которые спят одинаковое количество времени ночью, живут дольше чем те, продолжительность сна которых постоянно меняется. Для каждого человека количество сна, которое ему необходимо, разное, но ученые, изучив сон тысячи людей, сделали вывод о том, что среднее время, которое требуется для качественного отдыха — 7-8 часов.

Также длительность сна зависит от возраста:

  • новорожденным малышам до 3 месяцев требуется от 14 до 17 часов сна;
  • дети до года должны спать не менее 12-15 часов;
  • дошкольникам до 6 лет достаточно 11-13 часов;
  • школьникам 6-13 лет требуется 9-11 часов;
  • страршеклассники могут выспаться за 8-10 часов;
  • взрослым людям необходимо 7-9 часов для сна;
  • пожилым — 6-8 часов.

Интересно, что от рождения детям нужно очень много спать, но чем старше они становятся, тем меньше становится необходимое время сна. Некоторые люди в глубокой старости вообще очень мало спят, но этого количества им вполне хватает.

Трюк с ложкой и подносом

Для того, чтобы проверить, достаточно ли спит человек и высыпается ли он, нужно провести незамысловатый трюк. Для проведения эксперимента потребуются:

  • металлический поднос;
  • металлическая ложка;
  • секундомер или часы, телефон со временем;
  • удобная кровать и тишина.

В темной комнате нужно лечь на кровать, рядом с кроватью поставить поднос, взять в руку металлическую ложку и положить ее так, чтобы ложка свисала прямо над подносом. Перед тем, как закрыть глаза, нужно запомнить время на часах или включить секундомер и попытаться уснуть. Когда сон настигнет, человек выпустит ложку из руки и она с громким звуком упадет на поднос, что разбудит спящего. В момент пробуждения нужно посмотреть, сколько времени прошло до момента засыпания:

  • если заснуть получилось менее, чем за 5 минут, то недосып достаточно серьезный;
  • если сон настиг в течение 10 минут, то нужно в ближайшее время полноценно выспаться;
  • если же человек заснул через 15 или более минут, то проблем с недосыпом, вероятнее всего, нет.

Многие люди прекрасно знают о том, что страдают от хронического недосыпа, но ничего с этим не делают, так как не знают, с какими проблемами в дальнейшем они могут столкнуться.

Чем опасен недосып

Большинство людей, которые работают 5-6 дней в неделю, страдают от недосыпа в течение рабочей недели, а в выходные спят по 12-13 часов, якобы компенсируя недостаток отдыха. Такое явление врачи называют «сонной булимией», которая грозит следующими проблемами:

  • развитием депрессии и бессонницы, повышением выработки гормона стресса — кортизола;
  • головными болями;
  • избыточным весом;
  • ухудшением концентрации, внимательности, снижением работоспособности;
  • снижением иммунитета;
  • развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Это далеко не полный список проблем, с которыми может столкнуться человек из-за хронического недосыпа. Нарушаются биоритмы, и если изначально человек может самостоятельно с этим справиться, лишь немного подкорректировав свой режим дня, то в дальнейшем появляются нарушения сна, которые требуют врачебного вмешательства. Среди таких нарушений выделяют:

  • Инсомнию — человек очень трудно засыпает и часто просыпается.
  • Гиперсомнию — характеризуется постоянной нездоровой сонливостью и вялостью.
  • Парасомнию — хождение во сне, кошмары, недержание мочи, приступы страха во сне.
  • Апноэ — задержка и остановка дыхания во сне, сам же больной может этого не замечать, но такое явление очень опасно, так как в мозг перестает поступать достаточное количество кислорода, что грозит серьезными нарушениями.

И это тоже не полный список отклонений, которые могут развиваться на фоне постоянного недостатка сна. С любыми из этих проблем необходимо обращаться к неврологу или психотерапевту.

Причины недосыпа

Каждый человек хотя бы несколько раз в жизни оказывался в ситуации, когда просто не было возможности полноценно высыпаться. Связано это может быть с:

  • Работой. У людей, которые работают по сменам, часто наблюдаются нарушения сна и бодрствования. К сожалению, исправить это можно лишь перейдя на другой график работы.
  • Болезнью. Например, даже банальный насморк может заставить человека просыпаться несколько раз за ночь из-за затрудненного дыхания. Нужно лишь пролечиться, и проблемы со сном уйдут.
  • Лекарствами. Некоторые лекарственные препараты возбуждают нервную систему человека и мешают ему заснуть. Часто с такой проблемой сталкиваются те, кто лечит эпилепсию сильными лекарствами.
  • Личным выбором. Многие уверены в том, что им не нужен 8-часовой сон, хватит и 5-6. Они сознательно не ложатся вовремя спать, уделяя время социальным сетям, чтению, просмотру телевизора и т.д.
  • Наличием маленьких детей. Новоиспеченные родители редко когда могут полноценно выспаться.
  • Привычками. Прием кофе прямо перед сном или курение могут возбуждать нервную систему, что приводит к расстройству сна.

Нормы сна являются условными, так как одному человеку будет достаточно 6 часов, а другой высыпается лишь за 10. Но в любом случае важно соблюдать режим, дабы избежать серьезных проблем со здоровьем.

Как вы спите.

Позиция, в которой вы спите, может многое рассказать о ваших отношениях. Выберите на фото подходящий вам вариант и узнайте о настоящем и будущем вашей любви.

Как ложки в ящике стола

В таком интимном и уютном положении обычно спят молодые пары первые 3-5 лет совместной жизни. Похожая на зародышевое положение эмбриона в чреве матери, эта позиция придает обоим партнерам чувство защищенности и безопасности, создавая максимальную физическую близость. При этом в большинстве случаев именно мужчина обнимает женщину. Если же это женщина обнимает мужчину, то это может говорить о том, что в их паре она играет альтруистическую роль, то есть предпочитает отдавать, а не брать. Пары же, в которых отношения обоих партнеров равные, за ночь несколько раз зеркально меняют это положение, то есть, когда один из партнеров переворачивается, другой следует его примеру и обнимает его сзади.

Объятия медового месяца

Объятия лицом к лицу – верх интимности. Эта позиция встречается реже, чем предыдущая позиция «Ложки», и в общем-то она является более неудобной, чтобы спать в таком положении всю ночь. Обычно в этой позиции спят влюбленные друг в друга партнеры, желающие как бы раствориться друг в друге, в самом начале своих отношений или сразу после занятий любовью. Но так могут спать и пары, находящиеся в более длительных отношениях, например в периоды какой-либо случившейся радости, или если партнеры чувствуют сильную зависимость друг от друга. Если вашему партнеру нравится такая позиция, а вы находите ее неудобной, подождите, пока он заснет, а потом примите более удобное положение.

Черепица на крыше

Один из партнеров (в большинстве случаев мужчина) спит лицом кверху в позиции, которую психологи называют «королевской», свидетельствующей о сильно развитом «эго» и о стремлении главенствовать. Женщина при этом лежит головой на плече мужчины, что означает, что она более зависимый и уступчивый партнер, и это положение помогает ей почувствовать, что ее защищают и о ней заботятся. Эта позиция свидетельствует о высокой степени доверия между партнерами, и нравится многим парам, находящимся в стабильных отношениях.

Колыбель возлюбленного

Это более интимная версия предыдущей позиции «Черепица», поскольку в этом случае женщину обнимают, а не просто подставляют ей поддерживающее плечо. Женщину буквально берут под крыло, предлагая ей любовь, поддержку и защиту. Такое положение особенно ценится женщинами в периоды кризиса в отношениях или тяжелой жизненной ситуации. Но не обязательно ждать кризиса, чтобы попробовать спать в таком положении. Кроме того, обнимающей стороной может быть не только мужчина, но и женщина, желающая облегчить стресс мужчины после тяжелого трудового дня.

Свободная связка

Молодожены зачастую жертвуют удобством во время сна ради того, чтобы чувствовать близость друг к другу. Примерно лет через пять совместной жизни многие пары начинают понимать, что их стабильным отношениям не будет грозить никакой опасности, если во время сна они позволят себе немного больше свободы и комфорта. Поэтому такие партнеры часто спят в позиции, напоминающую позицию «Ложки», но с большим расстоянием между ними. Эмоциональная связь поддерживается касанием руки или ноги. Это положение уравновешивает стремление к близости и необходимость комфорта. Это достаточно интимная, но лишенная сексуальности позиция.

Ножные объятия

Некоторые пары чувствуют себя некомфортно при прямом физическом контакте, поэтому их объятия во время сна происходят как бы случайно: ваша ступня «нечаянно» дотрагивается до ноги или ступни партнера, либо вы кладете ногу на ногу партнера. Сплетенные ноги олицетворяют дружеские отношения и удобство во время сна. Такая позиция может свидетельствовать и о том, что один из партнеров неохотно проявляет свои чувства или намеренно не хочет демонстрировать их, например, после ссоры.

Стиль «Дзен»

После продолжительного брака, тенденция к обретению во время сна личного пространства возрастает. По мере установления крепких близких отношений у каждого из партнеров укрепляется чувство индивидуальности и независимости. В связи с этим, многие пары в этот период жизни стремятся приобрести более широкую кровать, чтобы каждый партнер имел достаточно личного пространства. Однако между партнерами все еще сохраняется чувство близости, благодаря касающимся ягодицам.

Как в море корабли.

Когда ваш муж вдруг ретируется на дальний край кровати и засыпает, вы, глядя на его каменную спину, можете почувствовать себя отвергнутой. Но так ли это на самом деле? Эксперты подчеркивают, что не бывает «правильных» или «неправильных» позиций во время сна. Хотя данная позиция иногда может свидетельствовать о каких-либо возникших проблемах. Постарайтесь разобраться, чем вызвано такое положение: гневом, обидой, беспокойством? Если вы знаете, что ваш партнер испытывает в данный момент какие-либо трудности, позвольте ему иметь немного личного пространства, хотя бы во время сна – вам тоже оно может понадобиться, когда вам грустно, у вас стресс, или когда вы просто хотите побыть одна. Скорее всего, по прошествии времени ваша близость в постели возобновится, и ваше взаимное положение во время сна изменится.

Краб.

Если вы или ваш партнер спите в каком-то странном положении, чуть не падая с кровати, как бы стремясь максимально увеличить расстояние между собой и партнером, или просыпаетесь наутро в положении валетом, то это должно вас насторожить. Вполне возможно, что такая позиция вызвана неосознанным стремлением вашего партнера отдалиться от вас или прервать ваши отношения. Но не стоит беспокоиться, если в ваших отношениях нет других тревожных признаков, свидетельствующих о возможном разрыве. К частой смене положения склонны также очень активные и энергичные люди, или люди творческие.

Как понять, достаточно ли вы спите, с помощью ложки

Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

© Matthew Walker, 2017

© Феоклистова В.М., перевод на русский язык, 2018

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2018 КоЛибри ®

Между вашим сном и иммунной системой существует тесная двунаправленная связь. Сон борется с инфекцией и болезнью, используя все виды оружия из вашего иммунного арсенала, и накрывает вас защитной оболочкой.

Книга Мэттью Уолкера выходит за рамки элементарного удовлетворения интеллектуального любопытства, поскольку рассказывает, как последствия недостаточного количества и низкого качества сна влияют на возможности познания, здоровье, безопасность и профессиональную деятельность; она дает понимание сути явлений, которые могут радикально изменить ваш образ жизни. В наше перенасыщенное вызовами время трудно найти более нужную книгу, чем эта.

Мэттью Уолкер – блестящий рассказчик. Вы узнаете, как сон делает нас более здоровыми и умными и как избежать всевозможных рисков, связанных с хроническим недосыпанием.

Глубокая и занимательная книга.

Посвящается Дачеру Келтнеру, вдохновившему меня на написание этой книги

Часть 1. То, что сном у нас зовется

Как вы считаете, вы достаточно спали на прошлой неделе? Можете ли вы вспомнить, когда последний раз просыпались без будильника, чувствуя себя отдохнувшим и не нуждающимся в кофе? Если ответ хотя бы на один из этих вопросов – «нет», то вы не одиноки. Две трети взрослого населения всех развитых стран не получают рекомендованных восьми часов сна[1].

Сомневаюсь, что вас удивила эта информация, но, возможно, вы будете ошеломлены последствиями такого тотального недосыпа. Регулярный ночной сон продолжительностью менее шести или семи часов разрушает вашу иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Недостаток сна – ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. Даже умеренный недостаток сна в течение недели нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет. Постоянное недосыпание увеличивает вероятность закупорки и истончения коронарных артерий, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и застойной сердечной недостаточности. Согласно провидческой мудрости Шарлотты Бронте, которая говорила, что «возмущенный дух всегда грозит бессонницей»[2], нарушения сна способствуют развитию всех серьезных психических состояний, включая депрессию, тревогу и даже склонность к суициду.

Читайте также:  Почему принимать ванну намного полезнее, чем душ

Возможно, вы также замечали, что хотите побольше съесть, когда устали? Это не случайное совпадение. Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, отвечающего за чувство голода, и в то же время подавляет парный гормон, который сигнализирует о насыщении. Вот и получается, что вы уже наелись, но кажется, что хотите еще, – а это самый верный способ набрать вес при недостатке сна как для взрослого, так и для ребенка. Если вы попытаетесь сесть на диету, но при этом по-прежнему будете недосыпать, ваша попытка, скорее всего, провалится, поскольку большая часть потерянного веса придется на счет мышечной массы тела, а не жира.

Сложите вышеперечисленные отрицательные последствия для здоровья – и вам станет легче принять доказанную связь: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь. Таким образом, избитая фраза «Высплюсь в гробу» заслуживает как минимум сожаления. Если вы возьмете на вооружение этот принцип, то умрете гораздо раньше, чем могли бы, а качество этой (более короткой) жизни будет несоизмеримо хуже. Недостаток сна подобен резинке для волос, которая может растягиваться до некоторого предела, но потом обязательно порвется. Как это ни печально, но человек – единственный вид млекопитающих, который намеренно и без какой-либо пользы лишает себя сна. Каждая составляющая крепкого здоровья и многочисленные социальные связи разрушаются нашим пренебрежительным отношением ко сну, которое обходится нам весьма дорого – как с человеческой, так и с финансовой точки зрения. Причем этот факт настолько очевиден, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявила об эпидемическом характере недостатка сна во всех индустриально развитых странах [1]. Это не совпадение, что такие страны, как США, Великобритания, Южная Корея и несколько стран Западной Европы, где за последний век люди стали спать значительно меньше, также входят в список государств, в которых наблюдается самый интенсивный рост числа вышеупомянутых физических заболеваний и психических расстройств.

Ученые, к которым отношусь и я, пытаются убедить врачей начать «прописывать» пациентам сон. В качестве медицинской рекомендации эта, возможно, самая безболезненная и приятная из всех возможных. Однако не следует воспринимать это предложение как призыв выписывать больше снотворных препаратов. На самом деле все с точностью до наоборот, особенно если учесть губительные последствия для здоровья, вызываемые этими лекарствами.

Но можем ли мы пойти настолько далеко, чтобы сказать, что именно недостаток сна способен убить вас? В общем-то да, и есть как минимум два доказательства. Во-первых, существует очень редкое генетическое расстройство, которое начинается с прогрессирующей бессонницы, в основном проявляющейся в среднем возрасте. В течение нескольких месяцев, пока развивается болезнь, пациент вообще перестает спать. К этой стадии утрачиваются многие основные функции мозга и тела. Никакие существующие в настоящее время лекарства не помогут пациенту восстановить сон. После двенадцати-восемнадцати месяцев без сна пациент умирает. Это расстройство встречается крайне редко, но оно доказывает, что отсутствие сна может убить человека.

Вторая возможная причина смерти – ситуация, когда невыспавшийся человек садится за руль. Вождение в состоянии недосыпа каждый год становится причиной сотен тысяч дорожных происшествий с летальным исходом. Причем риску подвергаются не только жизни невыспавшихся водителей, но и жизни окружающих. Печально, но каждый час в Соединенных Штатах Америки один человек погибает в дорожном происшествии из-за ошибки, порожденной усталостью. Вселяет тревогу тот факт, что число аварий, причиной которых является вождение в сонном состоянии, превышает общее число несчастных случаев на дороге, вызванных употреблением алкоголя и наркотиков.

Наше равнодушие к вопросам сна отчасти стало следствием неспособности официальной науки объяснить, зачем он нам нужен. Сон остается одной из последних великих биологических загадок. Все самые современные методы решения научных проблем – генетика, молекулярная биология и мощные цифровые технологии – были не в состоянии разгадать упрямый код сна. Величайшие умы, включая нобелевского лауреата Фрэнсиса Крика, который открыл молекулярную структуру ДНК, прославленного римского просветителя и ритора Квинтилиана и даже Зигмунда Фрейда, – все пробовали свои силы в расшифровке загадочного кода сна, но так и не добились успеха.

Чтобы лучше вообразить себе это научное неведение, представьте рождение вашего первенца. В больнице доктор входит в палату и говорит: «Поздравляем, у вас прекрасный здоровый мальчик. Мы закончили предварительные тесты, все результаты хорошие». Врач ободряюще улыбается и направляется к двери. Однако перед тем как выйти из комнаты, оборачивается и произносит: «Но есть одна проблема. Начиная с этого момента и в течение всей своей жизни ваш ребенок будет периодически впадать в некое подобие комы. Временами это состояние может даже напоминать смерть. И в то время как тело ребенка будет неподвижно, его разум будут довольно часто наполнять поразительные и странные галлюцинации. В таком состоянии он проведет примерно треть жизни, и я не имею ни малейшего понятия, почему это будет происходить и с какой целью. Всего доброго!»

Что такого происходит во время сна, что он настолько важен для здоровья?

Во время ✅СНА мозг собирает и извлекает значимость событий дня, способствуя пониманию механизма работы жизни. Сон улучшает способность получать представление о жизни, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250%. Взрослым людям нужно от семи до девяти часов сна в сутки для оптимального здоровья. В статье вы найдете 54 совета и хитрости, которые помогут улучшить качество и продолжительность сна.

Хотя сон по-прежнему является областью здоровья, которой не уделяется достаточного внимания, исследования обоснованно опровергают идею, что сон является «пустой тратой времени» и его можно пропустить без серьезных последствий. Наоборот, без сна каждый аспект вашего здоровья будет страдать от неблагоприятных последствий.

Джозеф Меркола: Зачем нужен сон

  • Что происходит, пока мы спим?
  • Последствия недостатка сна
  • Общие рекомендации по сну
  • Как диагностировать депривацию сна
  • Терапия наклонной кроватью

В этой статье я рассмотрю наиболее важные открытия, которые появились за последние годы, которые отвечают на следующие ключевые вопросы: Что такого происходит во время сна, что он настолько важен для оптимального здоровья? Каковы последствия непродолжительного или некачественного сна?

Сколько часов сна вам действительно нужно? И как вы можете улучшить качество и продолжительность сна?

Что происходит, пока мы спим?

Почему мы спим? Многим амбициозным и целеустремленным людям сон может показаться раздражающим неудобством без определенной цели. Будучи далеким от пустой траты времени, сон выполняет множество важных функций, и без него ваше тело (и разум) начинают трескаться по швам.

Профессор Мэтью Уокер, доктор философии, основатель и директор Центра науки сна человека Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим: Новая наука сна и сновидений», делится последними открытиями о сне и о том, как он влияет практически на каждую область вашего физического и психического здоровья. Например, сон необходим для:

Поддержания метаболического гомеостаза в мозге — Бодрствование связано с митохондриальным стрессом и без достаточного количества сна начинается дегенерация нейронов, что может привести к деменции. Исследования на животных показывают, что непоследовательный прерывающийся сон приводит к значительному и необратимому повреждению головного мозга.

Поддержания биологического гомеостаза — В вашем организме есть множество часов, которые регулируют все, начиная от обмена веществ до психологического функционирования.

Когда вы сбиваете циркадный ритм не высыпаясь, это приводит к каскаду последствий по всему организму, таких как повышение артериального давления, дисрегуляция гормонов голода и уровня сахара в крови, увеличение экспрессии генов, связанных с воспалением, возбудимостью иммунной системы, сахарным диабетом, риском развития рака и стрессом, и многое другое.

При том, что основные часы в головном мозге синхронизируют телесные функции с 24-часовым циклом света и темноты, каждый орган и каждая клетка имеют собственные биологические часы. Нобелевская премия по медицине в прошлом году была присуждена за их открытие.

Даже половина генов находится под циркадным контролем, включаясь и выключаясь циклически. При том, что все эти часы имеют несколько различные ритмы, они синхронизированы с главными часами в головном мозге. Излишне говорить, что, когда эти часы рассинхронизируются, появляется широкий спектр проблем со здоровьем.

    Удаления токсичных отходов из вашего мозга через глимфатическую систему — Эта система активно работает во время глубокого сна, что позволяет мозгу очиститься от токсинов, в том числе от вредных белков, связанных с его расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера. Разливая спинномозговую жидкость по тканям мозга, глимфатическая система вымывает из него отходы обратно в кровеносную систему. Оттуда они в конечном итоге достигают печени, где их можно устранить.

Формирования памяти, извлечения смысла из событий жизни и улучшения производительности в дневное время — Во время сна мозг собирает и извлекает значимость событий дня, способствуя пониманию механизма работы жизни. Сон улучшает способность получить представление о ней, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250%.

Сны также играют важную роль. Кроме того, что они помогают вам получить представление о том, что происходит в вашей жизни, тесты показывают, что сны о выполнении задач увеличивают фактическую физическую производительность в десять раз.

В состоянии сна ваш мозг на самом деле обрабатывает информацию на нескольких уровнях. Он задействуется целиком. Часть мозга занята стабилизацией, укреплением и интеграцией новых воспоминаний. Она также формирует правила и извлекает «суть» из того, что происходит.

Затем, во время сновидений, старые и новые воспоминания интегрируются, чтобы сформировать новое целое, и воображается возможное будущее. (Именно это вы на самом деле воспринимаете как «действия» во сне). Общая сумма этих процессов позволяет увидеть смысл вашей жизни.

Последствия недостатка сна

Учитывая тот факт, что сон играет ключевую роль во всем, от экспрессии генов и регуляции гормонов до детоксикации мозга и познании, становится ясно, что существует мало аспектов существования, которые могут остаться невредимыми при недостатке сна. Вот некоторые примеры проблем со здоровьем, связанных с недостаточным сном:

Нарушения памяти и сниженная способность узнавать новое — Из-за отключения гиппокампа, вы будете испытывать 40% уменьшение способности мозга создавать новые воспоминания, когда вам не хватает сна.

Снижение производительности на работе и неуспеваемость в школе.

Ухудшение способности выполнять задачи.

Снижение спортивных показателей.

Снижение креативности на работе или в других видах деятельности.

Замедленное время реакции, увеличивающее риск несчастных случаев на дороге и на работе — Менее шести часов сна приводят к когнитивным нарушениям. Даже одна ночь, за которую вы спали четыре-шесть часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

Повышенный риск развития неврологических проблем, начиная от депрессии до деменции и болезни Альцгеймера — Ваш гематоэнцефалический барьер становится более проницаемым с возрастом, пропуская больше токсинов. Это, в сочетании с пониженной эффективностью глимфатической системы из-за недостатка сна, приводит к более быстрому повреждению мозга и это ухудшение предположительно играет важную роль в развитии болезни Альцгеймера.

Повышенный риск развития диабета 2 типа — В одном исследовании, «чрезмерная сонливость в дневное время» повышает риск развития диабета 2 типа на 56%.

Ухудшение работы иммунной системы — Исследования показывают, что глубокий сон усиливает иммунологическую память о ранее встреченных патогенах. Таким образом, ваша иммунная система способна гораздо более быстро и эффективно среагировать, когда антиген встречается во второй раз.

Повышенный риск ожирения.

Повышенный риск развития рака — Опухоли растут в два-три раза быстрее у лабораторных животных с тяжелыми формами нарушений сна. Основной механизм, ответственный за этот эффект – нарушение производства мелатонина, гормона, который проявляет как антиоксидантную, так и противораковую активность.

Мелатонин ингибирует пролиферацию раковых клеток и вызывает апоптоз клеток рака (самоуничтожение). Это также препятствует кровоснабжению к новым опухолям, которое необходимо для их быстрого роста (ангиогенез).

Повышенный риск высокого кровяного давления, сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний — Как отмечает Уокер, «Весной, когда мы теряем один час сна, мы наблюдаем последующее увеличение количества сердечных приступов на 24%. Осенью, когда мы получаем на час сна больше, мы видим снижение количества сердечных приступов на 21%. Вот насколько хрупкое ваше тело даже при минимальных нарушениях сна . »

Читайте также:  Какие напитки нельзя пить при похудении

В своей книге Уокер также цитирует японское исследование, которое показывает, что у работников мужского пола, которые в среднем спят по шесть или меньше часов в сутки, в 400-500% больше шансов на одну или несколько остановок сердца, чем у тех, кто спит более шести часов каждую ночь.

Другие исследования показали, что женщины, которые спят меньше четырех часов за ночь, имеют в два раз более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании, взрослые, которые спали менее пяти часов в сутки, имели на 50% больше кальция в коронарных артериях, что является признаком надвигающейся болезни сердца, чем те, кто регулярно спал по семь часов.

Повышенный риск развития остеопороза.

Повышенный риск боли и связанных с болью заболеваний, таких как фибромиалгия — В одном исследовании, некачественный или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет.

Повышенная склонность к формированию язв в желудке.

Половая дисфункция.

Нарушение регуляции эмоций и эмоционального восприятия — Миндалина, одна из основных областей вашего мозга для генерации сильных эмоциональных, в том числе негативных реакций, реагирует на 60% более остро, чем обычно, когда вы спали плохо или недостаточно, что приводит к увеличению эмоциональной напряженности и нестабильности.

Повышенный риск развития депрессии и тревожности (в том числе посттравматического стрессового расстройства), шизофрении и вероятности самоубийства — На самом деле, исследователи не смогли найти ни одного психиатрического заболевания, при котором сон пациента был бы нормальным.

Преждевременное старение из-за нарушения производства гормона роста, который обычно высвобождается гипофизом во время глубокого сна.

Повышенный риск смерти от любой причины — По сравнению с людьми, у которых нет бессонницы, относительное соотношение риска смерти от всех причин среди пациентов с хронической бессонницей было на 300% выше.

Общие рекомендации по сну

Итак, сколько сна вам нужно, чтобы избежать этой лавины негативных последствий? Имейте в виду, что, если вы больны, ранены или беременны, вам может потребоваться немного больше сна, чем обычно.

Часы сна, необходимые для здоровья

Новорожденные(От 0 до 3 месяцев)

От 14 до 17 часов

Младенцы(От 4 до 11 месяцев)

От 12 до 15 часов

Малыши (От 1 до 2-х лет)

От 11 до 14 часов

Дошкольники(От 3 до 5)

От 10 до 13 часов

Дети школьного возраста (От 6 до 13)

От 9 до 11 часов

Подростки (От 14 до 17)

От 8 до 10 часов

Взрослые(От 18 до 64 лет)

От 7 до 9 часов

Пенсионеры (65 лет и старше)

От 7 до 8 часов

Как диагностировать депривацию сна

Сочетание следующих трех факторов влияет на то, насколько восстанавливающим является ваш сон:

1. Продолжительность — то есть, количество часов сна. Количество требуемого сна очень индивидуально и может меняться в разные дни, в зависимости от таких факторов, как, например, стресс, физическая нагрузка, болезнь и беременность. Но, в среднем, большинству людей требуется около восьми часов сна в сутки.

2. Распорядок или привычка ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к распорядку. Это помогает регулировать циркадные часы, чтобы вы смогли засыпать и не просыпаться всю ночь.

Придерживайтесь этого распорядка даже в выходные дни, потому что даже если продолжительность сна не меняется, когда время сна сдвигается, он не будет таким же восстанавливающим.

3. Интенсивность — Это связано с различными этапами, которые ваш мозг и тело проходят в течение ночи; их последовательностью, и их связью между собой. Некоторые лекарства подавляют определенные фазы сна, и некоторые заболевания, такие как апноэ во сне, приводят к прерывистому сну.

В таких случаях, даже если вы спите достаточное количество времени и имеете определенный распорядок, ваш сон не будет таким восстанавливающим.

Один из самых простых способов понять, достаточно ли вы спали – оценить уровень сонливости на следующий день. Например, вы бы вздремнули по возможности? Вам необходим кофеин, чтобы пережить день?

Утвердительный ответ на эти два вопроса будет означать, что вам нужно больше и / или лучше спать. Иногда, однако, признаки недосыпа могут быть менее очевидны. Покойный Натаниэль Клейтман, доктор философии, почетный профессор физиологии в Университете Чикаго и почитаемый первооткрыватель в области исследования сна, разработал «тест начала задержки сна», чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Вот как это работает:

1. После 12 часов дня возьмите ложку и отправляйтесь в затемненную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и держите ложку над подносом, пока вы пытаетесь заснуть.

Не забудьте засечь время, когда будете ложиться. (Если у вас нет ложки и металлического подноса под рукой, вы можете провести этот тест, установив будильник на 15 минут, чтобы посмотреть, заснете ли вы, прежде чем время кончится).

2. Когда вы заснете и ложка упадет на поднос и разбудит вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько минут прошло.

a. Если вы заснули в течение пяти минут, это означает, что вы сильно недосыпаете

b. Если вам понадобилось 10 минут, чтобы уснуть, это по-прежнему является признаком того, что вы могли бы спать больше

c. Если вам удалось не спать в течение 15 или более минут, прежде чем заснуть, вы, вероятно, хорошо отдохнули

Терапия наклонной кроватью

Еще одно связанное с осанкой изменение, которое могло бы улучшить ваш сон – поднять изголовье вашей кровати, чтобы вы спали на наклонной поверхности. Такая терапия, которая предполагает простое повышение уровня изголовья на 6-8 дюймов, чтобы вы спали под углом 5 градусов, может иметь ряд преимуществ, в том числе:

  • Улучшение кровообращения
  • Ускорение метаболизма
  • Улучшение глимфатического дренажа из мозга
  • Улучшение работы иммунной системы
  • Улучшение функции дыхания
  • Облегчение симптомов, связанных с болезнью Альцгеймера, диабетом, глаукомой, мигренью, рассеянным склерозом, апноэ во сне, кислотным рефлюксом, отеками, варикозным расширением вен и многими другими

Пожалуйста, обратите внимание, что сон на кровати с уклоном не то же самое, что сон на регулируемой кровати, которая позволяет поднять голову, оставляя нижнюю часть в горизонтальном положении. Ваше тело должно лежать на наклонной поверхности прямо. Вы не должны спать в сидячем положении, при котором поднимается только торс.

Выравнивание тела важно для свободной циркуляции крови и отсутствия давления на тазобедренный сустав. Советы о том, как сделать наклонную кровать, вы можете найти на InclinedBedTherapy.com. Например, вы можете самостоятельно смастерить деревянный каркас кровати или использовать подъемы для ножек или пенные клинья по всей длине.опубликовано econet.ru.

Автор Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Достаточно ли вы спите

Как узнать, достаточно ли вы спите? Ниже я предлагаю вам пройти небольшой тест.

1, Нужен ли вам будильник для того, чтобы проснуться утром?

2, Чувствуете ли вы сонливость, находясь за рулем своего автомобиля во время поездок на короткие расстояния или же останавливаясь перед светофором?

3. Чувствуете ли вы себя обессиленным среди дня?

4. Отличается ли ваше поведение раздражительностью или чрезмерной возбудимостью? (Попросите ответить на этот вопрос свою супругу!)

5, Просыпаетесь ли вы при малейшем шуме?

6. Сложно ли вам избавиться от постоянно преследующих вас беспокойных мыслей?

Даже если вы ответили положительно лишь на некоторые из этих вопросов, вы, скорее всего, не высыпаетесь. у74 > СЕМЬ СТОЛПОВ ЗДОРОВЬЯ

Стадии сна

Важную роль играет не только продолжительность сна, но и его глубина и количество завершившихся его циклов. Нормальный сон имеет цикличный характер и у большинства людей состоит из 5-6

полных циклов. Каждый цикл продолжается 60 90 минут и со­стоит из двух частей. Первая часть разбивается на четыре стадии, причем третья и четвертая из них являются наиболее спокойным

Знаете ли вы, что.

процентов американских женшин ночью спят менее восьми часов?’ 1

Вторая часть каждого цикла называется быстрым сном, во время которого мы и видим сновидения. Во время первого 90-минутного цикла быстрому сну, как правило, отводится лишь несколько минут. Однако с наступлением каждого последующего 90-минутного цик­ла продолжительность первой его части постепенно уменьшается, тогда как продолжительность второй — растет, поэтому перед самым _______________ пробуждением быстрый сон зани­мает уже большую часть цикла 7 .

Сон и сновидения играют важ­ную роль в сохранении умствен­ного и психического здоровья. Сновидения служат для того, что­бы доставлять таинственные об­разы, существующие в нашем подсознании, бодрствующему со­знанию, благодаря чему мы полу­чаем возможность выложить их перед собой, исследовать, про­анализировать и обнаружить скрытый в них смысл. Эти образы часто отражают вопросы, на ко­торые нам необходимо ответить, чтобы обрести столь важную для каждого человека целостность, В Библии существует множество примеров того, как Бог использо­вал сновидения, чтобы с их помо­щью дать людям возможность по-

Нарушенный сон

Люди среднего и преклонного возраста проводят в состоянии глубокого сна меньше времени, чем люди молодые* В организме пожилых людей обычно выделяется меньше определенных химических вешеств, регулирующих иикл сна и пробуждения, С возрастом организм производит меньше как мелатонина, так и гормона роста. Сои пожилых людей становится более поверхностным, фрэгментированным и непостоянным в своей продолжительности. Они просыпаются чаше более молодых взрослых*.

нять многие важные проблемы окружающего их мира и помочь луч­ше подготовиться к грядущим испытаниям. Сегодня сноииления играют в жизни каждого из нас такую же роль. Они соединяют нас с нашим внутренним разумом, нашим истинным “я”, нашей душой и являются теми образами, которым под силу принести нам столь не­обходимые целостность и благополучие.

Что же можно предпринять для того, чтобы высыпаться? Завтра мы спланируем вашу идеальную ночь, а сейчас, с вашего позволе­ния, займемся приятными сновидениями.

ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Мы, американцы, ста­ли слишком зависимыми от всевозможных энергетических напитков и препаратов, помогающих дольше обходиться без сна. Нам необходимо понять, что, лишая организм необходимого ему сна, мы тем самым мо­жем существенно навредить своему здоровью. Цикл сна состоит из различных стадий, причем третья и четвертая из них являются наи­более спокойным временем. Сновидения также важны для восстанов­ления работоспособности мозга.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. На протяжении последующих семи дней отслеживайте характер своего сна с помощью приведенного ниже дневника,

Дата добавления: 2015-10-01 ; просмотров: 185 . Нарушение авторских прав

Что такого происходит во время сна, что он настолько важен для здоровья?

Во время ✅СНА мозг собирает и извлекает значимость событий дня, способствуя пониманию механизма работы жизни. Сон улучшает способность получать представление о жизни, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250%. Взрослым людям нужно от семи до девяти часов сна в сутки для оптимального здоровья. В статье вы найдете 54 совета и хитрости, которые помогут улучшить качество и продолжительность сна.

Хотя сон по-прежнему является областью здоровья, которой не уделяется достаточного внимания, исследования обоснованно опровергают идею, что сон является «пустой тратой времени» и его можно пропустить без серьезных последствий. Наоборот, без сна каждый аспект вашего здоровья будет страдать от неблагоприятных последствий.

Джозеф Меркола: Зачем нужен сон

  • Что происходит, пока мы спим?
  • Последствия недостатка сна
  • Общие рекомендации по сну
  • Как диагностировать депривацию сна
  • Терапия наклонной кроватью

В этой статье я рассмотрю наиболее важные открытия, которые появились за последние годы, которые отвечают на следующие ключевые вопросы: Что такого происходит во время сна, что он настолько важен для оптимального здоровья? Каковы последствия непродолжительного или некачественного сна?

Сколько часов сна вам действительно нужно? И как вы можете улучшить качество и продолжительность сна?

Что происходит, пока мы спим?

Почему мы спим? Многим амбициозным и целеустремленным людям сон может показаться раздражающим неудобством без определенной цели. Будучи далеким от пустой траты времени, сон выполняет множество важных функций, и без него ваше тело (и разум) начинают трескаться по швам.

Профессор Мэтью Уокер, доктор философии, основатель и директор Центра науки сна человека Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим: Новая наука сна и сновидений», делится последними открытиями о сне и о том, как он влияет практически на каждую область вашего физического и психического здоровья. Например, сон необходим для:

Читайте также:  Продукты для здоровья женщины

Поддержания метаболического гомеостаза в мозге — Бодрствование связано с митохондриальным стрессом и без достаточного количества сна начинается дегенерация нейронов, что может привести к деменции. Исследования на животных показывают, что непоследовательный прерывающийся сон приводит к значительному и необратимому повреждению головного мозга.

Поддержания биологического гомеостаза — В вашем организме есть множество часов, которые регулируют все, начиная от обмена веществ до психологического функционирования.

Когда вы сбиваете циркадный ритм не высыпаясь, это приводит к каскаду последствий по всему организму, таких как повышение артериального давления, дисрегуляция гормонов голода и уровня сахара в крови, увеличение экспрессии генов, связанных с воспалением, возбудимостью иммунной системы, сахарным диабетом, риском развития рака и стрессом, и многое другое.

При том, что основные часы в головном мозге синхронизируют телесные функции с 24-часовым циклом света и темноты, каждый орган и каждая клетка имеют собственные биологические часы. Нобелевская премия по медицине в прошлом году была присуждена за их открытие.

Даже половина генов находится под циркадным контролем, включаясь и выключаясь циклически. При том, что все эти часы имеют несколько различные ритмы, они синхронизированы с главными часами в головном мозге. Излишне говорить, что, когда эти часы рассинхронизируются, появляется широкий спектр проблем со здоровьем.

    Удаления токсичных отходов из вашего мозга через глимфатическую систему — Эта система активно работает во время глубокого сна, что позволяет мозгу очиститься от токсинов, в том числе от вредных белков, связанных с его расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера. Разливая спинномозговую жидкость по тканям мозга, глимфатическая система вымывает из него отходы обратно в кровеносную систему. Оттуда они в конечном итоге достигают печени, где их можно устранить.

Формирования памяти, извлечения смысла из событий жизни и улучшения производительности в дневное время — Во время сна мозг собирает и извлекает значимость событий дня, способствуя пониманию механизма работы жизни. Сон улучшает способность получить представление о ней, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250%.

Сны также играют важную роль. Кроме того, что они помогают вам получить представление о том, что происходит в вашей жизни, тесты показывают, что сны о выполнении задач увеличивают фактическую физическую производительность в десять раз.

В состоянии сна ваш мозг на самом деле обрабатывает информацию на нескольких уровнях. Он задействуется целиком. Часть мозга занята стабилизацией, укреплением и интеграцией новых воспоминаний. Она также формирует правила и извлекает «суть» из того, что происходит.

Затем, во время сновидений, старые и новые воспоминания интегрируются, чтобы сформировать новое целое, и воображается возможное будущее. (Именно это вы на самом деле воспринимаете как «действия» во сне). Общая сумма этих процессов позволяет увидеть смысл вашей жизни.

Последствия недостатка сна

Учитывая тот факт, что сон играет ключевую роль во всем, от экспрессии генов и регуляции гормонов до детоксикации мозга и познании, становится ясно, что существует мало аспектов существования, которые могут остаться невредимыми при недостатке сна. Вот некоторые примеры проблем со здоровьем, связанных с недостаточным сном:

Нарушения памяти и сниженная способность узнавать новое — Из-за отключения гиппокампа, вы будете испытывать 40% уменьшение способности мозга создавать новые воспоминания, когда вам не хватает сна.

Снижение производительности на работе и неуспеваемость в школе.

Ухудшение способности выполнять задачи.

Снижение спортивных показателей.

Снижение креативности на работе или в других видах деятельности.

Замедленное время реакции, увеличивающее риск несчастных случаев на дороге и на работе — Менее шести часов сна приводят к когнитивным нарушениям. Даже одна ночь, за которую вы спали четыре-шесть часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

Повышенный риск развития неврологических проблем, начиная от депрессии до деменции и болезни Альцгеймера — Ваш гематоэнцефалический барьер становится более проницаемым с возрастом, пропуская больше токсинов. Это, в сочетании с пониженной эффективностью глимфатической системы из-за недостатка сна, приводит к более быстрому повреждению мозга и это ухудшение предположительно играет важную роль в развитии болезни Альцгеймера.

Повышенный риск развития диабета 2 типа — В одном исследовании, «чрезмерная сонливость в дневное время» повышает риск развития диабета 2 типа на 56%.

Ухудшение работы иммунной системы — Исследования показывают, что глубокий сон усиливает иммунологическую память о ранее встреченных патогенах. Таким образом, ваша иммунная система способна гораздо более быстро и эффективно среагировать, когда антиген встречается во второй раз.

Повышенный риск ожирения.

Повышенный риск развития рака — Опухоли растут в два-три раза быстрее у лабораторных животных с тяжелыми формами нарушений сна. Основной механизм, ответственный за этот эффект – нарушение производства мелатонина, гормона, который проявляет как антиоксидантную, так и противораковую активность.

Мелатонин ингибирует пролиферацию раковых клеток и вызывает апоптоз клеток рака (самоуничтожение). Это также препятствует кровоснабжению к новым опухолям, которое необходимо для их быстрого роста (ангиогенез).

Повышенный риск высокого кровяного давления, сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний — Как отмечает Уокер, «Весной, когда мы теряем один час сна, мы наблюдаем последующее увеличение количества сердечных приступов на 24%. Осенью, когда мы получаем на час сна больше, мы видим снижение количества сердечных приступов на 21%. Вот насколько хрупкое ваше тело даже при минимальных нарушениях сна . »

В своей книге Уокер также цитирует японское исследование, которое показывает, что у работников мужского пола, которые в среднем спят по шесть или меньше часов в сутки, в 400-500% больше шансов на одну или несколько остановок сердца, чем у тех, кто спит более шести часов каждую ночь.

Другие исследования показали, что женщины, которые спят меньше четырех часов за ночь, имеют в два раз более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В другом исследовании, взрослые, которые спали менее пяти часов в сутки, имели на 50% больше кальция в коронарных артериях, что является признаком надвигающейся болезни сердца, чем те, кто регулярно спал по семь часов.

Повышенный риск развития остеопороза.

Повышенный риск боли и связанных с болью заболеваний, таких как фибромиалгия — В одном исследовании, некачественный или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет.

Повышенная склонность к формированию язв в желудке.

Половая дисфункция.

Нарушение регуляции эмоций и эмоционального восприятия — Миндалина, одна из основных областей вашего мозга для генерации сильных эмоциональных, в том числе негативных реакций, реагирует на 60% более остро, чем обычно, когда вы спали плохо или недостаточно, что приводит к увеличению эмоциональной напряженности и нестабильности.

Повышенный риск развития депрессии и тревожности (в том числе посттравматического стрессового расстройства), шизофрении и вероятности самоубийства — На самом деле, исследователи не смогли найти ни одного психиатрического заболевания, при котором сон пациента был бы нормальным.

Преждевременное старение из-за нарушения производства гормона роста, который обычно высвобождается гипофизом во время глубокого сна.

Повышенный риск смерти от любой причины — По сравнению с людьми, у которых нет бессонницы, относительное соотношение риска смерти от всех причин среди пациентов с хронической бессонницей было на 300% выше.

Общие рекомендации по сну

Итак, сколько сна вам нужно, чтобы избежать этой лавины негативных последствий? Имейте в виду, что, если вы больны, ранены или беременны, вам может потребоваться немного больше сна, чем обычно.

Часы сна, необходимые для здоровья

Новорожденные(От 0 до 3 месяцев)

От 14 до 17 часов

Младенцы(От 4 до 11 месяцев)

От 12 до 15 часов

Малыши (От 1 до 2-х лет)

От 11 до 14 часов

Дошкольники(От 3 до 5)

От 10 до 13 часов

Дети школьного возраста (От 6 до 13)

От 9 до 11 часов

Подростки (От 14 до 17)

От 8 до 10 часов

Взрослые(От 18 до 64 лет)

От 7 до 9 часов

Пенсионеры (65 лет и старше)

От 7 до 8 часов

Как диагностировать депривацию сна

Сочетание следующих трех факторов влияет на то, насколько восстанавливающим является ваш сон:

1. Продолжительность — то есть, количество часов сна. Количество требуемого сна очень индивидуально и может меняться в разные дни, в зависимости от таких факторов, как, например, стресс, физическая нагрузка, болезнь и беременность. Но, в среднем, большинству людей требуется около восьми часов сна в сутки.

2. Распорядок или привычка ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает к распорядку. Это помогает регулировать циркадные часы, чтобы вы смогли засыпать и не просыпаться всю ночь.

Придерживайтесь этого распорядка даже в выходные дни, потому что даже если продолжительность сна не меняется, когда время сна сдвигается, он не будет таким же восстанавливающим.

3. Интенсивность — Это связано с различными этапами, которые ваш мозг и тело проходят в течение ночи; их последовательностью, и их связью между собой. Некоторые лекарства подавляют определенные фазы сна, и некоторые заболевания, такие как апноэ во сне, приводят к прерывистому сну.

В таких случаях, даже если вы спите достаточное количество времени и имеете определенный распорядок, ваш сон не будет таким восстанавливающим.

Один из самых простых способов понять, достаточно ли вы спали – оценить уровень сонливости на следующий день. Например, вы бы вздремнули по возможности? Вам необходим кофеин, чтобы пережить день?

Утвердительный ответ на эти два вопроса будет означать, что вам нужно больше и / или лучше спать. Иногда, однако, признаки недосыпа могут быть менее очевидны. Покойный Натаниэль Клейтман, доктор философии, почетный профессор физиологии в Университете Чикаго и почитаемый первооткрыватель в области исследования сна, разработал «тест начала задержки сна», чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Вот как это работает:

1. После 12 часов дня возьмите ложку и отправляйтесь в затемненную спальню, чтобы вздремнуть. Поместите металлический поднос на пол рядом с кроватью и держите ложку над подносом, пока вы пытаетесь заснуть.

Не забудьте засечь время, когда будете ложиться. (Если у вас нет ложки и металлического подноса под рукой, вы можете провести этот тест, установив будильник на 15 минут, чтобы посмотреть, заснете ли вы, прежде чем время кончится).

2. Когда вы заснете и ложка упадет на поднос и разбудит вас, немедленно проверьте время и обратите внимание, сколько минут прошло.

a. Если вы заснули в течение пяти минут, это означает, что вы сильно недосыпаете

b. Если вам понадобилось 10 минут, чтобы уснуть, это по-прежнему является признаком того, что вы могли бы спать больше

c. Если вам удалось не спать в течение 15 или более минут, прежде чем заснуть, вы, вероятно, хорошо отдохнули

Терапия наклонной кроватью

Еще одно связанное с осанкой изменение, которое могло бы улучшить ваш сон – поднять изголовье вашей кровати, чтобы вы спали на наклонной поверхности. Такая терапия, которая предполагает простое повышение уровня изголовья на 6-8 дюймов, чтобы вы спали под углом 5 градусов, может иметь ряд преимуществ, в том числе:

  • Улучшение кровообращения
  • Ускорение метаболизма
  • Улучшение глимфатического дренажа из мозга
  • Улучшение работы иммунной системы
  • Улучшение функции дыхания
  • Облегчение симптомов, связанных с болезнью Альцгеймера, диабетом, глаукомой, мигренью, рассеянным склерозом, апноэ во сне, кислотным рефлюксом, отеками, варикозным расширением вен и многими другими

Пожалуйста, обратите внимание, что сон на кровати с уклоном не то же самое, что сон на регулируемой кровати, которая позволяет поднять голову, оставляя нижнюю часть в горизонтальном положении. Ваше тело должно лежать на наклонной поверхности прямо. Вы не должны спать в сидячем положении, при котором поднимается только торс.

Выравнивание тела важно для свободной циркуляции крови и отсутствия давления на тазобедренный сустав. Советы о том, как сделать наклонную кровать, вы можете найти на InclinedBedTherapy.com. Например, вы можете самостоятельно смастерить деревянный каркас кровати или использовать подъемы для ножек или пенные клинья по всей длине.опубликовано econet.ru.

Автор Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию