Омолаживающие упражнения на каждый день

Men & Women

Здоровье Красота Счастье Успех мужчин и женщин

Омоложение и оздоровление организма

Омолаживающая гимнастика «Пять тибетцев» («Око возрождения»)

Эта супер омолаживающая гимнастика включает упражнения (их 5), способные значительно омолодить и, что немаловажно, оздоровить организм. По – другому эти упражнения называются Пять Тибетских Ритуалов (Жемчужин).

Этот набор упражнений разработали монахи Тибета – ламы. Следуя их эффективной методике можно значительно повысить энергетический потенциал, что оказывает помощь в укреплении всего человеческого организма. В основе методики лежит так называемая «теория вихрей». Это энергетические атрибуты человеческого эфимерного тела, способные вращаться и насыщаться праной. Если систематически проходить все ритуалы, прана перемещается, она заполняет все наше физическое тело, ауру. Вследствие этого происходит омоложение и начинает оздоравливаться весь организм. Если эти пять упражнений делать изо дня в день то можно:

  • укрепить иммунную защиту;
  • возродить жизненную энергию;
  • искоренить большое количество болезней;
  • привести в равновесие биоэнергетические процессы и взаимодействие между ними.

Длительность всего набора упражнений может занимать по времени 10 – 30 минут.

Ритуальные действия, включенные в состав оздоровительного комплекса «Пять тибетцев»

  1. Руки расставляются в стороны, туловище вращается;
  2. В положении лежа (на спине), поднимается голова и ноги (прямые);
  3. В положении «на коленях» прогибается спина;
  4. Принятие Поз Жезла и Стола чередуются;
  5. Чередование Поз Собаки и Змеи.

Упражнение 1.

Цель этого упражнения – с помощью круговых движений придать вихревому вращению добавочный элемент инерции и простимулировать энергетический жизненный поток. Если говорить простым языком, то первое ритуальное действо призвано разогнать вихри, добавить им скорости и стабилизировать. Вращаться нужно обязательно по часовой стрелке, что повышает вращательную энергетическую скорость в лобных, грудных, коленных чакрах, а также в области макушки. Уходят хронические головные боли, так как клетки обновляются, что не может не сказаться положительно на всем спинном мозге. Вследствие этого наступает общее оздоровление организма.

Возрождающее око № 1

  • Принять положение «стоя», спина прямая;
  • Руки (ладони вниз) разведены по сторонам, находятся на одном уровне с плечами;
    Начать вращательные движения телом, следуя часовой стрелке (с левой стороны на правую). Обязательно считать количество вращений;
  • Важно удержаться на одном месте во время всего упражнения, не опускать подбородок и не сутулиться. Плечи должны быть расслаблены;
  • Выполнять действие, пока не закружится голова (окончательное количество – 21);
    Голова перестанет кружиться, если сразу после выполнения данного упражнения несколько раз глубоко вздохнуть и выдохнуть носом.

Важно!

Чтобы не появилась тошнота, не закружилась голова, не исчезло равновесие, в первый раз выполняя ритуал нужно выполнять вращения в замедленном темпе и остановить взгляд на одной статической точке. Во время начальных занятий важным условием для успеха является умеренность. При выполнении комплекса нельзя допускать переход слабого головокружения в сильное с признаками наступающей тошноты. Исходя из предыдущего опыта, известны случаи наступающей за этим рвоты. Постоянно практикуясь в выполнении комплексных упражнений в течение длительного периода времени, Вы заметите, что голова в первом действии больше не кружится.

Как показывает практика, большое количество людей может во время первого занятия сделать только пять вращений, после этого начинает кружиться голова. Поэтому для начала советуют сделать лишь три оборота вокруг своей оси, а потом сесть или лечь, как требует Ваше тело, чтобы голова пришла в норму.

Упражнение 2

Цели: наполнить вихри эфирной энергией, усилить их вращательные импульсы и стабилизировать.

В физиологическом плане:

  • Вы можете ощутить тонус в почках, щитовидке, органах ЖКТ и половых органах;
    Благотворно влияет на излечение артрита, органов пищеварения, болезненных состояниях шеи, спины;
  • Помогает при непериодичных циклах у женщин и при наступившей менопаузе;
    Оказывает положительный эффект на кровоснабжающую деятельность, на лимфу, органы дыхания;
  • Поможет укрепить диафрагму и мышцы сердца;
  • Уйдет навсегда хроническая усталость;
  • Втянуться обвислые мышцы живота.

Возрождающее око №2

  • В положении «лежа» вытянуть руки ладонями к полу (плотно) вдоль туловища. Упереться.
  • Вдохнуть глубоко носом, приподнять голову и опустить подбородок на грудь.
  • Поднять ноги вверх (таз на месте).
  • Вместе с выдохом (через нос) одновременно опустить и голову, и ноги.
  • После короткой паузы, повторить (около 20-21 раз).

Важно!

Ноги остаются прямыми. Можно выполняя упражнение, полусогнуть ноги. Спустя некоторое время Вы заметите, что ноги становятся во время исполнения упражнения прямыми. Наличие сильного онемения в ногах или плечах, язвенной болезни желудка, склероза и гипертонии – повод для выполнения второго действия в размеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Для получения должного эффекта необходимо хорошо координировать свои движения с дыхательными. Сначала выдохните, тем самым освободив легкие. Потом глубоко вдохните полной грудью и одновременно поднимайте голову и ноги. Опуская голову и ноги выдохните. Можно сделать небольшую паузу между поднятием ног, но важно дыхание сохранять прежним. Если делать вдох более глубоким, то эффект от упражнения выше.

Упражнение 3

Цель: усиление эффекта упражнения 2. Положительная динамика, которая принесет здоровье органам:

  • При заболевании артрит;
  • Наличие нецикличных месячных;
  • Наступлении менопаузы;
  • Болезненность в отделах спины, шейных позвонках;
  • Заложенность носа

Возрождающее око №3

  • Положение «на коленях» по ширине таза.
  • Руки на ягодицах.
  • Выдохнуть сильно через нос.
  • Не торопясь опустить подбородок к груди.
  • Прогнувшись назад, чтобы позвоночник превратился в дугу, медленно вдохнуть. Ладони в это время опираются о заднюю часть бедер, а голова заведена глубоко к спине.
  • Немного побыть в таком состоянии, выдохнуть и принять начальную позу.
  • Повторять максимально 21 раз.

Важно!

Дыхание обязательно координировать с выполняемыми движениями. Сначала – полностью выдохнуть, во время прогиба – дышать, в конце – глубокий выдох. Дыхательная система – важнейший посредник между действиями тела и получаемой энергетикой. Ритуальные действия нужно выполнять на полнейших и глубочайших выдохе и последующем вдохе.

Подушечки пальцев на ногах нужно подсогнуть до касания ими пола. Большие пальцы на руках выставить вперед. Шея и голова должны быть расслаблены.

Противопоказано положение головы под сердцем при гипертонии. При значительных шейных, спинных и головных болях необходимо выполнение данного действия в медленном ритме, постепенно увеличивая количество раз.

Для удобства нахождения на полу, стоя на коленях, нужно приобрести максимально удобный (утолщенный) коврик.

Упражнение 4

На какие органы воздействует:

  • Способствует выздоровлению пищеварительной системы
  • Половые органы (матку, простату)
  • Поджелудочную железу
  • Мышцы сердца, живота, конечностей
  • Органы брюшной полости
  • Лимфатическую и кровеносную системы.
  • Это ритуальное действие позволяет прочистить нос, увеличить вращательную скорость горловых, грудных, брюшных вихрей. Жизненная энергия заметно увеличивается, защитные силы организма повышаются.

Возрождающее око №4

  • Положение «сидя на коврике в Позе Жезла».
  • Вытянуть ноги впереди, раздвинуть их на ширину плеч, стопы вертикально.
  • Прямые руки, ладони внизу, пальцы вместе в направлении ног.
  • Выдыхая воздух, опустить подбородок вниз, прижать.
  • Медленно вдохнуть, голову назад, тело поднять над полом параллельно. В это время упор должен быть на руки и ноги (согнуть в коленях). Получается «Поза Стола».
  • Находясь в Позе Стола некоторое время подержать мышцы в напряжении. Затем следует расслабление и возврат в положение «Позы Жезла» с опущенным подбородком.
  • Повторять это упражнение нужно максимально 21 раз.

Важно!

Также, как и при выполнении предыдущих действий, главным моментом выступает правильно исполненное дыхание. Обязательно перед началом — выдох. Когда поднимаетесь и заводите голову назад — полный и медленный вдох. Немного задерживаем дыхание во время напряженных мышц, затем, опускаясь, выдохнуть хорошо. Темп и амплитуда дыхания должна сохраняться постоянная. При фиксации тела в «Позе Стола» не отрывайте ноги от пола, не должны «уйти» в разные стороны и колени. Голова параллельно позвоночнику. При наличии повреждений на руках, можно упираться на кулаки.

С осторожностью делать упражнение при:

  • язвенной болезни;
  • болезненных состояниях спины, шейных позвонков, конечностях;
  • склерозе обширного характера;
  • заболевании Паркинсона.

Во всех этих случаях действие исполняется неторопливо, увеличивая количество раз до двух в неделю. У некоторых это упражнение приводит к некоторому прерыванию между менструациями, либо к дополнительным спазмам.

Упражнение 5

Цель и благотворное влияние:

  • облегчает период вступления в менопаузу;
  • восстанавливает постоянные месячные;
  • способствует выздоровлению после болезней половых органов;
  • чистит дыхание;
  • оказывает помощь в борьбе с болезнями ЖКТ;
  • ослабляет артритные боли;
  • усиливает циркуляционные движения кровеносной и лимфатической систем;
  • восстанавливает пониженный иммунитет;
  • увеличивает жизненный энергетический потенциал.

Возрождающее око № 5

Опереться на руки и пальцы (подушечки) ног и выгнуться, насколько это возможно — получилась Поза Змеи. Над руками — плечи, пальцы ног — чуть больше ширины плеч. Ноги и ягодицы в этой позе не касаются пола.

  • полный выдох;
  • медленно вдыхайте носом как можно глубже, заведя голову назад;
  • напрягите на несколько секунд все мышцы;
  • на вдохе поднять таз наверх, как бы образовав треугольник («Поза Собаки»);
  • подбородок опустить вниз, прижать;
  • напрячь на некоторое время мышцы;
  • выдохнуть полностью и принять Позу Змеи
  • Это действие выполнять также не более 21 раза.

Важно!

Чтобы успех в этом упражнении сопутствовал Вам, надо больше прогибаться путем полного изгиба грудного отдела и распрямления плечевого пояса. Дыхание: глубокий выдох (в Позе Змеи), не менее глубокий вдох (в Позе Собаки), полный выдох (Поза Змеи). При остановке на пике каждой позы нужно не дышать несколько секунд.

Осторожно и плавно выполнять данное упражнение следует, если имеются проблемы со спиной, шеей, ногами, желудком, а также есть диагнозы: болезнь Паркинсона и склероз.

Рекомендуется, чтобы наступило непременное счастье от выполнения этих упражнений, делать их утром или вечером, сначала три раза в неделю, постепенно увеличивая. Порядок действий менять не следует и перерывов в занятиях быть не должно. Если Вы будете неукоснительно соблюдать рекомендации, то красота и здоровье никогда не покинут Вас!

beauty.ua

Наверняка ты уже слышала о таком beauty-тренде как гимнастика для лица? Это комплекс упражнения для лицевых мышц, оказывающий омолаживающее действие. Фитнес для лица – это реальная альтернатива уколам красоты!

В эпоху тотальной озабоченности как сохранить молодость кожи и предотвратить морщины женщины идут на разные меры – порой, радикальные, как та же пластическая хирургия, порой, менее болезненные, инъекционные, ну а некоторые и вовсе направляют все свои силы и бюджет на высококачественную косметику. Но есть и другая категория женщин: они выбирают абсолютно другой способ омоложения и профилактики ранних морщин – фейсбилдинг или гимнастика для лица. Что это такое и как попробовать на себе?

Что такое гимнастика для лица?

Гимнастика для лица знакома нам давно: наверняка ты помнишь как твоя мама стояла у зеркала и выдавала всякие забавные гримасы? Фейсбилдинг и фейсфитнес пришел к нам из Европы, в 90-ые годы, когда мир увидела легендарная книга, а точнее описанная в ней методика «5 минут для красоты и молодости» («Five-minute Face-lift: A Daily Program for a Beautiful, Wrinkle-Free Face») немецкого пластического хирурга Рейнхольда Бенца. Чтобы помочь своей подруге, известной 42-летней балерине, сохранить тонус кожи, подтянуть мышцы на лице и, тем самым, подкорректировать овал лица, он разработал комплекс упражнений: компиляция йоги и его новаторских методик. Фейсбилдинг или гимнастика для лица произвели фурор как среди знаменитостей, так и простых домохозяек: как грибы после дождя, начали появляться десятки авторских методик подтяжки лица с помощью гимнастики и упражнений, йоги и даже фейс-аэробики, открываться школы и классы, где женщинам показывали что такое зарядка для лица и учили правильно ее выполнять.

Читайте также:  Как снять усталость ног

Самые знаменитые последователи и адепты Рейнхольда Бенца, разработавшие всемирно известные фейсбилдинг методики, с которыми стоит познакомиться поближе:

  • Методика Евы Фрейзер
  • Методика Кэрол Мадджио
  • Методика Патрисии Горевой
  • Фейслифтинг от доктора Роберта Те и косметолога Салли Райсмен
  • Гимнастика для лица по-французски от косметолога Эвелин Гантер-Печот
  • Методика Евгении Баглык

Каждый из этих экспертов создал комплекс упражнений, направленный на подтяжку лица в домашних условиях. Гимнастика для лица от морщин – это реальность, которую всерьез считают достойной альтернативой ботоксу и гиалуроновой кислоте. Во время выполнения упражнений для мышц лица активизируется лицевая мускулатура, улучшается кровоток, из лимфы уходит лишняя жидкость, вырабатывается свой родной коллаген и эластин, повышающие тургор кожи. Так и происходит омоложение лица, о котором все так мечтают! И главное тут – систематичность и четкое следование правилам, описанным в методике. Кстати, и никаких затрат! Кроме мышечных!

Фейсбилдинг для лица: суть метода, польза и правила

Если задаться целью, с помощью фейсбилдинга можно реально избавиться от второго подбородка, устранить отеки и темные круги под глазами, скорректировать овал лица, сделать его четче и ровнее, увеличить скулы, сделать их более заметными и очерченными, а также подтянуть обвисши щеки, устранить гусиные лапки и другие мимические морщины – и не только на лице, но и шее и зоне декольте. Гимнастика для лица может сделать тебя моложе на 5, а то и 10 лет! Так было с Кэрол Мадджио, автором популярной гимнастики для лица: регулярно выполняя собственные упражнения для мышц лица, в свои 66 она выглядела на 36. И это чистая правда! Многие ее последователи просто отказывались верить, что на фото изображена одна и та же женщина. Так что, гимнастика для лица творит чудеса!

Исходя из классической фейсбилдинг методики Рейнхольда Бенца, чтобы достичь такого ошеломительного омолаживающего эффекта, в первую очередь, нужно снять напряжение с лицевой мускулатуры, а затем постепенно укрепить каждое из стратегически важных мышечных сплетений на лице. Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 5 раз в неделю, утром или вечером. Программа фейсбилдинг рассчитана на 3 месяца. На каждую тренировку следует уделять не менее 10 минут. Первые результаты, если верить Бенцу и его поклонникам, ты заметишь уже спустя 2 недели регулярных тренировок.

Гимнастика для лица: до и после

Важно: выполнять все упражнения для мышц лица нужно четко по инструкции, напрягать указанные мышцы, фиксируя те, которые не должны быть задействованы в данный момент. В противном случае вместо положительного эффекта, есть риск появления новых складок и морщин на лице, а также «прокачка» ненужных мышц и, соответственно, их увеличение, что отнюдь не будет тебя красить.

Фитнес для лица: упражнения для подтяжки лица

Мы подготовили для тебя 5 эффективных гиф-упражнений для лица, которые помогут тебе:

  • Подтянуть мышцы на лице
  • Улучшить состояние кожи и освежить цвет лица
  • Восстановить овал лица
  • Избавить от мешков под глазами и отечности
  • Убрать или хотя бы сократить проявление второго подбородка, подтянуть обвисшие щеки
  • Повысить эластичность кожи, улучшив ее тургор

Упражнения для подтяжки лица следует выполнять 4-5 раз в неделю, уделяя зарядке не менее 7-10 минут. Лучше всего делать фейсбилдинг упражнения с утра, перед тем как наносить макияж: лицо будет свежим и подтянутым, готовым к трудовому дню. Вечером же следует акцентировать внимание на расслаблении мышц лица, снятия блоков с мускулатуры, проработки зажимов и прочих последствий стресса, полученного за день. Выполняя упражнения, четко повторяй движения модели, предварительно ознакомившись с описанием каждого в тексте под гифкой.

Упражнение для подтяжки щек

Сложи губы как для поцелуя, вытяни «трубочкой» и отведи в правую сторону. Затем вправо поверни и шею. Досчитай до 5 и вернись в исходное положение. То же самое сделай и на левую сторону. Повтори это упражнения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение для подтяжки нижней части лица

Заведи губы внутрь, за нижнюю линию зубов, затем напряги подбородок и потяни его вверх, выпячивая нижнюю челюсть. Посчитай до 5 и отпусти мышцы. Сделай упражнение 10 раз.

Упражнение для лица подтяжки зоны, против отеков

Положи ладони на лоб, закрой глаза, мизинцы размести по линии закрытых вех. Вращай глазами, как будто смотришь вверх и вниз. Повтори упражнение 10-15 раз.

Упражнения для лица против морщин между бровей

Соедини средний и указательный пальцы, прижми по линии росту бровей. Аккуратно тяни пальцы вверх и в сторону, как бы растягивая зону между бровей Считай до 10 и расслабляй. Упражнение повтори 10 раз.
Упражнение для подтяжки подбородка, против второго подбородка и обвисших щек.

Упражнение для подтяжки лица, шеи, против торого подбородка

Вытяни подборок вперед, заведи язык за верхние зубы, закрой рот. Затем соедини два больших пальца, вытяни нижнюю губу и прижми пальцами подбородок. Ты должна чувствовать напряжение в нижней части лица и подбородке. Посчитай до 10 и расслабься. Выполни упражнение 10 раз.

Данная гимнастика для лица называется Face Gym, разработана индийским косметологом и специалистом по эстетической медицине Ашей Бачанни, которая считается одной из самых эффективных омолаживающих фейсбилдинг методик. У нее есть свой курс фитнеса для лица на DVD, а также цикл видео на Youtube, пользующих огромной популярностью среди пользователей. Аша Бачанни уверена: «Фитнес для лица – это мантра дня». Выделяя 20 минут в день на легкие упражнения для лица, через пол года, ты опешишь от своего отражения в зеркале: на тебя будет смотреть сияющая и молодая красавица, на лице которой нет и намека на морщины!

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

    Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Гимнастика для лица от морщин: доступный лифтинг

Хочешь подтянуть контуры , убрать второй подбородок и устранить ненавистные носогубки? Гимнастика для лица в домашних условиях эффективно предупреждает появление морщин и улучшает тонус кожи!

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Модная стрижка-2020 для тонких волос – удлиненный боб: способы укладки

Под кожей лица находится 57 мышц , которые отвечают за нашу мимику , именно их сокращения приводят лицо в движение. От состояния мышц зависит и внешний вид: здоровый тонус = чёткий овал лица.

Гимнастику для лица ( фейсбилдинг) давно уже хвалят косметологи во всём мире , ведь это самый доступный и эффективный лифтинг , ради которого не нужно ложиться под скальпель хирурга. Практически любая правильная тренировка направлена на подтягивание контуров и сведение мимических морщин к минимуму , методик и техник на сегодняшний день имеется великое множество. Главный плюс гимнастики для лица состоит в том , что её можно делать не только дома , но и в любом удобном месте в свободное время. Фейсбилдинг стал популярной альтернативой хирургическому вмешательству , ведь при регулярном выполнении упражнений для лица можно добиться ошеломляющих результатов. Морщины , потеря чёткого контура , обвисания происходят из-за неравномерной нагрузки на лицевые мышцы. Одни из них ежедневно перенапрягаются , и это состояние называется мышечным гипертонусом , другие , наоборот , участвуют в общей мимике крайне мало , из-за чего теряют свою эластичность. Это приводит к гипотонусу. Чтобы избавиться от мышечного дисбаланса , нужно регулярно тренироваться , уделяя особое внимание проблемным зонам. Гимнастика для лица — это такая же зарядка , как и тренировка тела , принципы тут действуют те же самые.

Гимнастика для лица в домашних условиях: несколько основных правил

  • Начинай тренировать лицевые мышцы с 25 лет , чтобы в 35 не было поздно.
  • Важна регулярность тренировок , если ты хочешь добиться заметных результатов. Занимайся каждый день по 10 минут. Особенно эффективны утренние занятия: они запускают лимфатическую систему.
  • Правильная техника — залог успеха. Начинай занятия вполсилы , постепенно переходя к более интенсивной нагрузке.
  • Перед гимнастикой обязательно тщательно очищай лицо , шею и руки. Гимнастику лучше всего выполнять без косметики , чтобы на лице не образовывались заломы.
  • Помимо гимнастики не забывай и про комплексный уход: пилинги , маски , регулярное увлажнение и здоровое питание обязательны в погоне за идеальным овалом.
  • Перед началом гимнастики делай небольшую разминку: массируй руками очищенную кожу лица и головы , двигайся от центра к периферии.

Гимнастика для лица: комплекс эффективных упражнений

Тренировка для лица включает в себя как упражнения от морщин , так и подтягивающую гимнастику. Для полноценного занятия необходимо выполнять все виды нагрузки поочерёдно.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Гимнастика для лица: упражнения от морщин в домашних условиях

  1. Собери кисти в замок и положи на лоб ( на границе роста волос).
  2. Чуть потяни кожу назад , вытягивая губы в форме буквы « О», смотри вниз.
  3. Задержись на 30 секунд , выдохни.
  4. Выполни 2 подхода по 30 секунд.

Разглаживаем межбровные морщины.

  1. Поставь указательные и средние пальцы на основания бровей.
  2. С усилием проводи пальцами , разглаживая переносицу от основания в стороны.
  3. Выполняй 30−60 секунд.

Разглаживаем кожу вокруг глаз.

  1. Открой глаза как можно шире.
  2. Задержись в таком положении на 10 секунд , а затем плотно зажмурься.
  3. Резко открой глаза и повтори упражнение 10 раз в 2 подхода.

Гимнастика для лица: подтягиваем контуры в домашних условиях

Подтягивающая гимнастика для лица помогает скульптурировать более чёткие линии и добиться эффекта лифтинга собственноручно.

Подтягиваем верхнее веко.

  1. Поставь ладони на основания бровей.
  2. Надавливай ладонями и подтяни брови вверх.
  3. Опусти взгляд вниз.
  4. Поморгай медленно 20−30 раз.
  5. Задержись секунд на 30 , смотря вниз.
  6. Выполни 2−3 подхода.

Устраняем носогубные складки.

  1. Нешироко открой рот и втяни губы внутрь.
  2. Старайся спрятать обе губы за зубами.
  3. Задержись на 30 секунд , выдохни.
  4. Выполняй упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Подтягиваем щёчки и уголки губ.

  1. Подними уголки рта так , будто улыбаешься , но не размыкай губы.
  2. Предотврати появление заломов , поставив указательные пальцы на внешний край глаза , а большими удерживай носогубки.
  3. Повторяй упражнение от 5 до 20 раз.

Гимнастика для лица: убираем второй подбородок и увеличиваем губы

Убираем второй подбородок.

  1. Высунь язык и направь его вверх.
  2. Поверни голову немного влево.
  3. Приподними подбородок и задержись на 10 секунд.
  4. Вернись в исходную позицию и повтори то же самое с поворотом головы вправо.
  5. Выполняй упражнение в 2 подхода на каждую сторону.
  1. Возьми винную пробку , расслабь губы.
  2. Обхвати расслабленными губами пробку.
  3. Удерживай пробку , но не смыкай губы плотно.
  4. Выполни упражнение 2−3 раза по 30 секунд.

Гимнастика для укрепления лица и шеи

  1. Напряги подкожную мышцу шеи , сильно оттянув нижнюю губу.
  2. При правильном выполнении шея максимально напрягается.
  3. Задерживайся на 20−30 секунд в состоянии напряжения.
  4. Выполни 2−3 подхода.
  1. Расправь плечи , держи спину прямо.
  2. Откинь голову назад так , чтобы кожа натянулась от подбородка до ключиц.
  3. Выдвини нижнюю челюсть и тянись подбородком вверх.
  4. Напрягай мышцы подбородка и шеи по 10 секунд в 3−4 подхода.
  1. Держи плечи ровно , поверни голову влево так , чтобы подбородок был параллелен плечу.
  2. Задержись в пиковой точке , медленно вернись в исходное положение.
  3. Повтори упражнение с поворотом головы вправо.
  4. Выполни по 2−3 подхода на каждую сторону.

Секрет молодости – настройтесь на долголетие

Кто сказал, что женщины – стареют? Стареют злые зеркала, безжалостно отражающие усталые глаза, первые морщинки, тонкие нити серебра в густой шевелюре…

Но не стоит опускать руки – омоложение «уставшего отражения» доступно каждой женщине, разгадавшей секреты молодости и долголетия. Нужно лишь настроиться на активное долголетие и использовать все доступные средства, позволяющие затормозить увядание организма. И не важно, что используете лично вы – дорогие крема и салонный уход или народные средства и здоровый образ жизни. Главное, чтобы ваше отражение всегда встречало вас приветливой улыбкой молодого лица.

Главный секрет молодости заключается в любви. Влюбленная женщина прекрасна в любом возрасте. Её глаза сверкают, улыбка ослепляет жизнерадостностью, и даже крохотные морщинки не способны испортить впечатление. Однако не стоит забывать о том, что отдавать можно лишь то, что сам имеешь. Чтобы любить окружающих, нужно, прежде всего, любить себя и свое тело, нуждающееся в постоянном уходе. Каждодневная забота, регулярное очищение организма, подпитка полезными веществами и дозированная физическая нагрузка – вот залог долголетия и цветущей красоты.

Сайт «Твоя молодость» – это кладезь уникальных рецептов омоложения, очищения и оздоровления организма. Здесь есть все:

  • Старинные рецепты красоты и долголетия, помогавшие нашим бабушкам и мамам сохранять молодость и привлекательность. Проверенные временем рецепты достойны возрождения.
  • Новейшие технологии современной пластической хирургии – мы рассмотрим все достоинства или недостатки того или иного метода омоложения.
  • Чудодейственные косметические средства, стирающие, словно волшебный ластик, следы неумолимого времени с наших лиц.
  • Чудотворные дары Матушки-Природы, поворачивающие время вспять и настраивающие организм на омоложение.
  • Уникальные рецепты очищения организма от шлаков и токсинов – чистота не только залог здоровья, но и красоты.

Пусть долголетие станет вашим смыслом жизни, а молодость и красота – вашей философией. Используйте наши рекомендации, и ваше зеркало остановит неутомимый бег времени.

Будьте молоды и прекрасны!

5 упражнений тибетских монахов для продления красоты и молодости

Существует очень интересная легенда о древнем монастыре, затерянном где-то в Тибете, монахи которого знали секрет вечной молодости и долголетия. Несмотря на сказочный ареол вокруг этой истории, она не лишена некоторой достоверности. На самом деле существует 5 упражнений тибетских монахов, якобы проживавших в этой обители, и они уже успели собрать огромное количество самых положительных и благодарных отзывов. Согласно им, эта уникальная гимнастика, которая носит название «око возрождения», улучшает состояние здоровья, лечит самые разнообразные болезни, а самое главное — продлевает годы жизни и омолаживает организм. На чём основана такая целительная сила этих тибетских упражнений на человеческий организм?

«Вихри» и «чакры» тибетской гимнастики

Для всех сомневающихся в волшебной омолаживающей силе, которой обладает гимнастика «око возрождения», есть вполне логичное объяснение этому чуду. Причём родом оно из того же Тибета. Местные ламы утверждали следующие постулаты о человеческом организме, которые и лежат в основе омолаживающих упражнений.

1. Каждый человек имеет внутри себя 7 энергетических центров, которые называются либо «вихри», либо «чакры». Они представляют собой мощные, не видимые глазу энергетические поля.

2. Каждая из 7 чакр концентрируется на конкретной железе внутренней секреции и способствует выработке гормонов, которые регулируют функции организма, в том числе и старение.

3. 1-ая чакра (нижняя) отвечает за работу репродуктивных желез.

4. 2-ая сконцентрирована на работе поджелудочной железы, в брюшной полости.

5. 3-тья контролирует функционирование надпочечника в области солнечного сплетения.

6. 4-ая обеспечивает бесперебойную работу вилочковой железы (тимуса) в груди и в районе сердца.

7. 5-ая сосредоточена на щитовидной железе в шейной области.

8. 6-ая — на шишковидной железе в задних отделах мозга.

9. 7-ая (высшая чакра) сконцентрирована на гипофизе в передней части мозга.

10. В здоровом организме, как утверждает тибетская гимнастика «око возрождения», каждая из этих чакр вращается с большой скоростью, тем самым позволяя жизненной энергии уноситься вверх через эндокринную систему.

11. Как только одна или сразу несколько чакр затухают, снижают скорость, поток жизненной энергии слабеет, что провоцирует скорое старение и ухудшение здоровья.

12. Соответственно, самый верный и быстрый путь для восстановления здоровья, молодости, жизнеспособности — заставить вихри вновь вращаться с предельной скоростью. Для достижения этой цели и предлагает гимнастика тибетских лам 5 упражнений, которые у самих монахов называются ритуалами или обрядами.

Даже одно-единственное упражнение из этого уникального комплекса очень полезно для оздоровления и омоложения организма. Если же делать их регулярно все вместе, соответственно, их эффективность увеличится в несколько раз. Если хочется глубже разобраться в действии этой уникальной гимнастики на организм человека, можно найти книгу «Древний источник молодости», автор которой Питер Келдер: «око возрождения» обязана своей популярностью именно этому литературно-научному шедевру. Какие же именно упражнения рекомендуется выполнять, чтобы всегда оставаться молодой и красивой?

Тибетские упражнения: техника выполнения

Изучите ритуалы, которые предлагает для ежедневного выполнения гимнастика «око возрождения»: упражнения достаточно просты, так что освоить их может каждый.

Первое упражнение

1. Встать прямо, вытянуть горизонтально руки.

2. Вращаться слева направо (по направлению движения стрелок часов) до тех пор, пока не закружится голова. На первый раз бывает достаточно 3-4 вращений. При регулярном выполнении этого упражнения количество оборотов вокруг своей оси следует увеличить до 21.

3. Если при наступлении головокружения хочется присесть или прилечь, обязательно сделайте это.

4. Чтобы голова не кружилась как можно дольше, перед выполнением данного упражнения сфокусируйте взгляд на какой-то определённой точке впереди себя. Как только вы начинаете вращения, старайтесь удержать на ней взгляд как можно дольше. Потеряли её — тут же поворачивайте голову и пытайтесь её отыскать снова.

5. Тибетские ламы считали, что нельзя доводить выполнение этого упражнения до фанатизма: максимальное количество вращений, которые можно делать, — 21, но и то лишь хорошо подготовленным физически. Для обычного человека вполне будет достаточно 12-15 вращений, чтобы привести чакры в действие.

Второе упражнение

1. Лечь на спину лицом вверх. Данное упражнение лучше выполнять на толстом коврике или какой-нибудь набивной подстилке.

2. Лёжа на спине прямо, вытянуть руки вдоль туловища, расположив ладони на полу с сомкнутыми пальцами.

3. Поднять голову от пола, прижав подбородок к груди.

4. Сделав это, поднять ноги, не сгибая, в вертикальное положение.

5. Если физическая подготовка позволяет, занести ноги к голове над телом, но продолжая не сгибать их в коленях. Если нет возможности держать ноги в строго прямом вертикальном положении, можно согнуть их, насколько необходимо. Однако при последующем выполнении упражнения нужно пытаться максимально выпрямлять их.

6. Медленно опустить голову.

7. Так же медленно опустить ноги, не сгибая коленей, на пол.

8. Расслабить все мышцы.

9. Повторить упражнение.

10. Каждый раз следить за дыхательным ритмом: глубоко вдыхать при подъёме ног и головы, делать полный выдох при опускании ног и головы. Между повторениями при расслаблении мышц следить за дыханием, не сбиваясь с ритма. Чем глубже дыхание, тем лучше.

Третье упражнение

1. Встать на колени, выпрямить тело.

2. Руки положить на бёдра.

3. Наклонить голову и шею вперёд, прижав подбородок к груди.

4. Максимально отбросить голову назад, одновременно с этим отклоняясь назад, сгибая позвоночник. При этом нужно опираться на руки на бёдрах.

5. Вернуться в первоначальное положение, начать упражнение снова.

6. Следить за ритмом дыхания: прогибаясь в спине, делать глубокий вдох. При возвращении в прямое положение делать выдох. Глубокое дыхание — самое полезное, поэтому нужно вбирать в лёгкие как можно больше воздуха.

Четвёртое упражнение

1. Сесть на пол, вытянув перед собой ноги, раздвинув их на 30,5 см.

2. Туловище должно быть прямым, положить руки ладонями на пол вдоль тела.

3. Прижать подбородок к груди.

4. Максимально откинуть голову назад.

5. Поднять своё тело так, чтобы колени согнулись, а руки оставались прямыми, туловище должно располагаться на прямой линии с бёдрами горизонтально полу.

6. Руки и ноги ниже коленей опущены перпендикулярно полу.

7. Напрячь каждую мышцу.

8. При возвращении в исходное положение сидя мышцы расслабить.

9. Отдохнуть перед повторением упражнения.

10. Следить за дыханием: при подъёме туловища делать глубокий вдох. При напряжении мышц задерживать дыхание. Опускаясь, делать полный выдох. Во время отдыха продолжать дышать в том же ритме.

Пятое упражнение

1. Обратить лицо вниз, к полу.

2. Туловище поддерживается руками, ладони упираются в пол, кончики пальцев согнуты.

3. Руки и ноги прямые, на расстоянии 60 см друг от друга.

4. Спина опущена, так что туловище находится в согнутом положении.

5. Максимально откинуть голову как можно дальше назад.

6. Выгибая поясницу, поставить тело в положение, обратное букве «V».

7. Прижать подбородок к груди.

8. Вернуться в исходное положение.

9. Нужно стараться опуститься с верхнего положения до точки, почти касающейся пола. Напрягать мышцы как в крайнем верхнем, так и в крайнем нижнем положении.

10. Следовать такому же глубокому дыханию, как и в предыдущих упражнениях. Поднимая туловище, делать глубокий вдох, опуская его, — полный выдох.

Вот такие предлагает гимнастика тибетских монахов 5 упражнений: с определённой сложностью, спецификой, они призваны оздоравливать и омолаживать организм. Если кому-то техника выполнения показалась непонятной, можно посмотреть специальный ролик «Око возрождения 5 упражнений видео», в котором подготовленные люди наглядно показывают их выполнение. Покоряет большое количество положительных отзывов об этой уникальной системе. Ознакомившись с ней в теоретическом плане, многие желают осуществить её на практике. Чтобы она оказалась максимально эффективной, нужно придерживаться определённых рекомендаций.

Советы по выполнению гимнастики

Нужно иметь в виду, что гимнастика тибетских лам требует выдержки, выносливости и регулярности. Если подойти к её выполнению со всей ответственностью, результаты не заставят себя долго ждать.

1. Сначала каждое упражнение нужно повторять всего по три раза. Каждую последующую неделю число удваивается и доводится в конце концов до 21.

2. Упражнения можно выполнять утром или вечером, в любое удобное время. Нагрузку можно варьировать. Например, утром делать полное число повторений (21 раз), вечером — 3-6, постепенно увеличивая норму, пока и вечером не будет достигнуто число 21. Особенно хорошие результаты даёт утренняя гимнастика тибетских лам после пробуждения, буквально с рассветом.

3. Пять упражнений работают согласованно друг с другом. Все они одинаково важны. Однако ни при каких условиях нельзя перенапрягаться. Набирать силу нужно постепенно.

4. Только ли в комплексе работает «око возрождения»: 5 упражнений настолько сильные, что даже если одно из них исключить, то при регулярном выполнении полного числа других 4-ёх упражнений будут достигнуты отличные результаты.

Те женщины, которые нацелены прожить долгую и счастливую жизнь, оставаясь до самой старости молодыми и красивыми, обязательно должны попробовать эту чудесную тибетскую гимнастику, открывающую чакры организма. Для разрешения спорных моментов и обретения большей уверенности обязательно посмотрите видео «око возрождения», в котором подробно рассказывается история и основные принципы гимнастики, спустившейся к нам с Тибета.


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями, щелкнув по значку своей социальной сети.

Как выглядеть моложе: тибетская гормональная гимнастика

10 упражнений для омоложения в домашних условиях

Наталия Правдина автор книг о позитивном мышлении и фэншуй

Как помолодеть в домашних условиях, без косметических процедур и изнурительных тренировок? Секретами омоложения и оздоровления организма владеет восточная медицина, а частности, тибетские монахи издавна практиковали самомассаж, который обновлял гормональную систему. Действительно ли тибетская гормональная гимнастика позволяет выглядеть моложе и чувствовать себя лучше? Проверьте на себе.

Тибетская гормональная гимнастика, или самомассаж, делается утром сразу после пробуждения. Она помогает проснуться и в бодром настроении приступить к ежедневным делам. Эта гимнастика стимулирует и гармонизирует железы внутренней секреции: гипофиз, щитовидную железу, паращитовидные железы, надпочечники.

Вреда она никакого нанести не может, а вот пользу принесет ощутимую. Прежде всего, вы будете ощущать себя намного бодрее и веселее. Почувствуете, как улучшаются память и внешний вид. Результаты вас приятно удивят: рекомендую сделать фото до и после месяца применения этой гимнастики.

Пробуждаем глаза

Выполняется лежа в постели сразу после пробуждения. Разотрите как можно сильнее ладони до ощущения жара и прижмите их к глазам. Нижними частями ладоней очень мягко нажимайте на закрытые глаза. Повторите 30 раз.

Это упражнение улучшает кровообращение глазных яблок. Улучшается зрение.

Наполняем глаза светом

В течение 30 секунд просто держите ладошки на глазах, визуализируя, как из центра ладоней в ваши глаза льется золотистый свет.

Это упражнение оздоравливает и омолаживает глаза. Проходит головная боль.

Омолаживаем уши

Приложите ладони к ушам так, чтобы пальцы находились сзади на затылке, и затем резко оторвите от ушей. Получится мини-вакуумный хлопок. Проделайте так 30 раз.

Это упражнение помогает улучшить слух, избавиться от многих заболеваний.

Лифтинг лица

Разотрите ладошки, большой палец поставьте за ухо и начинайте энергично растирать область скул снизу вверх. Пальцы при этом согнуты. Повторяем 30 раз.

Заметно улучшается овал лица, кожа подтягивается.

Активизируем гипофиз

Сложите ладони вместе, левая ладонь сверху у женщин, правая — у мужчин, и начинайте массировать лоб движениями от виска к виску. Повторяем 30 раз.

Бонус — улучшается деятельность носовых пазух и проходит головная боль.

Наполняем голову энергией

Ладони в этом же положении. Руки заведите за голову и начинайте делать движения ото лба к затылку, как будто вы гладите себя по голове, но не прикасаетесь к ней. Повторите движение 30 раз.

В этом же положении начинайте движения сложенными руками из стороны в сторону над областью темени. Также 30 раз.

Это упражнение гармонизирует артериальное давление и повышает подвижность плечевых суставов. При регулярном выполнении уходит боль из суставов и подтягиваются мышцы рук.

Стимулируем работу щитовидной железы

Положите правую руку на переднюю поверхность шеи, а левой рукой начинайте движения от щитовидной железы до области солнечного сплетения. Двигайте рукой на расстоянии 15–20 сантиметров от туловища. Вы как будто гладите свою ауру. Повторяем 30 раз.

Помогаем своему кишечнику

Руки сложены так же, как в движении 5. Начинаем делать круговой массаж живота по часовой стрелке. Давление среднее. Движения делаем 30 раз.

Вы отметите заметное улучшение в работе желудка и кишечника.

Легкие и красивые ножки

Лежа на спине, поднимаем руки и ноги вверх. Начинаем делать круговые движения стопами и кистями 30 раз. Можно сделать 15 раз вправо и 15 раз влево.

После этого выполняем вибрацию — “трясучку” руками и ногами.

Улучшается работа кровеносных сосудов, очищаются капилляры.

Массаж стоп

Мягко, без резких движений, садимся в кровати и начинаем массаж стоп и пальчиков ног. Считаем до 30. Заканчиваем массаж стоп поглаживанием ног движениями вверх до коленей и от коленей до бедер.

Вот и все! Встаем с постели в прекрасном настроении. Сделайте этот приятный и очень простой массаж частью своей жизни, и в скором времени вы будете очень нравиться себе. А окружающие заметят, что вы заметно помолодели!

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Читайте также:  Фитотерапия в послеродовой период
Ссылка на основную публикацию