Привычки, которые помогут оставаться в здравом уме и твердой памяти

В здравом уме и трезвой памяти: 10 советов, как противостоять возрастным изменениям мозга

Умственная деградация обычно подкрадывается незаметно. К моменту осознания проблемы бывает уже слишком поздно что-то изменить. С возрастом мы все чаще задаем себе вопросы: «Куда я дел ключи?», «Что мне нужно было в магазине?» или другим: «Как, вы сказали, ваше имя?». Чем старше мы становимся, тем чаще возникают такие ситуации.

Биологические часы невозможно повернуть назад, но мы можем кое о чем позаботиться до того, как появятся очевидные признаки старческого слабоумия, считает Уильям Клемм, старший профессор нейробиологии Техасского университета, эксперт по вопросам памяти. Пока мы все еще относительно молоды — самое время действовать.

Уильям Клемм — эксперт в изучении человеческого мозга, и на основе данных многочисленных поведенческих исследований утверждает: «Начиная примерно с 40 лет у многих людей начинает ухудшаться работа мозга, регресс едва заметен в течение одного-двух десятилетий, но может завершиться крайне тяжелым маразмом».

Возраст сказывается на поведении человека: мы замедляемся. Замедляются рефлексы, шаг и скорость реакции. Даже речь. Память начинает подводить, особенно кратковременная, и это мешает получению новых знаний. Доступность технологий сканирования помогла ученым обнаружить, что с возрастом мозг человека обычно уменьшается в размерах.

В результате этого расширяется пространство между оболочкой мозга и костями черепа. Увеличиваются полости со спинномозговой жидкостью. Проводящие нервные пути в мозге высыхают, оставляя даже пустоты. Высыхают также и дендритные клетки. У этого процесса много последствий, поскольку дендритные клетки помогают образованию нейронных связей, и их потеря ухудшает работу мозга.

Возможная потеря 40% или более дофаминовых нейронов может привести к болезни Паркинсона. Сократить уровень этих безрадостных изменений — непростая задача для человечества. Антивозрастная индустрия растет и процветает, предлагая витамины, антиоксиданты в виде добавкок, модные диеты, фитнес-центры и программы тренировки ума. Клемм пишет: «Хорошие новости в том, что часть из этих средств работает, если их начинают применять уже в среднем возрасте».

Во время сна мозг обрабатывает поступившую за день информацию и события, превращая их в воспоминания и опыт

Нейрофизиолог дает 10 практических советов тем, кто вступает в «средний возраст» (40+):

1. Привыкать к соблюдению порядка. Многое из того, что мы постоянно ищем, не будет потеряно вовсе, если займет положенное место. Например, ключи — в кармане или на специальном крючке в доме. И то же самое для многих других вещей — кошелька, шапки, очков и т.д. Если для всего у нас выделено место, жизнь становится заметно проще. Привычка облегчает работу памяти.

2. Улучшать концентрацию. Согласно исследованиям, к старости падает способность к концентрации и удерживанию внимания. А значит, в пожилом возрасте приходится прилагать усилия, чтобы игнорировать отвлечения. Например, открыв холодильник, мы долго смотрим на полки, потому что уже отвлеклись и забыли, что нам было нужно. Укреплению памяти способствует получение новых знаний, в процессе которого мы сосредотачиваемся на теме и затем повторяем, заучивая материал. Именно у пожилых людей кратковременная память стирается посторонними отвлечениями.

3. Решать задачи для ума. Нам необходим поиск нового опыта, активная социальная жизнь и умственная деятельность — например, изучение нового языка, игра в шахматы или продолжение образования. Изучение нового всегда повышает самооценку, особенно если окружающие не верили в наши способности к решению подобных задач. Более того, некоторые исследования доказывают, что интенсивное обучение способствует предотвращению болезни Альцгеймера.

4. Уменьшать стресс. Острый кратковременный стресс помогает быть начеку и концентрировать внимание, а также увеличивает способность запоминать происходящее. Однако стресс хронический определенно подрывает процессы памяти. Хронический стресс и гормоны, которые мы на него вырабатываем, сокращают синапсы, могут убить нейроны и усиливают возрастные процессы уменьшения мозга.

5. Есть продукты с витаминами и антиоксидантами. Сбалансированная диета необходима. Полезные добавки сами по себе не помогут укреплять память без полноценного системного питания. Стоит добавить к рациону витамины C, D и E. По данным некоторых исследований, работе памяти способствуют продукты, богатые антиоксидантами. Например, темные ягоды — такие, как черника и голубика. Другой источник антиоксидантов — красное вино, но количество его употребления ограничено другими причинами, поэтому содержащийся в нем ресвератрол можно найти и в виде добавок к пище. Свойствами антиоксидантов обладают также куркумин и мелатонин. Поддерживать память помогают жирные кислоты Омега-3 и фолиевая кислота. Фармацевты разрабатывают лекарства для укрепления памяти, но пока еще исследования не доказали, что хоть одно из них действительно эффективно.

6. Избегать ожирения. К среднему возрасту необходимо следить за тем, чтобы не набирать лишний вес. С помощью конфокальной микроскопии врачи обнаружили, что каждые 500 г жира в теле добавляют примерно полтора километра капиллярных сосудов. Очевидно, что это дополнительная нагрузка на сердце. Рацион, приводящий к образованию жировых тканей, может влиять на уплотнение артерий, что в свою очередь также усложняет работу сердца. Люди с ожирением часто страдают от гипертонии и других факторов риска, связанных с метаболизмом. Это частая причина появления диабета, который также нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем.

Неудивительно, что риск ухудшения работы мозга при этом весьма велик. Эта проблема может быть более актуальной для женщин — чем больше вес, тем хуже работает память. И это вовсе не шовинизм — таковы результаты недавних исследований, проведенных самими женщинами. Диана Кервин ее коллеги из университета Нортуэстерн изучили 8745 человек в возрасте от 65 до 79 лет и обнаружили прямую взаимосвязь лишнего веса и ухудшения показателей работы памяти.

Одной из причин умственной деградации у многих людей становится уменьшение кровотока в сосудах, которые оказываются перекрытыми холестериновыми бляшками или разорваны высоким давлением крови. Эти микроинсульты могут быть довольно частыми в преклонном возрасте и, оставаясь незаметными для нас, суммарно наносят весьма ощутимый вред, который в дальнейшем сказывается на поведении и умственных способностях.

Из всего тела именно клетки мозга наиболее метаболически активны. Они постоянно производят электрические импульсы и выделяют большой объем нейротрансмиттеров. При среднестатистическом весе около 1,5 кг мозг потребляет около 20% кислорода, поступающего в организм. Если клетки мозга умирают или повреждены, здоровые нейроны подвергаются атаке веществ вроде цитокинов, которые высвобождаются иммунной системой мозга.

Слишком многие понимают буквально поговорку о том, что старого пса нельзя научить новым трюкам

Цитокин — гормоноподобный белок, приводящий к воспалительным процессам, и жировые отложения в теле провоцируют его усиленную выработку. Воспалительные процессы в мозге также возникают вследствие инфекций, простуд и при недостатке антиоксидантов в рационе человека.

7. Тренировать тело. На потерю веса физические упражнения не особенно влияют — разве что вы марафонец или чемпион по теннису. Однако они приносят много пользы для укрепления памяти и когнитивных функций: улучшают циркуляцию крови, регулируют уровень холестерина и т.д. Активные занятия аэробикой разгоняют кровь и помогают ей приливать к мозгу. От других активностей, не связанных с улучшением кровообращения, также много пользы — иногда даже не совсем ясно, почему именно. Вероятно, из-за устранения стресса и повышение настроения. Точно известно, что позитивные эмоции памяти на пользу, однако механика процесса еще не изучена.

8. Тренировать память. Чем больше мы стараемся запоминать, тем легче это дается. Есть множество методик для тренировки. Например, система упражнений с визуальными образами — выполнение удивительных трюков, таких как счет карт, запоминание длинных чисел или содержания текста на каждой странице книги или журнала.

9. Много спать. По данным исследований, во время сна мозг обрабатывает поступившую за день информацию и события, превращая их в воспоминания и опыт. Дневной сон, даже короткий, также помогает такой «офлайн»-работе мозга, что не может не радовать.

10. Верить в возможности мозга. Старение ума, безусловно, во многом определяется генетикой и везением. Но и наследственность, и удача помогут сохранить ум живым, а память крепкой, если мы позаботимся о себе и будем выполнять 9 предыдущих рекомендаций.

Слишком многие понимают буквально поговорку о том, что старого пса нельзя научить новым трюкам, и заранее сдаются в борьбе с возрастной деградацией. Уильям Клемм, полагаясь на научный и практический опыт, напоминает: «Пока у нас нет болезни Альцгеймера, мы в силах развивать свой ум. У преклонного возраста достаточно других неприятных проявлений, незачем попустительствовать еще и старческому слабоумию». Не надо сдаваться заранее — лучше использовать все возможности, чтобы оставаться в здравом уме и трезвой памяти.

Амнезия: как и почему люди теряют память?

Как чувствует себя человек, не помнящий, кто он? Или считает себя не тем, кем он на самом деле был до потери памяти? Полное забвение может охватывать лишь час — а может и всю предшествовавшую жизнь. Объяснения невролога Джулса Монтегю.

Что нужно знать родителям подростков о мефедроновой зависимости

Наркологи и работники социальной сферы бьют тревогу: в нашей стране растет популярность мефедрона. Этот наркотик, который также называют «солью», «мефом» и «мяу», популярен в среде подростков.

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

  • Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.
Читайте также:  Каким заболеваниям подвержены разные знаки Зодиака

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель — найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

  • Польза:Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала «мир», правая — «ок». Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

  • Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

  • Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

  • Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
  • Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
  • Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
  • Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

Как оставаться в здравом уме до старости? 9 советов психолога

Сегодня клинический психолог и когнитивист Наиля Ерусланова расскажет о том, как оставаться в здравом уме до глубокой старости.

Вероятность развития деменции определяется врожденными структурно-функциональными особенностями головного мозга и такими приобретенными факторами, как уровень образования, интеллектуальные нагрузки в течение жизни, характер трудовой деятельности, стиль проведения досуга.

В процессе жизни, при условии постоянной познавательной нагрузки, человеческий мозг постоянно формирует межнейронные связи – в когнитивный процесс включается большее число нейронов. В науке предыдущее интеллектуальное развитие человека и способность человеческого мозга к созданию новых нервных проводников, а также нервных соединений именуют понятием когнитивного резерва.

При развитии даже потенциально необратимого заболевания такой мозг способен сохранять познавательные функции значительно дольше, чем мозг человека, который не испытывал интеллектуальной нагрузки в течение жизни.

Достаточно показательным для меня было наблюдение доктора Дэвида Беннет: в течение многих лет он обследовал более 2-х тысяч людей, впоследствии, после смерти 134 участников обследования было обнаружено, что, хотя ни одному из них не был поставлен диагноз «болезнь Альцгеймера» или «слабоумие», физические симптомы (тромбоциты и опухоли, свойственные как раз болезни Альцгеймера) говорили об обратном. Эти люди накопили когнитивный запас достаточный чтобы не проявлять никаких видимых симптомов болезни.

Поэтому первое правило по профилактики деменции: учитесь и еще раз учитесь, приобретайте новый опыт снова и снова. Учите языки, путешествуйте.

Американские исследователи обнаружили, что работа в пенсионном возрасте связана с увеличением продолжительности жизни. Как отмечают исследователи, ранний выход на пенсию может быть фактором риска преждевременной смерти и усиления возрастных когнитивных нарушений, а работа в пенсионном возрасте, напротив, повышает выживаемость пожилых людей и позволяет поддерживать умственные способности. Дело в том, что работа приносит множество социальных преимуществ, которые могут влиять на продолжительность жизни и на поддержание мозговой активности человека.

Таким образом, правило второе: будьте как можно дольше активны в профессиональной деятельности; осваивайте новые профессии; трудитесь.

Интересным оказалось наблюдение американских ученых, которые обнаружили, что физические упражнения, выполняемых хотя бы 1 час 2 раза в неделю стимулируют рост новых нейронов в области гипокампа. Гиппокамп у нас играет ключевую роль в формировании памяти. Соответственно, можно сказать, что постоянное, но в меру выполнение физических упражнений не только улучшают общее самочувствие, работу организма в целом и повышают содержание кислорода в мозге (что снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), но и улучшают способности к запоминанию.

Третье правило: занимайтесь физической культурой. Выберете что-нибудь, что будет вам по душе: может быть, танцы, велоспорт или просто бегайте по утрам.

Согласно исследованию ученых из центра Раш Болезнь Альцгеймера, одинокие люди в два раза имеют больше шансов на развитие болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. С чем конкретно связан выявленный феномен пока не известно – исследования в этой области продолжаются, но, в конце концов, люди – существа социальные; мы нуждаемся друг в друге – мы нуждаемся в поддержке и общении, а те кто, кто не получают этой поддержки становятся более уязвимыми перед воздействием возрастной невропатологии.

И так, четвертое правило: обзаведитесь крепкими дружескими отношениями, семьей.

Игра на музыкальных инструментах улучшает межполушарные связи (тренирует мозолистое тело-область мозга, которая соединяет оба полушария). Она позволяет улучшить взаимодействие совершенно различных областей мозга (зрительных, слуховых, областей мозга отвечающих за мелкую моторику, ведь все эти области задействованы, когда мы играем на музыкальном инструменте).

Исследование, проведенное в Америке показало, что обучение на пианино улучшило память и другие когнитивные функции группы людей в возрасте от 60 до 85.

То есть, пятое правило: научитесь играть на музыкальном инструменте – это не просто классное хобби, но и замечательное лекарство.

Правило шестое: питайтесь не только вкусно, но и правильно.

Диета, включающая потребление фруктов, овощей, злаков и «здоровых» жиров – основополагающий момент в ведении здорового образа жизни и профилактики деменции. Вот несколько советов о правильном питании, которые помогут вам сохранить свой рассудок:

— Получайте в достаточном количестве омега-3 жирные кислоты. Источники омега-3: рыба, особенно жирные сорта; грецкий орех, льняное семя, семена тыквы и соевые бобы.

— Выбирайте сложные углеводы, когда вам предстоит сложные умственные нагрузки: хлеб из цельного зерна, чечевица, бобы. Простые углеводы (сахар, белый хлеб) дают кратковременный эффект, поэтому стоит сократить их потребление.

— Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат антиоксиданты. Особенно фиолетовые фрукты и овощи (черника, баклажан, ежевика, виноград): эти продукты содержат антоцианы — пигментные вещества из группы гликозидов, которые являются сильнейшим антиоксидантом и даже могут помочь повернуть вспять ухудшение памяти из-за старения.

— Ограничивайте потребление ненасыщенных жиров, которые увеличивают риск развития слабоумия: мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сметана, мороженное.

Седьмое правило: высыпайтесь; обязательно спите ночью (и лучше ложитесь спать до 12); уделяйте от 30 минут до часа на сон днем (хочу подчеркнуть, что мнения относительно дневного сна разнятся).

Во время сна идет химический процесс восстановления клеток мозга при помощи одного из основных нейромедиаторов — гамма-аминомасляная кислоты. Она является обязательным участником многих процессов: влияет на транспорт и переработку глюкозы, на дыхание клеток, на образование в них запасов энергии, повышает устойчивость клеток (и мозга в целом) к кислородному голоданию, активизирует синтез белков. Эти функции могут нарушиться при недосыпании.

Без полноценного сна, память человека неспособна работать в полную силу. К тому же мозг, как и весь организм человека, настроен на биоритмы дня и ночи, поэтому спать необходимо именно ночью – только в темный период суток у человека во время здорового сна происходит полное восстановление клеток мозга.

Если вы лишены сна, творчество, способность решать задачи, навыки критического мышления оказываются под угрозой. Постоянное недосыпание истощает работу организма, что так же увеличивает риски когнитивных расстройств.

Правило восьмое: откажитесь от вредных привычек.

Конечно же, ни для кого не секрет – пагубное влияние на мозг вредных привычек: употребления алкоголя, сигарет, наркотиков. Курение сужает кровеносные сосуды, что увеличивает риск возникновения нарушений мозгового кровообращения, например, и соответственно, риск возникновения деменции в преклонном возрасте.

Что касается алкоголя и наркотиков – тут и так все понятно: по мере употребления этих веществ у человека возникает энцефалопатия – дистрофическое изменение головного мозга, что само собой вызывает когнитивные нарушения. Более подробно о зависимостях вы можете посмотреть в моем видео.

И правило девятое: измените свое отношение к стрессовой ситуации и наслаждайтесь настоящими моментами жизни.

Хронический стресс ускоряет старение, нарушает нормальное функционирование работы головного мозга и, соответственно, так же увеличивает вероятность возникновения деменции в пожилом возрасте. Было обнаружено, что у людей, страдавших в течение жизни депрессией, гораздо чаще возникала деменция в старости. Поэтому мне бы хотелось дать несколько рекомендаций о том, как избежать хронического стресса.

Во-первых: не сам стрессовый фактор из вне оказывает такое пагубное воздействие на организм, а отношение человека к нему. Соответственно, первое, что вам нужно делать – это поменять свое отношение к сложившейся ситуации: проанализируйте свои мысли и чувства, попробуйте ответить на вопрос: «На каком основании вы считаете эту мысль верной?»; представьте, что такая ситуация у вашего друга и подумайте, что бы вы ему посоветовали, и как он должен изменить свое отношение к этой ситуации, как ему следовало бы поступать дальше. Рациональная оценка ситуации и смена отношения к ней поможет вам лучше понять, какие шаги нужно предпринять для разрешения проблемы или же иной взгляд сам по себе нейтрализует эту проблему.

Во-вторых: мы — люди в своем обычном состоянии по большей степени неосознанные существа и, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в то время как мы можем быть фиксированы только на прошлых стрессовых событиях. Поэтому для того, чтобы снизить уровень тревоги необходимо безоценочное, отстраненное, непредвзятое осознание процессов, протекающих в психике в настоящий момент. Необходимо безоценочно отслеживать то, что происходит в данный конкретный момент, здесь и сейчас – это поможет жить настоящим днем, и не заострять внимание на негаивных прошлых событиях.

Если вам понравилась моя статья, обязательно подписывайтесь на мой канал на YouTube и записывайтесь на консультации по скайпу — для этого просто напишите мне в социальной сети «ВКонтакте» .

Читайте также:  Проблемы со здоровьем, от которых поможет массаж

В здравом уме и твёрдой памяти

Ученые доказали: гаджеты плохо влияют на память человека. Предлагаем десять упражнений для развития и поддержания памяти и умственной активности

То самое будущее, о котором 50 лет назад грезили писатели-фантасты, уже наступило. Пусть мы не полетели к далёким галактикам, пусть мы по-прежнему далеки от бессмертия, тем не менее кое-какие интереснейшие штуки в нашей повседневной жизни появились. Компьютеры, планшеты, смартфоны – столько информации не смогла бы вместить ни одна голова. И поэтому мы расслабляемся, доверяя данные самым разным девайсам. Мозг расслабляется. И если снова обратиться к писателям, нетрудно вспомнить классическое «Горе от ума». И с каждым годом «горя» становится всё меньше. Правда, пропорционально уму и памяти. Постоянно вспоминаете, куда положили ключи? Мучительно думаете в машине, выключили ли дома утюг? Статья для вас. Тренируем память и оттачиваем ум.

1. Напрягайте ум и память постоянно

Оглянемся на школу, институт. Смотришь на учебник и понимаешь – такой объём информации запомнить невозможно. Перебираешь билеты перед экзаменом и понимаешь – не сдашь. Тем не менее, куда впадает Волга и сколько будет 8х7 помнят все. Да и сдать экзамен после одной (!) ночи подготовки было не таким уж сложным делом. Секрет прост: тренируйте свой мозг и память постоянно. Пусть он и не состоит из мышц, но так же нуждается в регулярных нагрузках.

2. Будьте любопытны

Здесь у нас прекрасный пример – маленькие дети. Они всегда интересуются: «а почему», «а как», «а зачем». И вы почаще задавайтесь простыми вопросами вроде «Как работает Wi-Fi» или «чем 3g отличается от 4g». Школьники, кстати, об этом знают.

3. Будьте в поиске

Не зацикливайтесь на привычных вещах. Например, по пути на работу попробуйте пройти или проехать другой дорогой, которой не пользовались раньше. Вдруг маршрут сократите? В любом случае мозг будет работать, запоминать новые пути, в отличие от привычных отметок в памяти вроде «ага, за поворотом остановка, потом светофор и парковка». В такой схеме никакого развития нет. А ещё попробуйте одеться утром не в привычном порядке, а в другой последовательности. Помогает проснуться и заводит мозг для работы.

4. Считайте и запоминайте

Если новые дороги открыть не получится, тогда считайте какие-нибудь объекты на старых. Главное, не тупо слушать музыку или радио. Например, посчитайте количество рекламных баннеров по дороге, и на обратном пути проверьте себя. Если запомните и картинки с билбордов – вы движетесь в верном направлении. Не беспокойтесь, вы не забиваете себе голову всякой чепухой – подобная информация хранится в так называемой «быстрой» памяти и по истечении короткого времени полностью забывается. А память тренируется.

Читайте также:
Психология креативности

5. . и просто считайте

В технологически революционной Японии детям до самых старших классов не разрешают пользоваться калькуляторами. Все вычисления они должны производить в уме или на бумаге. Понятно, что с калькулятором быстрее и легче. Но, например, умножить 13 на 16 можно и в голове. Не ленитесь, это несложно.

6. Фильтруйте программы в телевизоре

Час просмотра «Дома-2» или пятнадцатиминутный ролик на «Discovery» об истории изобретения и технологии изготовления обычной канцелярской скрепки такие разные вещи. Гигиена ума, так это называется. Даже такую неоднозначную вещь, как телевизор, можно использовать во благо.

7. Компьютерные игры

Играйте. Обязательно играйте. Но дозированно. Выбирайте головоломки и стратегии, благо сейчас их миллионы, на любой вкус. В некоторых домах престарелых Германии старикам дают задания – обязательно поиграть в компьютер. Это тренирует мозг и даже снижает риск развития болезни Альцгеймера!

8. Меньше доверяйте гаджетам

Когда-то у меня был начальник. И мобильник его стоил 8 000 долларов. Самое забавное, что он только звонил по нему – ни Интернета, ни развлечений, ни e-mail. А книжка контактов у него была пустой. Все номера он запоминал. У него была своя хитрая система. Миллионер, между прочим. Держите информацию в голове, оттуда её никто не украдёт.

9. Пишите

Если же запомнить что-то необходимо, пусть у вас будет маленький блокнот и ручка. Записывайте мысли, даты, планы. Такая память срабатывает гораздо надёжнее электронных ячеек карты памяти смартфона.

10. Отдыхайте

Отдых для мозга – полное расслабление. Старайтесь хотя бы несколько минут в день проводить в тишине и покое. Если ещё и удастся ни о чём не думать (хоть это и невероятно сложно), знайте, вы совершенно здоровый и способный человек. Вот такие советы. На долгую и добрую память.

Как дожить до старости в здравом уме и твердой памяти?

Сама постановка вопроса стала возможной благодаря достижениям современной медицины и увеличению средней продолжительности жизни. В прошлом человек, дотянувший до 50, считался стариком. Сейчас, как правило, это человек, полный надежд. Однако все планы могут порушить внезапные проблемы с памятью, мышлением и поведением. Народ называет это «маразмом», или «старческим слабоумием» и считает нормальным симптомом старения. Врачи – «деменцией» и говорят при этом, что ничего нормального в этом нет. В норме, стареющий мозг может позволить себе не более чем легкое снижение функций, например, небольшое ухудшение кратковременной памяти. Почему на практике все часто происходит иначе? Четкого ответа на этот вопрос у ученых пока нет. Но кое-что им удалось выяснить.

ВНЕ ВРЕМЕНИ И ПРОСТРАНСТВА

Деменция, или старческое слабоумие – это стойкое снижение интеллектуальных способностей. Страдают речь, память, эмоциональная сфера, нарушается способность усваивать новое, ориентироваться во времени и в пространстве, утрачиваются социальные навыки. То есть все, что позволяет человеку нормально взаимодействовать с другими людьми и самостоятельно себя обслуживать. Деменцию могут вызывать самые разные факторы. Но на первом месте среди причин развития этого синдрома с большим отрывом (60-70 %) располагается болезнь Альцгеймера. Ею страдали бывший президент США Рональд Рейган, премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер и недавно потрясший своей смертью всех любителей хорошей литературы писатель Тэри Пратчетт.

Симптомы этого заболевания описывали еще древние греки, связывая их с возрастным ослаблением рассудка. И только в 1906 году немецкий психиатр Алоис Альцгеймер провел анализ симптомов специфической деменции, которую впоследствии назвали его именем.

Всех посчитали

С трезвым умом и твердой памятью у пожилого населения Земли, действительно, проблемы. По данным ВОЗ, сейчас в мире более 47 миллионов человек, страдающих деменцией, и каждый год к ним добавляется еще почти 8 миллионов. К 2030 году прогнозируется удвоение этой цифры. Специалисты ВОЗ считают, что деменция станет одной из основных причин инвалидности среди людей старше 65 лет во всем мире, которая затронет не только их самих, но и станет существенной нагрузкой для их семей и общества в целом.

ПОРТРЕТ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Обычно начало болезни все «благополучно» пропускают. Ведь все начинается с мелочей. Стало вдруг трудно заполнять квитанции и запоминать что-то новое. Принятие решений требует все больше времени. Да и с настроением что-то не то: то беспокойство одолевает, то полная апатия. Этот период, когда симптомы считаются всего лишь «милой старческой блажью», может продолжаться достаточно долго. Потом появляются куда более серьезные проблемы.

Вдруг портится характер: человек спорит, придирается, злится. С ним становится невообразимо трудно общаться. Именно на этом этапе люди внезапно пропадают: уходят из дома и внезапно забывают, зачем ушли и куда должны вернуться. А иногда – и собственное имя. Это время становится настоящим испытанием для всех членов семьи, вынужденных постоянно контролировать больного. По мере прогрессирования болезни человек перестает узнавать близких, появляются трудности с принятием пищи и контролем основных функций организма. На этой, заключительной стадии люди малоподвижны и большую часть времени проводят в постели. Снижаются функции иммунной системы и повышается восприимчивость к различным заболеваниям. Причиной смерти часто становятся обычные инфекции, приводящие, например, к воспалению легких.

РАЗМОТАТЬ КЛУБОЧЕК

Болезнь Альцгеймера относят к нейродегенеративным заболеваниям – то есть болезням нервной системы, вызванным прогрессирующей гибелью нервных клеток. По мере того, как гибнут нейроны и разрушаются связи между ними, усиливаются и симптомы болезни. Постепенно болезнь захватывает практически весь головной мозг, но наибольшая потеря клеток происходит коре головного мозга: сначала височной и теменной, а затем и лобной. Как раз в тех участках, которые отвечают за процессы мышления, запоминания и планирования.

Что же убивает нейроны? Исследование тканей головного мозга людей, умерших от болезни Альцгеймера, показывает, что между нервными клетками образуются белковые «бляшки», а внутри них самих – «клубочки» из скрученных нитей молекул белка. Предполагается, что именно эти два фактора становятся причиной разрушения нервной ткани.

Бляшки образуются из бета-амилоида – белковых структур, содержащихся в мембране нервных клеток. Эти комочки из слипшихся белков блокируют передачу нервных импульсов между клетками и могут приводить к активации иммунной системы, приводящей к уничтожению «блокированных» бляшками нейронов.

«Клубочки» действуют внутри клеток, разрушая систему транспортировки питательных веществ в них, что приводит к их гибели.

К сожалению, ученые пока не установили, что же конкретно запускает этот процесс и до сих пор не могут найти ни универсального способа профилактики, ни действенного лечения болезни Альцгеймера. Но они смогли выделить несколько факторов риска, которые достоверно увеличивают вероятность появления этого заболевания.

ЧТО ПОВЫШАЕТ РИСКИ

Возраст. К сожалению, по мере старения шансы на развитие деменции растут. По статистике, один из восьми человек старше 65 лет и почти каждый второй старше 85 лет страдает болезнью Альцгеймера. То есть примерно каждые пять лет после 65 вероятность развития этого заболевания удваивается.

Наследственность. Наличие родителей, братьев или сестер, страдающих болезнью Альцгеймера, повышает риск этого заболевания в два-три раза. А если болеют сразу несколько родственников, риски еще выше. Ученые выделили как минимум один ген, удвоение которого повышает риск развития болезни Альцгеймера в восемь-десять раз. Он называется ApoE 4 (ген аполипопротеина Е). Кроме того, предполагается, что есть еще детерминированные гены, запускающие специфичный для этого заболевания процесс разрушения нервной ткани. Если они наследуются, то у человека разовьется болезнь Альцгеймера, причем в сравнительно раннем возрасте.

Читайте также:  Другие способы для увеличения лактации

Травмы и образ жизни. Статистические исследования показывают заметную связь между получением травм головы и увеличением вероятности развития болезни Альцгеймера. Существенный вклад в развитие заболевания вносят курение, употребление алкоголя и ожирение.

Сердечно-сосудистые заболевания. Ученые также обнаружили связь между здоровьем сердечно-сосудистой системы и снижением шансов на развитие болезни Альцгеймера. И кстати, сахарный диабет, высокий уровень холестерина и повышенное давление – также серьезный фактор риска инсульта и наступления другого вида деменции – сосудистой.

Другие факторы риска. В разное время исследовательские группы находили связь между повышением риска развития болезни Альцгеймера и самыми разными факторами, влияющими на здоровье. Среди них нарушение сна, изменение естественного гормонального фона организма, прием различных препаратов, в том числе бензодиазепинов (которые обычно прописывали для длительного лечения бессонницы и депрессии).

ДИАГНОЗ. ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ?

Диагноз «болезнь Альцгеймера» поставить одновременно и просто, и сложно. С одной стороны, он может быть поставлен на основе сбора информации о поведении пациента, опросе его родственников и проведения нейропсихологического тестирования, которое подтверждает наличие когнитивных (познавательных) нарушений. Но вот для того, чтобы отличить один вид деменции от другой, требуются методы медицинской визуализации, например, КТ или МРТ. Хорошие результаты дает ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография), которая показывает зоны активности коры головного мозга. Однако точно подтверждается диагноз, как правило, только при гистологическом исследовании тканей головного мозга уже после смерти пациентов.

Как мы уже говорили раньше, лечения болезни Альцгеймера не существует. Есть всего четыре одобренных к использованию препарата, которые способны отчасти замедлять развитие когнитивных нарушений, однако среди них пока нет ни одного, который мог бы полностью остановить патологический процесс.

Впрочем, огромное количество исследовательских групп по всему миру работает в настоящее время над проблемами определения причин развития болезни Альцгеймера и поиском способов ее лечения. Правда, о громких прорывах сообщений пока не было: дальше нестабильных результатов, полученных на лабораторных животных, ученые не продвинулись. Но оптимизма не теряют.

7 ПОВОДОВ ДЛЯ ОПТИМИЗМА

Впрочем, не все так безнадежно. Ученые говорят, что есть минимум семь правил, соблюдая которые, можно существенно отсрочить начало нейродегенеративных процессов и значительно улучшить нервные связи в головном мозге.

  1. Физическая активность. Данные исследований показывают, что регулярные физические нагрузки в любом возрасте смогут снизить риск развития болезни Альцгеймера на целых 50 %. Особенно это касается тех, кто уже достиг пенсионного возраста. Ученые рекомендуют таким людям занятия спортом умеренной интенсивности хотя бы 2-3 раза по полчаса в неделю. Рекомендуется обязательно включить в программу упражнения для развития координации движений и баланса.
  2. Правильное питание. Как бы это ни банально звучало, но поддержание здорового веса, сохраняющее здоровым сердце и сосуды, позволяет сохранить здоровый мозг. Также результаты разных исследований обнаруживают связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и употреблением продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3 (жирная рыба, растительные масла), а также различных антиоксидантов, содержащихся в овощах, фруктах, зеленом чае и даже шоколаде.
  3. Витамины и микроэлементы. Фолиевая кислота, витамин В12, витамин D, магний, как полагают исследователи, помогают сохранить и укрепить здоровье мозга. Исследования свойств витамина Е, гинкго билоба, коэнзима Q10, и куркумы дали менее убедительные результаты, но эти пищевые добавки тоже могут помочь в профилактике. Впрочем, лучше сначала посоветоваться с врачом.
  4. Отказ от курения и алкоголя. Курение и пьянство являются двумя самыми предотвратимыми факторами риска для болезни Альцгеймера. Как подсчитали американские ученые, сочетание этих двух факторов увеличивают риск развития деменции после 65 лет на 79 % и приближает ее начало на шесть-семь лет.
  5. Продолжение обучения. Те, кто ставит собственному мозгу нетривиальные задачи, значительно снижает вероятность развития нейродегенеративных процессов. Фактически, здесь действует принцип «Use it or lose it». Здесь пригодится все: изучение еще одного языка, игра на музыкальном инструменте, запоминание больших объемов информации, увлечение головоломками и даже путешествия.
  6. Здоровый сон. Не только тело нуждается в ночном отдыхе – во время сна в мозге образуются новые нейронные связи, формируется долгосрочная память. Регулярный 8-часовой сон действительно положительно влияет на здоровье нервной ткани.
  7. Социальная активность. Человек – существо социальное, и ему требуется общение с другими людьми. Как показывают исследования, наличие социальной активности даже в пожилом возрасте положительно влияет на функции головного мозга. Кстати, воспитание внуков – тоже отличная защита от нейродегенерации: это не только общение, но и физическая активность, чередующаяся с обучением.

Как оставаться в здравом уме

Esquire собрал пять простых советов, которые помогут сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях и научат заботиться о своем психическом здоровье.

В последнее время стресс становится не только нормой жизни для современного человека, но и предметом гордости. Мы привыкли считать, что чем сильнее мы заняты, тем более мы успешны. В ногу с быстрыми темпами развития окружающей среды люди стараются набрать все больше обязанностей и вместить больше дел в свой график. Даже в выходные дни они находят важные проекты, занятия, дела, которые пришлось откладывать на потом в течение рабочей недели.

«Мы как будто пытаемся эмулировать технологию, быть быстрее и эффективнее. Кажется, что в самих технологиях есть нечто, что зажигает нас и подгоняет внутренний таймер, который измеряет проходящее время», – говорит психолог Аойф Маклафлин.

Как при подобном графике не поддаться усталости и позаботиться о своем психическом здоровье?

1. Программа пяти действий в день (Five-A-Day Program)

Эта программа была разработана аналитическим центром при правительстве Великобритании. Она гласит, что любому человеку, испытывающему стресс в ежедневной жизни, нужно следовать пяти ступеням развития. Первый шаг – коммуникации, ведь человек – существо социальное. Важно каждый день общаться с близкими людьми, коллегами, друзьями и развивать ваши отношения. За этим следует физическая активность: прогулки на улице, небольшие перерывы на свежем воздухе, занятия спортом или любимым хобби. Третья ступень напоминает всегда оставаться любопытным – замечать какие-то новые и необычные вещи, видеть красоту вокруг и ценить ее. Дальше программа напоминает о важности непрерывного обучения. Причем вовсе не обязательно записываться на курсы или поступать в университет, можно учиться чему-то маленькому. Допустим, освоить новый рецепт или выучить фразу на иностранном языке. И последний шаг – это делиться с другими. Сделать кому-то комплимент, поблагодарить за что-то или предложить свою помощь.

Исследователи отмечают, что вовсе не обязательно внедрять все шаги сразу. Можно учиться инкорпорировать их один за другим, пока они не войдут в привычку.

2. Не бойтесь свободного времени

Многие люди с самого утра просыпаются с четко расписанным планом дел: куда и во сколько надо сходить, что купить, кому позвонить и т. д. Никому и в голову не приходит добавить в этот список минуты отдыха, спокойствия и размышлений. Зато вспомните, как здорово бывает узнать, что какое-то из запланированных дел было неожиданно отменено и вы получаете свободный отрезок времени.

Люди боятся слова «безделье» и его плохой репутации, но на самом деле оно является мощным помощником вашему организму. В мире, где ничто не стоит на месте и всегда есть чем себя занять, важно выделить хотя бы пару минут спокойствия наедине с самим собой.

3. Насладитесь эффектом Моцарта

Опрос сайта Populus 2011 года установил, что дорога от дома до работы и обратно – один из самых главных факторов, способствующий стрессу. Тот же опрос показал, что люди, слушающие в машине тяжелый рок, более склонны к проявлениям агрессии на дороге. А те, кто едет под классическую музыку, остаются спокойными и расслабленными.

Также в 1993 году было научно доказано, что прослушивание произведений Моцарта помогает лучше концентрироваться и повышает способности к творчеству. Испытуемые проходили один и тот же тест на пространственное мышление при полной тишине, при устных расслабляющих инструкциях и под одну из сонат Моцарта. Лучшие результаты они показали, как можно догадаться, слушая Моцарта.

4. Ограничьте использование социальных сетей

Здесь речь может идти как о ежедневном лимите времени, проведенном онлайн, так и об отказе от социальных сетей на значительный период. Многочисленные научные исследования утверждают, что слишком частое использование социальных сетей может привести к депрессии, тревожному состоянию, проблемам со сном и питанием, а также к суицидальной идеации. В то же самое время перерыв в использовании социальных сетей помогает повысить уровень креативности, лучше концентрироваться и улучшить свое общее самочувствие.

Такие результаты показали 1 095 участников эксперимента в Дании, каждый из которых был постоянным пользователем Facebook. Участников разделили на две группы, одна из которых провела неделю, не используя никакие социальные сети. В конце эксперимента участники этой группы показали уменьшение стресса на 55%.

Если ваша работа требует от вас постоянного онлайн-присутствия, то это безусловно может изматывать как физически, так и психологически. В таких случаях идеальный вариант – отключить свой телефон на выходные, заблаговременно предупредив начальство о том, что вы будете вне зоны доступа.

5. Практикуйте самоосознание

Психотерапевт и философ Филиппа Перри в своей книге «Как оставаться в здравом уме» объясняет, что самоосознание – это фундамент психического здоровья. Наблюдая за собой со стороны, мы получаем возможность оценить и понять свою реакцию на стрессовые ситуации. Таким образом мы получаем контроль над своей реакцией. Как пишет Перри, мы должны управлять своими эмоциями, а не позволять им управлять нами.

Тактика Перри – абстрагировано спросить себя: «Что я чувствую сейчас?» «Что я думаю сейчас?» и «Как я сейчас дышу?» Вы можете посмотреть презентацию Филиппы Перри, где она более подробное объясняет пользу подобного подхода.

Ссылка на основную публикацию