Сколько нужно спать в разном возрасте

Сколько нужно спать: нормы сна по возрасту

Приветствую Вас, друзья!

Сон – это особое состояние нашего организма и нервной системы, предусмотренное природой для восстановления. Именно во сне мозг упорядочивает и сохраняет в памяти важную информацию, а тело восстанавливает поврежденные клетки и перераспределяет ресурсы между разными органами и системами. Сегодня Вы узнаете сколько нужно спать для хорошего самочувствия, а начнем мы с того, почему так важен здоровый и полноценный сон. Поехали!

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00. Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Чем опасно недосыпание?

Мы уже выяснили, что оптимальное количество сна составляет примерно 7 часов в сутки. Если человек регулярно спит меньше 6 часов, у него развивается хроническое недосыпание, не только ухудшающее его продуктивность, но и наносящее серьезный вред здоровью. Несмотря на то, что требуемое количество сна индивидуально для разных людей, 6 часов – это минимум.

Многие люди спят в рабочие дни по 5-6 часов, а потом пытаются компенсировать недосып на выходных, отсыпаясь по 10-12 часов. Увы, такой подход не способствует улучшению качества сна. А для привычки отсыпаться у врачей даже есть особый термин – «сонная булимия».

Хроническое недосыпание приводит к таким последствиям как:

  • ухудшение концентрации, памяти и прочих когнитивных способностей;
  • снижение иммунитета;
  • общее ухудшение самочувствия;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • головная боль;
  • ожирение (организм требует больше калорий, пытаясь компенсировать нехватку энергии);
  • снижение уровня тестостерона у мужчин (исследования показывают, что регулярное недосыпание может снизить концентрацию гормона на 30%, буквально «состарив» мужчину на пару десятилетий);
  • повышение концентрации кортизола (гормона стресса);
  • депрессия и нервозность;
  • десинхронозы и прочие расстройства сна.

Десинхроноз – это сбой циркадных ритмов, обычно вызываемый резкой сменой часовых поясов при перелёте в другую страну. Большинству людей достаточно 1-2 дней, чтобы справиться с данной проблемой. Но хроническое недосыпание также может спровоцировать десинхроноз, и тогда ситуация заметно усугубляется. Человек и так не высыпается, но ему становится сложнее уснуть, в результате чего его самочувствие ухудшается ещё сильнее.

Недосыпание очень опасно, поэтому решать данную проблему необходимо сразу же. Не нужно «отсыпаться», чтобы восполнить недостаток. Самый лучший способ избавления от недосыпа – выработать для себя оптимальный режим сна, чтобы спать по 7-8 часов ежедневно. Достаточно соблюдать такой режим 2-3 недели, чтобы новый график закрепился, а организм восстановился и пришёл в норму после хронического недосыпания.

Вредно ли спать дольше?

Избыток сна также опасен для здоровья. Человек, привыкший спать по 9-10 часов ежедневно, обычно чувствует себя разбитым, и ему сложно концентрировать внимание. Причина в том, что избыток сна приводит к резкому снижению его качества. Со временем такая привычка приводит к гиперсомнии – хроническому заболеванию, сопровождающемуся сильной, практически непреодолимой сонливостью.

Также избыточный сон часто приводит к метаболическому синдрому. В организме нарушается энергетический обмен, начинаются процессы, ведущие к ожирению, а при неблагоприятном стечении обстоятельств может даже развиться сахарный диабет. Поэтому, если вам нужно выспаться после нескольких дней изнурительной работы и недосыпания, лучше поспите несколько дней подряд по 8 часов.

Правила здорового сна

Важно знать не только о том, сколько нужно спать, но и том, как делать это правильно. Существует ряд правил, выполняя которые, можно высыпаться гораздо лучше, эффективно используя каждый час, проведенный во сне. В первую очередь необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Выработать четкий график и всегда его соблюдать, ложась и вставая в одно и то же время.
  2. После пробуждения сразу вставать, умываться и приступать к делам. Желательно начинать день с небольшой зарядки.
  3. Начинать готовиться ко сну необходимо примерно за 1 час. Выключите музыку, приглушите свет, не смотрите фильмы и не читайте новости. Можно купить лампу с низкой цветовой температурой (2700К и ниже), и включать её перед сном – это способствует выработке мелатонина.
  4. Нельзя засыпать при работающем телевизоре. Многие так делают, но обычно это существенно снижает качество сна.
  5. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться, но не наступило чувство голода.
  6. Каждый день должна присутствовать физическая активность (прогулка, пробежка или посещение бассейна). Нельзя проводить весь день только дома и на работе.
  7. Желательно проветривать перед сном комнату – свежий воздух помогает уснуть и улучшает качество отдыха.

Наличие четкого графика сна позволит точно установить, сколько нужно спать лично вам. Ежедневно ложась в одно и то же время, вы привыкнете быстро засыпать и легко просыпаться по будильнику. Если же вы обычно просыпаетесь раньше будильника, значит, его можно немного перевести. Но следите, чтобы общее количество сна не становилось меньше 7 часов.

Учитывайте также, что на качество сна сильно влияют любые стимуляторы. Очень сильный эффект оказывают алкоголь и никотин, поэтому в идеале от них нужно отказаться полностью. Также на качество сна сильно влияет кофе, даже если вы этого не замечаете. Поэтому последнюю чашку бодрящего напитка желательно выпивать не позже 14:00 (за 10-12 часов до сна).

Заключение

Сон – это важнейшее состояние нашего организма и нервной системы, необходимое для сохранения физического и психического здоровья. К сожалению, современный ритм жизни вынуждает многих людей жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел. Но это в корне неправильная тактика. Даже если вам кажется, что вы бодры и энергичны, несмотря на то, что уже неделю спите всего по 5 часов, это временное явление.

Влияние недосыпания на организм носит накопительный характер. Постепенно и практически незаметно ухудшается состояние здоровья, снижается иммунитет, пропадает бодрость и снижается уровень важных гормонов. И единственный способ исправить эту ситуацию – выработать нормальный ритм сна. Достаточно спать 7-8 часов ежедневно, стараясь захватить промежуток с 24:00 до 5:00, чтобы почувствовать себя значительно бодрее и восстановить работоспособность.

Сколько времени должен спать человек (таблица норм сна)

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Читайте также:  Виды гипотонии

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон – принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна – не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Возрастная группаОптимальная продолжительность сна в сутки, час
0-3 месяца14-17
4-11 месяцев12-15
1-2 года11-14
3-5 лет10-13
6-139-11
14-178-10
18-257-9
26-647-9
Старше 65 лет7-8

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

  • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
  • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
  • Следующий час символизирует гармонию и покой.
  • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

  • Вялость, апатичность, замкнутость.
  • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
  • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
  • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
  • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

  • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
  • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
  • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Сколько нужно спать людям разных возрастов

Достаточно ли вы спите? Узнайте, сколько сна необходимо новорождённым, младенцам, малышам, дошкольникам, школярам, подросткам, молодым людям, взрослым и пожилым. Своим научно выверенным мнением делятся сотрудники Гарвардского университета.

На том свете отоспимся!

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

ВозрастСон, ч
Новорождённые (0–3 месяца)14–17
Младенцы (4–11 месяцев)12–15
Малыши (1–2 года)11–14
Дошкольники (3–5 лет)10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет)9–11
Подростки (14–17 лет)8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)7–9
Взрослые (26–64 года)7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Нормы сна

Сон и сновидения является объектом научных исследований. Наукой установлены нормы сна для разных категорий людей. Для сохранения здоровья длительность сна не для всех одинакова. В статье попробуем разобраться, сколько же надо спать, взрослым и детям, и от чего зависит его качество.

Что такое здоровый сон

Сон – это особое состояние организма человека, связанное с функциями головного мозга, при котором практически отсутствуют реакции на окружающую среду.

При этом нейронные связи отдельных его структур, имеют более высокую степень активности, чем при бодрствовании. Каждому человеку необходимо определенное количество часов, чтобы выспаться.

Как бы активно не работали нейроны мозга, когда мы спим, но после такого отдыха, каждый чувствует себя восстановленным, способным к активной жизни.

Несколько часов здорового сна способствуют:

  1. Полноценному отдыху всех систем организма.
  2. Упорядочиванию полученной информации.
  3. Выздоровлению, в то время, когда человек спит, укрепляются иммунные процессы.

Согласно исследованиям физиологической природы здорового сна, этот процесс состоит из определенных циклов, которые включают 4 стадии медленного сна и 5-ую стадию быстрого сна, длящуюся в первом цикле всего 5-10 минут.

3-я и 4-ая стадия в цикле считается фазой глубокого сна. Длительность ее более 50% от общего времени сна. Ученые его называют дельта-сон. В период его протекания человек спит крепко и видит сновидения.

Продолжительность каждого цикла порядка 100 минут. С каждым последующим циклом соотношение быстрого и медленного сна изменяется. Первый — сокращается, а второй — увеличивается.

Полноценный здоровый сон состоит из пяти циклов, при этом доля последней 5-ой стадии или фазы в последнем цикле составляет уже порядка 60 минут.

Сколько должен длиться здоровый сон: многие задают такой вопрос. Для поддержания естественного природного ритма жизни спать необходимо от 5 до 9 часов.

Чем опасен недосып

Не стоит изнурять себя постоянным недосыпанием. Восстановить здоровый ритм жизни не так просто.

Если продолжительность сна ниже нормы на протяжении даже небольшого периода от 3 до 7 дней, то обязательно появятся первые симптомы переутомления:

  • лицо потеряет свежесть. Те, кто игнорирует соблюдение режима, всегда выглядят старше. Это выражается не только в темных кругах возле глаз, но и в сниженном тонусе кожи лица и ее бледном цвете. Женщинам не поможет даже самый дорогой макияж. Залог красоты и молодости – это хорошо высыпаться;
  • появляется раздражительность. С учетом особенностей нервной системы, может появиться разная степень нервозности, которая может перерастать в неконтролируемые приступы гнева;
  • снижается производительность. Это касается снижения уровня внимания, неспособности легко и быстро сосредоточиться;
  • отсутствие сексуального влечения. Общее истощение организма переутомлением, приводит к неспособности заниматься сексом. Это касается обеих полов: для мужчин – отсутствие эрекции, у женщин – отсутствие желания получать удовольствие;
  • снижение или повышение аппетита. Нарушение режима может вызвать проблемы с потреблением пищи. Для одних – это отсутствие желания что-либо съесть, а у других повышенный аппетит. Оба состояния могут быть признаками зарождающейся депрессии;
  • головная боль, учащенный пульс, боли в области сердца. Симптомы такого характера говорят о сбое в работе сердечно-сосудистой системы, которая очень быстро реагирует на переутомление организма.

Если вовремя не отдохнуть, могут начаться обострения хронических заболеваний. Тогда уже, просто выспаться, не спасет.

Какие бывают нарушения сна

При посещении терапевта с какими-либо жалобами на здоровье, он обязательно задаст один из первых вопросов: «Как вы спите?». Нарушение сна может быть признаком многих заболеваний. По определенным признаком его можно разделить на виды:

  1. Бессонница (инсомния).
  2. Сонливость (гиперсомния).
  3. Парасомния – наличие различных психические или физиологические реакций протекающие во время сна и не связаны с его нарушением.
  4. Нарушение суточного режима сна и бодрствования.

Каждое из этих расстройств может быть признаком банального переутомления физического и психического.

Если признаки устойчивые и сохраняются в течение продолжительного периода времени, требуется обследование на предмет заболеваний психоневротических, эндокринных, головного мозга, инфекционных, сердечно-сосудистой системы и др.

Сколько необходимо спать

Продолжительность сна в зависимости от возраста меняется.

Количество часов сна для детей раннего возраста до 7 лет существенно отличается. Если для младенца, в первый месяц жизни, спать по 20 часов в сутки, это нормально, то по мере роста этот показатель с каждым месяцем и годом жизни снижается.

Таблица сна для младенцев первого года жизни показывает количество необходимых засыпаний и их продолжительность.

Таблица. Нормы сна детей до года

Количество месяцев новорожденногоКоличество засыпаний днемОбщая продолжительность сна днемПродолжительность ночного снаОбщее время в сутках
до месяца8-101-2 ч17-20 ч
с 1 до 2 мес.46-7 ч8-10 ч15-17 ч
с 3 до 4 мес.3-45-6 ч10-11 ч15-16 ч
с 4 до 5 мес.34-5 ч10-11 ч14-16 ч
с 5 до 7 мес.2-33-4 ч10-11 ч13-15 ч
с 7 до 12 мес.23-411-12 чне меньше 13 часов

После года до 7 лет ребенку достаточно один раз днем поспать. Всего в этот период жизни ребенок должен спать от 11 до 12 часов в сутки.

Подросткам, детям до 17 лет, желательно — от 9 до 11 часов.

Продолжительность сна у взрослого человека указана в таблице сна для взрослых.

Таблица. Нормы сна для взрослых

ВозрастЖелательно спать, час/суткиДопустимо спать, час/сутки
18-25от 7 до 9от 6 до 11
26-64от 7 до 9от 6 до 10
65-75от 7 до 8от 5 до 9
Старше 75от 7 до 8от 4 до 14

Чем полезен дневной сон и его нормы

К дневному сну отношение не однозначное. Для кого-то он просто необходим, а кому-то, он сбивает качество ночного сна.

В культурах многих южных народов существует послеобеденный отдых или сиеста. Чтобы не поспать после обеда, они не могут представить нормальное течение жизни. Поэтому рабочий график магазинов и ресторанов меняется повсеместно.

Считается, что дневной сон не должен длится более одного цикла, поэтому его нормальная продолжительность от 60 до 100 минут.

Если пробудится на стадии медленного сна во втором цикле, разбитость будет обеспечена. Поэтому, главное не переспать.

Для детей и людей преклонного возраста дневной сон может длиться до 2,5 часов.

Для восстановления трудоспособности, его норма для каждого индивидуальна. Для некоторых достаточно вздремнуть 20 минут, и они чувствуют новый прилив сил. Другим, необходимо не менее 40 минут.

Как влияет полноценный сон на организм

Для здоровья, помимо правильного питания, необходимо соблюдать нормы сна и бодрствования. Для тех, кто сумел наладить свою жизнь в этом вопросе, будет здоров и успешен.

  • сохраняет здоровье;
  • делает организм устойчивым к стрессам;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышает физическую работоспособность;
  • улучшает внимание и память.

Рекомендации

Специалисты, работающие с пациентами, имеющие расстройства сна, рекомендуют:

    1. После 17-18 часов не употреблять напитки с кофеином (черный, зеленый чай и кофе).
    2. Последний прием пищи за 3-4 часа до засыпания.
    3. Обязательно необходимо готовится ко сну: приглушенное освещение, спокойная музыка, чтение приятной литературы.
    4. Теплая ванная в течение 10-20 минут с эфирным маслом или морской солью.
    5. Чай из сбора трав с успокоительным эффектом.
    6. При засыпании надо помнить, что ноги должны быть в тепле. Если они холодные быстро заснуть не удастся.

Полезное видео: ученые выяснили,сколько вам нужно спать в зависимости от вашего возраста

Сколько часов должен спать человек? Нормы сна — исследования и рекомендации

Сколько часов нужно спать, чтобы полноценно выспаться? Результаты исследований, нормы и рекомендации с учетом пола и возраста человека. Сколько должны спать спортсмены?

Сколько часов нужно спать?

Количество часов полноценного сна напрямую связано с состоянием здоровья. Рекомендации врачей говорят о том, что взрослый человек должен спать не менее 6 часов в сутки¹. Лишь крайне незначительному количеству людей нужно спать меньшее количество часов для поддержания работоспособности и нормального функционирования организма. С другой стороны, избыток сна вредит также, как и недостаток.

При этом спортсменам нужно спать больше — не менее 7 часов. В противном случае нарушаются не только процессы восстановления и роста мышц, но и снижается уровень тестостерона и других гормонов. Недостаток сна является одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Также роль играет и поза дня сна, а также то, на каком боку спать. Например, сон на левом боку рекомендуется при сложностях с пищеварением — в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод. Спортсменам, усиленно питающимся для набора массы и принимающим спортивное питание перед сном, особенно важно учитывать этот факт.

Сколько должны спать спортсмены?

Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством времени на сон и занятиями спортом для похудения, показали, что при ограничении сна с 8 до 5 часов происходит изменение обмена веществ, в результате которого организм начинает терять меньше жира². Нормальное количество сна нужно для поддержания оптимального уровня двух важнейших гормонов аппетита – лептина и грелина.

Другие исследования определили, что у здоровых мужчин сокращение сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение гормона тестостерон на существенную цифру от 10 до 30%³. Повышался и уровень стрессового гормона кортизола — что, в свою очередь, приводило к запуску катаболических процессов в мускулатуре. Говоря простыми словами, сон критично нужен для роста мышц.

Нормы сна для мужчин и женщин

Отметим, что ученые склонны говорить не о том, сколько именно часов должны спать мужчины или женщины, а лишь о допустимых границах для различных возрастных категорий. Например, людям после 65 требуется меньшее количество сна, тогда как новорожденным детям — существенно большее. Подросткам также нужно спать примерно на один час больше, чем взрослым¹.

Сколько часов нужно спать: минимум и максимум

  • Новорожденные — от 14 до 17 часов
  • Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
  • Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов
  • Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов
  • Люди от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов
  • Люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов

Важность сна для подростков

Исследования отмечают, что основные симптомы недостатка сна заключаются в головных болях и замедлении мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации — что особенно важно для детей и подростков. Именно поэтому до 18 лет человек должен спать больше.

Роль играет и то, что различные фазы сна ответственны за функции памяти и записи воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и возможности к запоминанию новой. Как результат — недостаток сна мешает не только трезво мыслить, но и нарушает способность к эффективному обучению подростка.

Гормон сна мелатонин

Мелатонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих биоритмы и различные фазы сна. По сути, именно он обеспечивает переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина.

Именно поэтому количество часов, которые нужно спать человеку, влияют на его настроение и на подверженность депрессиям. Чем меньше мелатонина в организме, тем хуже сон и тем меньше в организме мелатонина. Нехватка мелатонина, в свою очередь, тесно связана с нехваткой серотонина — так называемого гормона радости и хорошего настроения.

Как принимать мелатонин в таблетках?

Прием препаратов мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что важно при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, а также помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, некоторые люди принимают мелатонин в таблетках для сокращения времени, нужных им на сон — добавка помогает быстрее засыпать и делает сон более глубоким.

При этом специалисты считают, что главной причиной нарушений сна являются повседневные привычки человека — чрезмерное употребление кофе, чая и других содержащих кофеин напитков, а также использование перед сном электронных гаджетов, негативно влияющих на выработку мелатонина. Для того, чтобы спать крепче и сократить необходимое на сон время, рекомендуется ограничить кофеин и яркий свет в вечернее время.

В большинстве случаев человек должен спать не менее 6 и не более 11 часов в сутки — как меньшее, так и большее количество сна способно вредить здоровью. Усредненной нормой является цифра в 7-8 часов — именно столько нужно спать большинству людей. При этом спортсменам и подросткам требуется больше времени на сон — не менее 8-9 часов ежедневно.

  1. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations, pdf
  2. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. (2010)
  3. Luboshitzky R, Shen-Orr Z, Herer P. Middle-aged men secrete less testosterone at night than young healthy men. J Clin Endocrinol Metab. (2003)

Сколько часов в сутки нужно спать в разном возрасте, чтобы чувствовать себя всегда хорошо

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Младенцы до года – 14-17 часов

Вовсе не мифом является расхожее выражение о том, что дети растут во сне. Им действительно нужно много сна для того, чтобы в состоянии психологического покоя формировались кости и ткани организма. Младенец много спит, потому что именно во сне он приобретает нужный скелет и мышечные ткани. Именно по той же причине такие любимые нами млекопитающие, как кошки, много спят – они во сне самоизлечиваются от любых недугов и радуют нас, будучи нашими питомцами, продолжительностью жизни вплоть до 20 лет.

Школьники до 10 лет – 9-11 часов

После нежного возраста до 6-7 лет ребенок погружается во враждебную и в первое время непонятную среду под названием школа. И он начинает испытывать колоссальные для этого возраста интеллектуальные нагрузки, которые выражаются в ежедневном посещении уроков и выполнении домашних заданий. Если школьник будет мало спать, то у него могут возникнуть психологические триггеры и синдром хронической усталости. Именно поэтому родителям важно следить, чтобы ребенок младшего и среднего школьного возраста не засиживался в гаджете и ложился спать вовремя.

Подростки – 8-10 часов

Мы привыкли часто говорить о том, какой ужасный стресс проходят люди зрелого возраста во время климакса. Все знают, что им плохо физически и психически. Но почему же тогда мы все забываем, что в равной степени такой же стресс гормональной перестройки проходят дети в подростковом возрасте? Это несправедливо. Гормональные перестройки пубертатного периода очень тяжелы для людей. И в этот период важно поддержать подростков. Вместо того, чтобы без конца пилить их за то, что они бунтуют, лучше стать физиологически подкованными людьми и дать им возможность побороть анатомически сложный период. Подросткам очень важно спать не менее 8 часов. Родителям подростка следует следить, чтобы он ложился вовремя, если ему на уроки в первую смену.

Взрослые – 7-9 часов

Нормированное количество сна во взрослом возрасте напрямую определяет скорость реакций мозга. Если спать слишком мало, то количество ошибок системы организма во взрослом возрасте (25-50 лет) напрямую связано с количеством часов сна. Критическая планка – 4 часа. Если около 5 суток спать 4 часа в сутки и менее, то могут возникнуть галлюцинации и психические расстройства. Минимальная норма – 6 часов. Максимум для активности – 8. Если же спать более 9 часов, может возникнуть вялость и депрессия.

Интересный факт. Врачи доказали, что если во взрослом возрасте постоянно спать менее 6 часов, то на 1/3 больше калорий захочет употребить в день ваш организм, так как стресс от недосыпания млекопитающее склонно компенсировать перееданием (режим настал голод ).

Пожилые люди старше 65 лет – 5-7 часов

Современные ученые выяснили, что пожилым людям мало спать – вполне полезно. Во-первых, максимально уже изношенные мышцы и суставы плохо работают по утрам, если человек поживший поспал долго. Во-вторых, малое количество сна для пожилых объясняет эволюция. Старческие проблемы со сном на самом деле являются не расстройством, а особым эволюционным приспособлением, которое помогало древним людям выживать ценой сна самых самых старых из них, уже потерявших способность размножаться, но продолжающих приносить пользу группе людей. Мало спящие старые люди могли проснуться рано и предупредить более молодых членов племени о любой наближающейся опасности!

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Читайте также:  Как сделать так, чтобы вас не укачивало в транспорте при любой причине дискомфорта
Ссылка на основную публикацию